初中体育立定跳远说棵

初中体育立定跳远说棵（共12篇）

初中体育立定跳远说棵 篇1

年级：

初中 学科：

体育

使用日期范围： 10月23日—10月27日

主备人：

王永鹏

备课组长：

孟国红

【教学目标】

1.参与目标：使学生能够积极参与到跳远的学习中，提高学生的学习主动性与积极性。

2.技能目标：通过学习，80%的学生掌握立定跳远的技术动作。3.身体健康目标：学生合作竞争意识，自信心及集体荣誉感增强。【教学重点】

蹬、摆协调用力的配合。【教学难点】

双脚屈膝缓冲，轻巧落地。【课时】 1课时 【教学过程】

一、准备部分：

1、整队集合

2、师生问好

3、宣布本节课内容

4、强调安全，安排见习生

5、热身活动：慢跑两圈，徒手操（4×8）

二、基础部分：

1、复习四面转法：向左（右、后）转。

2、立定跳远学习动作要领：

两脚与肩同宽，起跳时脚尖稍提，屈膝半蹲上体稍前倾，头稍抬，两臂先前摆同时两脚用力蹬地迅速向前跳出，双脚同时前脚掌着地，缓冲落地。教学流程：

（1）指导学生散点蛙跳练习。（2）请优秀学生进行示范。（3）进行点评。（4）教师简要讲解立定跳远动作要领，并做示范。（5）引导学生进行练习。

（6）请优秀学生进行示范并做点评。（7）教师巡回指导，个别纠错。

3、智力跳远比赛

游戏规则：从篮球场边线到另一条边线，一为起点，一为终点。两人一组，在起点处开始猜拳，每猜拳一次，胜者用立定跳远向前跳一次，先到终点为胜，负者用最少的次数连续跳向终点，游戏结束。

教学要求：

1、认真听讲。

2、注意力集中，精神饱满。组织形式：

○○○○○○

○

○

○ ○○○○○○

●●●●●● ● ● △ ● ●●●●●●

△

○

○

○

三、结束部分

1、拉伸放松

2、点评总结

3、收还器材

4、布置作业

5、师生再见 【教学反思】

初中体育立定跳远说棵 篇2

一、立定三级跳远训练遵循的原则

1.循序渐进的原则。体育训练并不是短时间内就能够达到预期效果的, 在训练的过程中教师要合理科学的安排运动量, 根据学生训练的结果, 可以适当增加或是减少训练量, 不能够为了取得成绩, 盲目的安排超负荷的训练, 这样不仅不能达到预期效果, 还对初中生的身体也会造成不良影响, 所以训练的过程中一定要按照循序渐进的原则, 在不损伤学生身体的前提下进行体育训练。

2.重点发展的原则。学生进行训练的过程中虽然是进行比较全面的训练, 但是还要针对项目重点要求的素质进行训练。立定三级跳远中对学生下肢力量和爆发力的要求比较高, 在训练过程中可以重点安排一些活动来训练下肢力量, 这样才能够有目的性的达到预期的效果。对于其他的例如上肢训练可以在训练中穿插着进行适当的练习, 优先发展在三级跳远中主要用到的肌肉群, 从而提高自身素质。

二、初中体育立定三级跳远的训练策略

1.掌握技术要领, 完善自身的素质。在立定三级跳远中, 即使学生自身素质非常优越, 但是在训练过程中对学生动作要领的训练不到位, 也会导致发挥失常。在立定跳远中是有很多技巧的, 对于蹬地的力度和时长, 重点的掌握等都是需要经过训练的, 蹬地过早或是过晚会造成身体重心靠后或是靠前的情况, 跳远主要是靠运动员蹬地的反作用力来弹跳的, 如果这点都掌握不好, 那么身体素质再好的学生也不能取得好的成绩。除此之外, 掌握合理的技术动作能够保证学生的训练效果, 同时还能保证学生安全的训练, 一些学生可能会出现由于技术动作掌握不到位, 造成受伤的情况。所以平时要对基本的技术动作进行扎实的训练, 例如在训练蹬地和落地的过程中可以留出一定的时间指导学生的动作要领, 这样既不会显得过于枯燥又让学生从中领会正确的技术要领, 从而完善自身的素质。

2.加强学生的力量训练。三级立定跳远关键在于运动员的力量, 尤其是腿部力量。训练的过程不是让学生重复不断的跳, 练习就能够取得良好的效果的, 要对根本因素进行练习。对于学生的力量训练, 教师可以开展不同的方式进行, 多样的形式来进行训练。比如:可以用半蹲举杠铃的形式进行训练, 根据学生的身体素质选择合适的杠铃进行训练, 这种深度负重的方式能够有效的练习学生的身体力量。在训练的过程中可以逐渐采用力量递增的方式, 根据学生的表现对杠铃的重量做适当的调整, 但是切记不要超出学生身体的承受范围, 这样才能够取得力量训练的效果。

3.加强爆发力的训练。爆发力就是身体能够克服阻力的能力, 学生的爆发力在立定三级跳远中发挥着重大的作用, 学生如果能够爆发出足够的力量, 将踝、膝和髋等关节的爆发力都发挥出来, 那么在一些比赛当中就会得到很理想的成绩。因此, 教师在体育训练的时候要关注学生爆发力的训练。比如:在训练中采取一些活动的形式来吸引学生, 让学生参加到爆发力训练中来。教师可以在高台阶的顶部插上一面小红旗, 组织学生进行“占领高地”的游戏, 学生双手背后, 从高台的底部同时出发, 以蹲跳的形式上最高处进发, 逐个台阶的向上纵跳, 最终达到顶端拿到旗子的为获胜者, 学生首先愿意参加到游戏当中来, 同时这样一个竞技类的游戏能够激发学生的竞争意识, 在比赛中尽自己最大的能力去完成比赛, 这样的一个过程是对学生爆发力很好的训练。另外, 在训练中还可以编排一些游戏将蛙跳、原地深蹲等内容融合到游戏当中, 让学生在游戏中得到训练, 从而加强学生的爆发力。

4.加强速度和协调性的训练。三级跳远也不都是对学生一些像爆发力和腿部力量等硬性素质的要求, 其实在立定三级跳远中对学生一些协调能力和速度以及灵敏度也是有要求的, 这些因素都是要在训练当中慢慢积累起来的, 是贯穿于各个训练环节之中的。既可以进行针对性训练, 也可以在力量和爆发力的训练当中融入速度的训练及协调能力的训练。比如:可以对学生的单足跳跃的时间进行计时, 在训练中多引入一些对身体协调度要求高的活动和游戏项目, 让学生在不知不觉中进行协调能力的训练。

总之, 要想在立定三级跳远中取得好的成绩, 是和平时的体育训练是分不开的。这就要求体育教师平时制定合理的训练计划, 采用丰富多样的训练形式, 从身体力量、爆发力、速度反应能力和身体协调能力等多方面对他们进行训练, 促进综合能力的发展, 从而培养出更多优秀的体育健儿。

参考文献

[1]胡青松.初中体育考生立定三级跳远专项力量训练研究[J].当代体育科技, 2013, (31) :25~26.

[2]陈宏伟.影响立定三级跳远成绩因素的研究[J].都市家教 (下半月) , 2013, (12) :32~33.

初中体育立定跳远教案设计 篇3

初中体育中考项目之立定跳远，要求学生熟练掌握立定跳远动作方法，学生学会上下肢配合，两腿用力蹬地跳起，平稳落地，在体育教学中接受立定跳远技能，在乐中练，在乐中学，升华学生情感。

【教学目标】

1.运动技能目标：熟练掌握立定跳远正确动作。

2.身体健康目标：学习立定跳远动作，增强学生爆发力和下肢力量，有效提高学生跳跃能力，提高学生整体灵敏协调素质；实现上下肢均衡发展和跑跳结合的运动生理目标。

3.社会适应目标：在教学中引入游戏教学方法，培养学生克服困难、不怕挫折的勇气和自信，培养学生的团队精神。

【教学重难点】

1.教学重点：立定跳远中蹬地和摆臂配合，落地时屈膝缓冲，做到有力蹬地，轻巧落地，干净利索立定跳远动作，一气呵成，毫不犹豫且充满自信。

2.教学难点：立定跳远中，把握起跳的角度，身体协调用力，起跳腾空后展腹和落地后收腹等。

【教学过程】

（一）热身游戏，入境生趣

【热身运动】课前5分钟，让学生围绕操场慢跑2圈，然后教师带领学生做关节操和徒手操，要求学生在热身运动中，认真做操（扩胸、振臂、体转、压腿等），秩序井然。

【游戏】叫号起跳

游戏规则：教师将班级学生划分不同的小组，然后列队站好后，教师随机叫号，不同小组学生按照号码纵跳，全班学生轮流纵跳。在游戏中，有学生反应不及时或者发生错误后，惩罚高抬腿。

游戏要求：所有学生需要遵守游戏规则。

（二）标准动作，分解示范

立定跳远标准动作组成：预摆起跳—腾空展体—收腹抬腿—落地缓冲。

注意事项：立定跳远中蹬地和摆臂配合，落地时屈膝缓冲，做到有力蹬地，轻巧落地，干净利索立定跳远动作，一气呵成，毫不犹豫且充满自信。立定跳远中，把握起跳的角度，身体协调用力，起跳腾空后展腹和落地后收腹等。

【动作分解】

第一，预摆起跳。两脚分立，与肩同宽，上肢两臂呈自然状态前后摆动，在前摆时，要两腿伸直；在后摆时，要屈膝，降低身体重心，手尽量往后摆，上体稍微向前倾。同时，两脚要用力快速蹬地，朝向前上方迅速跳起。

动作要点：身体上下肢要保持动作协调，动作摆动时要注意“一伸二屈降重心”，让身体上体稍微向前倾；下肢蹬地快速有力，手摆和腿蹬要协调。

第二，腾空展体。在起跳腾空后，要伸直“髋、膝、踝”三大关节，充分展体。

动作要点：在空中充分展体，强调伸直三大关节，且关节伸直要自然、协调。

第三，收腹抬腿。在收腹抬腿时，小腿呈“蹲距式”并积极往前伸。

动作要点：收腹要准确及时，小腿要前伸。

第四，落地缓冲。跳远落地时，上肢双臂要用力向后摆，落地时要屈膝以缓冲压力。

动作要点：相机把握好前伸小腿的时机，曲腿前要后摆伸臂，落地后摆臂往前不往后。

教师在立定跳远教学时，按照示范动作进行教学，并给学生提出要求，注意立定跳远动作环节和动作要点，并给予肯定和表扬回答正确的学生，让学生认真观看教师示范动作，提示要点，讲解要领，让学生自主练习。

（三）安排练习，强化动作

练习1：让学生站在小圈内，反复跳向外围大圈5～6次。（图形练习法）

练习要求：小圈内原地预摆节奏后小跳。

练习2：站在跳箱上，体会立定跳远标准动作（预摆起跳—腾空展体—收腹抬腿—落地缓冲）的分解练习5～6次。

练习要求：默念练习，同时注意身体感受。

【竞技游戏】立定跳远+俯卧撑，立定跳远+冲刺跑

游戏目的：符合上下肢均衡发展，跑跳结合的锻炼原则和运动生理。

游戏要求：遵守游戏规则。

教师给学生讲解练习目的和方法，并提示游戏规则，组织学生进行游戏竞技，指导学生进行自主练习或分组练习，并注意观察学生游戏动作，辅助学生掌握正确动作。

【身体素质练习】2～3次

（1）场地器材：12个实心球、土质跑道。

（2）练习目的：提高学生跳跃能力，促进学生跳跃素质发展。

（3）练习要点：注意腿跳与臂摆的协调配合。

（4）练习方法：两脚连续向前跳，跳跃障碍物。

练习学法指导：

（1）教师以简易语言启发并提示学生，让学生总结和体验起跳时机、起跳方法。

（2）利用各种练习方式，指导和帮助学生理解和掌握安全落地方法。

（3）建议学生进行自我暗示和默念法练习。

安全教育小专栏：

（1）课前教师认真检查跑道和沙坑是否存在安全隐患，及时将隐患给予排除。

（2）课中，教师要让学生认真做好热身准备活动，避免发生肌肉拉伤或关节扭伤等运动伤害。

（3）学生在练习前，要认真听教师的讲解，掌握练习方法和练习要求，遵守练习规则，服从教师安排。

（四）回顾小结，反思学习

教师集合整队，对班级学生人数进行清点，引导学生做捶拍、揉捏等放松活动，并对课堂练习情况进行总结，收齐教学器材后，及时归还，互道再见后下课。

立定跳远是初中中考体育项目之一，笔者结合游戏、练习相结合的教学方法，调动学生体育参与兴趣，示范标准动作，讲解动作要点，帮助学生掌握动作要领，提高学生体育素质，体验动作，练习训练，实现体育立定跳远教学目标。

参考文献：

初中体育立定跳远教学案例1 篇4

1、准备部分

在这部分里我主要采用激发兴趣导入的方法来提高学生的学习兴趣，给我的课堂升温，具体的方法就是让学生分级进行趣味游戏——模仿青蛙跳，看谁跳得最像。并以此达到热身的目的。因为初中二年级的学生是比较 “稚嫩”、孩子气还很重，适当采用游戏的方法进行教学可以大大提高学生的学习积极性。

2、基本部分

因为部分初二学生身体协调能力差，还没有足够的力量在瞬间完成蹬地跃起后展腹、展髋、身体充分伸展，然后收腹举腿向前跃出这样复杂的动作过程。因此，本年级立定跳远主要是使学生掌握双脚蹬地跃起，向远处跳出，并能双脚落地的方法。重点是双脚起跳双脚同时落地，难点是上下肢配合协调。而且立定跳远有硬性的教学要求，注定了其在教学过程中要严格按照书面要求进行教学，所以除了尽量使用诙谐幽默的语言外，我依然采用了传统的完整示范—分解示范、讲解教学—完整教学的模式，但是在教学过程中，我没有过分的强调“教”，而是“教”与“学”并重。在动作传授完以后，我让同学之间分组练习、讨论，互相纠错，以此培养学生自评、互评的能力，并让动作完成好的学生进行示范领做，以此来激发学生的学习动力和培养学生敢于表现自己的能力。因为我们的学生在上课之前都已经分组，在教学过程中，我利用学生相互攀比的心理，让他们分组比赛，看哪组同学做的动作规范，看哪个同学跳得最远。在学生的练习过程中，我全程指导及时发现错误动作，在错误动作未成型之前就把它纠正过来。

3、结束部分

结束部分比较简单，只是一些课堂的常规，让学生总结点评一下这节课的收获，表扬做得好的学生，鼓励还有待于进一步提高的学生，让其在课后加强练习。

体育教案《立定跳远》 篇5

1、通过本节课的教学，使学生能够积极参与到跳远的学习中，提高学生的学习主动性与积极性;

2、通过“跳远”练习，让大部分学生能体验、熟悉双脚立定跳远的动作技术，90%以上学生会做出一些双脚立定跳远的简单动作。

3、通过“跳远”学习，发展学生灵巧、协调、下肢力量等身体素质，增强学生身体平衡控制能力。

教学重难点：

重点：

两脚用力蹬地起跳，动作配合协调

难点：

双脚屈膝缓冲，轻巧落地

教学方法：

讲解、示范教学准备：

教学过程：

一、开始热身部分：

1、课堂常规

1)、集合整队，检查出勤、服装，安排见习生。要求：站队快、静、齐。精神饱满、精力集中。组织：成四列横队密集队形站立。

2)、宣布教学内容。

2、准备部分：

1)、慢跑：

要求：匀速、安静、整齐。

2)、徒手操：扩胸运动、振臂运动、体转运动、正压腿、侧压腿、腹背运动、膝关节运动、踝腕关节运动、跳跃运动。要求：动作到位，有力度达到充分拉伸的作用。组织：成四列横队体操队形站立。二、学习提高部分：1、立定跳远动作要领：

两脚左右分开，跟肩同宽，起跳时，脚跟稍提，屈膝半蹲，上体稍前倾，头稍抬，两臂向前摆，同时两脚用力蹬地迅速向前跳出，双脚同时着地，并两腿自然轻巧落地。

课题教法：

立定跳远第课时

1、指导学生散点进行蛙跳练习;

2、请优秀学生进行示范;

3、进行点评。

4、教师简要讲解立定跳远的动作要领，并做示范。

5、引导学生进行练习;

6、请优秀学生进行示范并做点评;

7、教师巡回观察，个别纠正指导。

8、学生再次做练习组织：

2、游戏“跨越障碍接力赛”

方法：起跑-跳远—拿球(弹药)匍匐钻过“跨栏”-过独木桥-运回“弹药”-放到“跨栏下面”-回到起点击掌第二位同学起跑。以此类推，直至全组同学做完，先做完为胜。

教法：

1、教师讲解示范2、组织学生游戏3、小结组织：

三、恢复整理部分：

1、放松整理。

课题

2、小结下课。

3、布置课后作业。

四、场地器材

教学反思：

立定跳远第课时

课题立定跳远第课时随笔与反思

教学目标：

1、通过“立定跳远”的学习，初步掌握“立定跳远”的技术动作形成正确的概念。

2、增强学生的弹跳力以及灵敏、速度、协调等身体素质的发展。 3、通过游戏，培养学生对工作认真负责的精神，发展奔跑能力。教学重难点：重点：

向前上方摆臂迅速有力，蹬地收腿。难点：

动作连贯“蹬摆配合”

教学方法：

讲解、示范教学准备：

教学过程：

一、开始热身部分：

1、课堂常规

1)、集合整队，检查出勤、服装，安排见习生。要求：站队快、静、齐。精神饱满、精力集中。组织：成四列横队密集队形站立。

2)、宣布教学内容。

2、准备部分：

1)、慢跑：

要求：匀速、安静、整齐。

2)、徒手操：扩胸运动、振臂运动、体转运动、正压腿、侧压腿、腹背运动、膝关节运动、踝腕关节运动、跳跃运动。要求：动作到位，有力度达到充分拉伸的作用。组织：成四列横队体操队形站立。二、学习提高部分：1、立定跳远

重点：向前上方摆臂迅速有力，蹬地收腿。

课题

难点：动作连贯‘蹬摆配合教法：

1、教师讲解、示范

立定跳远第课时

2、学生做一、二、三“三拍法”的摆臂练习。

3、学生做摆臂向上跳起的练习。

4、在教师的指导下做摆臂向前上方跳跃的练习。

5、教师指出易犯错误并进行纠正。

6、学生进行对比练习，分组练习。

组织：

2、游戏“

方法：在场上画一条起跑线，线前10米处并排画四个圆圈，间隔

3米，圈内一个实心球。学生分成人数相等的四路纵队，正对圆圈站在起跑线后，各队排头手持一个小皮球。发令后，各队排头迅速跑向本队前面的小圆圈，将皮球放在圈内，拿起实心球往回跑交第二人，第二人按上述方法进行，用实心球换回小皮球。如此依次进行，以先跑的队为胜。规则：交换物必须放在圈内，如滚出圈外，要拾回放好再跑。教法：1、教师讲解示范2、组织学生游戏3、小结组织：

三、恢复整理部分：

1、放松整理。

2、小结下课。

课题

3、布置课后作业。

四、场地器材

教学反思：

立定跳远第课时

课题

教学目标：

立定跳远第课时随笔与反思

1、通过立定跳远的学习，使学生的下肢力量得到锻炼和发展。 2、培养学生吃苦耐劳、克服困难的拼搏精神教学重难点：重点：

解决在一定高度上的双脚起跳和双脚落地难点：

起跳时的挺身，身体稍前倾，屈膝缓冲，收腹教学方法：

讲解、示范教学准备：

教学过程：

一、开始热身部分：

1、课堂常规

1)、集合整队，检查出勤、服装，安排见习生。要求：站队快、静、齐。精神饱满、精力集中。组织：成四列横队密集队形站立。

2)、宣布教学内容。

2、准备部分：

1)、慢跑：

组织：以小组为单位，散点进行。教法：1)教师讲解;2)以小组为单位，组长带领自选路线带跑; 3)跑动中在学生的不断创新中，改变跑的方式。要求：匀速、一个跟一个不许掉队。

2)、徒手操：肩部运动、扩胸运动、体转运动、踝腕运动。要求：动作舒展，到位，有力度。

课题

二、学习提高部分：

1、短绳速跳练习：

立定跳远第课时随笔与反思组织：体操队形，前后同学隔点站立。教法：

1)教师引导，鼓励;

2)提示学生跳绳时个数的数立定跳远教案法;

3)教师计时，一分钟速跳，看谁先能完成150个;

4)休息1分钟，进行第二组计时测试;

5)挑选出1分钟能够完成130个以上的学生进行演示; 6)两人一组为单位相互进行练习。要求：两脚落地时要轻。

2、立定跳远练习：

组织：以小组为单位，由小组长带领分组进行练习。教法：

1)教师讲解练习时要求;

2)分组进行练习，教师巡视指导，及时发现问题及时纠正。要求：双脚起跳双脚落地。

三、恢复整理部分：1、放松整理。 2、小结下课。 3、布置课后作业。四、场地器材

课题

教学目标：

立定跳远测试第课时随笔与反思

1、通过立定跳远测试，加强学生的考试竞争意识。 2、培养学生勇敢拼搏、克服困难的品质精神。教学重难点：重点：

双脚起跳、双脚落地难点：

起跳时的挺身，身体稍前倾，屈膝缓冲，收腹教学方法：

讲解、示范教学准备：皮尺

教学过程：

一、开始热身部分：1、课堂常规

1)、集合整队，检查出勤、服装，安排见习生。要求：站队快、静、齐。精神饱满、精力集中。组织：成四列横队密集队形站立。 2)、宣布教学内容。 2、准备部分：1)、慢跑：

要求：匀速、安静、整齐。

2)、徒手操(4x8拍)：扩胸运动、振臂运动、体转运动、正压腿、侧压腿、腹背运动、膝关节运动、踝腕关节运动、跳跃运动。要求：动作到位，有力度达到充分拉伸的作用。组织：成四列横队体操队形站立。二、学习提高部分：1、立定跳远测试：

组织：男生成一路纵队测试，女生以小组形式散点进行。

课题

教法：

1)教师讲解考试要求;

立定跳远测试第课时随笔与反思2)按照花名册顺序男生测试;

3)女生由小组长负责带领练习小绳速跳; 4)男女生互换。

要求：双脚起跳双脚落地。不得打闹。三、恢复整理部分：1、小结下课2、布置课后作业

四、场地器材：

《立定跳远》大班体育教案 篇6

通过立定跳远的教学训练，培养学生的弹跳能力，使之掌握弹跳的基本要领。

二、教学任务：

完成弹跳教学的基本知识与技能。为以后的跳高、跳远教学打下良好的基础。

三、教学内容：

教会学生怎样下蹲，怎样摔臂，脚的前掌怎样登地离开地面，起跳时怎样腾空。

四、教学方法：

采用启发式教学，先由老师讲述，再挑选一二名弹跳基础好的同学出来演示。

然后再安排全班同学分组试跳。

五、教学步骤：

1、先做好预备活动。活动四肢（8至10分钟）

2、讲述弹跳要领（5分钟）

3、示范教学（5分钟）

4、分组试跳（20至25分钟）

初中体育立定跳远说棵 篇7

一、立定跳远动作结构分析

立定跳远完整的技术动作包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分。

(一) 预摆

两脚左右自然开立且平行站立, 与肩同宽, 两臂前后摆动, 两臂前摆时挺胸展腹, 两膝关节伸直;两臂后摆时, 屈膝降低重心, 上体稍前倾, 手臂往后摆。动作技术要点:上下肢动作协调配合, 摆时一伸、二屈、三降重心, 并要调整好呼吸节奏, 上摆时吸气, 下摆时呼气。

(二) 起跳腾空

两脚快速用力蹬地, 同时两臂稍微弯曲并由后往前上方摆动, 向前上方跳起腾空, 并充分展体。动作技术要点:蹬地快速有力, 两臂的前摆、膝关节的伸直以及前脚掌的蹬地要协调一致, 空中充分展体;起跳的瞬间深吸一口气。

(三) 落地缓冲

收腹举腿往前伸, 同时双臂用力往后摆动, 并屈膝落地缓冲。动作技术要点:小腿前伸的时机要把握好, 腿前伸臂后摆, 落地后重心向前, 防止后坐。

二、立定跳远易犯错误与纠正方法

(一) 两臂的摆臂不协调

解决方法:反复做屈膝、前后摆臂动作。

(二) 预摆时上体前倾屈膝幅度不够, 重心太高

解决方法:反复做两臂的预摆、屈膝、上体前倾动作。

(三) 腾空过高或过低

解决方法:在训练时用一定高度的标志线来提醒和约束学生。

(四) 收腿过慢或者收腿不充分

解决方法:反复做原地的跳起抱膝动作。

(五) 落地不稳

解决方法:反复做起跳落地动作, 上体前倾与屈膝缓冲动作协调配合, 控制好身体重心。

三、影响立定跳远成绩提高的因素分析

(一) 身体素质因素

身体素质包括力量、协调、速度等几个方面, 立定跳远需要学生具备较强的下肢力量, 尤其是大腿和踝关节的力量;同时也需要学生有较好的上下肢协调配合的能力、身体平衡能力、弹跳力等。

(二) 技术动作掌握程度

立定跳远相比跑类项目而言, 技术动作要领复杂, 学生难于掌握, 技术动作要领掌握的程度也在一定程度上影响着立定跳远成绩的提高。

(三) 科学有效的训练方法

只有具备科学、合理、有效的训练方法, 才能有目的、有针对性地对某个项目进行专项训练, 才能在短期内取得良好的训练效果, 科学有效的训练方法是提高其成绩的重要因素之一。

四、提高中招体育考生立定跳远成绩的几种有效训练方法

(一) 蹲跳起

这是主要发展学生腿部肌肉力量和踝关节力量的练习, 也是最常用的练习方法之一。动作方法:双脚左右自然开立, 脚尖平行, 膝向下深蹲或半蹲, 两臂自然后摆。要求两腿迅速蹬伸, 髋、膝、踝三个关节充分伸直, 同时两臂快速有力向前上方摆动, 最后用脚尖迅速蹬离地面并向上跳起, 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲, 接着再向上跳起。每次练习15~20次, 重复3~4组。

(二) 单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法:上体保持正直, 膝关节伸直, 两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳, 用前脚掌快速蹬地跳起, 离地时脚面绷直, 脚尖向上。原地进行单脚交换跳时, 可规定跳的时间 (30秒~1分钟) 或跳的次数 (30~60次) 。行进间进行单脚交换跳时, 可规定跳的距离 (30~50米) , 重复2~3组。

(三) 蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉各踝关节的力量, 训练身体的协调性。动作方法:用右 (左) 腿直膝向前上方跳起, 同时左 (右) 腿膝向上举, 右腿落地, 然后换腿, 用同样的方法跳, 两臂配合腿部前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力, 整个动作轻快。每条腿各练习15~20次, 重复3~4组.

(四) 纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势, 一臂或两臂向上伸直, 接着两腿用力蹬伸向上跳起, 用单手或双手摸高, 每次练习10~15次左右, 重复3~4组。

(五) 蛙跳

这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚分开成半蹲, 上体稍前倾, 两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸, 充分伸直髋、膝、踝三个关节, 同时两臂积极迅速前摆, 身体向前上方跳起, 然后用全脚掌落地屈膝缓冲, 两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次, 重复3~4组。

(六) 障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法:地上放小海绵垫6~10块, 每块距离1米左右。学生站在垫后, 两脚左右开立, 脚尖平行, 屈膝向下, 两臂自然后摆, 用脚掌力量向前上方跳过障碍, 两臂配合向前上方摆。落地时屈膝缓冲, 落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

(七) 跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:两手在身后, 两脚平行开立, 屈膝半蹲, 用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶, 重复3~5组。

(八) 挺身展腹、收腹跳

主要发展腰腹肌力量和腿部力量。动作方法:原地屈膝向上跳, 空中做直腿展腹、挺身动作, 髋关节完全打开, 双臂向后上方打开, 在空中形成一个背弓动作, 落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行, 每组做20~30次, 重复3~4组。

初中体育课立定跳远教学方法探析 篇8

【关键词】初中体育  立定跳远  教学实践  探析

【中图分类号】G633.96         【文献标识码】A    【文章编号】1671-1270（2015）02-0119-01

初中体育课中开设立定跳远课程，是根据中学生现阶段的身体和心理素质来考虑的，教学的过程中要求教师以技术教学为主，让学生在学习立定跳远的过程中适当的体会下肢爆发力，掌握起跳和落地等关键环节，取得立定跳远的好成绩。在教学的过程中，教学讲学的过程，对学生来说都是比较枯燥无趣的，因此，在实践中如何有效的提高学生对立定跳远的兴趣，激发学生学习和练习立定跳远的热情，让学生正确的掌握立定跳远的技巧，是当前教学工作的当务之急。

一、当前初中体育课立定跳远存在的问题

（一）教学目的不明确

根据实践调查发现当前初中的立定跳远课程中，很多教师教学的目的仅仅是传授立定跳远的技巧上，授课方式主要是通过简单的示范讲解，然后学生根据老师的要求，重复进行练习。教学中并没有将立定跳远教学目的贯彻到底，不能有效的将体育课程的增强学生身体素质和培养学生良好的心理素质这些目的有效结合，教学过于僵硬和形式。

（二）教学不具有针对性

实践教学中，教师教学仅仅是为教学而教学，没有根据学生的个性化需求进行讲学，导致学生在学习的过程中，动作僵硬，容易出现心理紧张的现象，没有根据每个学生特定的身体特征进行教学，使得学生立定跳远的方式不自然。

（三）教学没有能够有效的激发学生的兴趣

初中立定跳远教学没有能够有效的激发学生的兴趣已是教学实践中的老大难问题。因为立定跳远设计到动作的讲解、技巧要领的解说，所以，很多学生没有耐心去听老师讲解，同时，以为立定跳远狠容易，这些心理就影响学生学习立定跳远的积极性。另外，教师在教学的过程中，技巧的讲解部分枯燥无味，完全不符合初中生的心理特征要求，进而导致立定跳远的课程流于形式。

二、初中体育课立定跳远教学方法探析

（一）明确教学目标，培养学生正确的学习目标

教师在立定跳远的教学过程中，要做好正确引导的作用，明确立定跳远课程设立的目标，不应当以应付考试和比赛为目的。比如，在教学的过程中，有针对性的教学，让每个学生找到一个适合自己身体特性的立定跳远的跳跃方式，提高学生下肢的力量和身体的灵敏协调性。另外，实践中，一部分学生的身体协调能力相对来说比较差一些，针对这些学生的实际情况，教师在教学的过程中要尽量使用幽默风趣的语言，一方面减轻学生的学习压力，避免学生有过重的心理负担;另一方面，教师可以针对这些同学使用传统的教学方式，将每个动作进行分解示范教学，使得教与学并重，增强学生学习立定跳远的信息和克服困难的决心。

（二）课堂中激发学生学习立定跳远的兴趣

初中体育课立定跳远课程要采用兴趣教学的方法，引导学生让学生热爱立定跳远，热爱体育锻炼。当前，很多的初中生都是家里的独生子女，在耐力、定力上会有很大的区别，注意力也容易受到外界的影响，所以，在教学中，要保证学生能够持续以饱满的热情投入到立定跳远的课程中来，就要培养学生的学习兴趣，让学生轻松、愉快的进行学习。在教学的过程中，可以采用游戏化、比赛化的方式，让每个学生都积极参与到教学活动中来。

在课堂开始的时候，在教学中为了使得课堂升温，我让学生分好组以后，进行一个有趣的青蛙跳游戏，游戏的规则是在规定的时间内，看谁跳的最远最像。这样既符合初中生的心理特点，有能够有效的达到课前热身的目的，可以有效的提高学生的积极性。

在教学的基本部分，可以充分利用辅助工具（如，在立定跳远的地方垫一个小垫子，辅助学生进行腾空动作的练习）或辅助教学练习，使得学生能够放松心态，掌握好立定跳远的技术要领，让学生体会到立定跳远的学习并不难，增强学习的信心。

在这些要领学生都掌握以后，可以进行分组练习和讨论的模式，让同学之间进行相互的学习和讨论，小组成员之间互相观察，及时找到问题并进行讨论解决。同时，在教学的过程中，小组学习讨论完毕以后，可以组织小组之间进行比赛，让每个小组的成员看一下谁做的最标准，动作最规范等，发现错误也可以及时纠正，进行交流学习，利用游戏环节进行巩固学生已经掌握的动作技巧。

在课堂结束恢复身心阶段，让学生对本节课进行小结，看一下自己有什么不足的地方，让学生在课堂上意犹未尽，达到体育教学的目的，使得学生热爱体育教学，培养学生学好体育课的决心。

在整个课堂教学过程中，教师要以鼓励、表扬为主，时刻留意学生在课堂中的表现，用欣赏的眼光看待学生的每一次进步，并根据学生实际掌握知识的情况，灵活的变更教学计划和方法，并留给学生充足的时间去展示自己。

（三）形成良好的师生关系

教师在教学的过程中，应当是学生的良师益友，积极的与学生进行沟通交流，指导学生立定跳远的姿势，关注学生的身心发展，尊重学生，针对学生个体制定适合学生发展的教学计划，做到因材施教。

三、结语

小学体育立定跳远(说课稿) 篇9

聂庄初中：刘建松

一、指导思想

新课程的核心理念是为了每一位学生的发展,因此本课设计力求体现新课程的基本理念。以教学目标的达成为主线,以满足学生的发展需求为中心。教学过程的设计,尝试运用游戏的“情境教学”。

二、教材

根据《体育与健康标准》对初中跳跃项目的要求，立定跳远技术是初中《体育与健康》的主要教学内容，本节课主要是在学习双脚跳跃的基础上学习的，又是为以后学习急行跳远项目打下基础，另外，学习立定跳远

还能有效发展速度、协调、力量等身体素质，改善神经系统、心血管系统的功能，培养学生不畏困难、勇敢直前的精神，并具有健身性、竞争性、娱乐性的锻炼价值。所以在初中《体育与健康》教学中占有重要的地位。

本节课主要教学内容为立定跳远，我准备配合辅助教材跳台阶共同完成，把二者安排在一起是因为：一是根据学生身体全面发展的基本原则，发展腿部力量的下肢练习，二是根据合理安排生理负荷和心理负荷的原则，结合人体适应性的基本规律，使学生的身体机能科学合理的发展。另外，在整节课的设计上，我把课的内容全部游戏化、比赛化，这样既体现了“健康第一”的指导思想，又激发了不同层次学生参与体育锻炼的兴趣，为终身体育奠定了基础。

三、目标

1、运动参与目标：通过游戏教学，激发学生的体育爱好，增强体育兴趣，培养学生积极主动参与体育锻炼的信心。

2、运动技能目标：通过循序渐进的体育活动，提高学生的跳跃能力和上肢爆发力，并同时掌握立定跳远的技术要领。

3、身体健康目标：全面发展学生身体素质，突出上下肢的全面锻炼，提高学生灵敏、协调、弹跳等身体素质，促进身体健康。

4、心理健康目标：培养学生团结协作的优良品质，体验运动快乐，树立克服困难的勇气。

5、社会适应目标：尝试与同伴共同协作，相互配合的乐趣，培养学生的团队意识和集体主义精神。

四、教学重点、难点

依据教材的知识体系及动作技能形成的基本规律，可确定本节课的教学重难点为快速有力的起跳和腾空后的展髋，确定的依据主要有两个方面：一是快速有力的起跳是决定立定跳远成绩的关键，因此定为本节课的重点，我将通过激烈游戏中快速重复的起跳练习来解决；二是由于学生体质较弱，做到空中展髋动作有些难度，因此定为本节课的难点，我将通过游戏中逐渐增加小垫子的高度和远度来解决。

五、教法

将整个教学内容游戏化、比赛化，使学生乐于参与、易于参与，并在较为兴奋的状态下达到教学的目的，根据学生的年龄特点，有感性思维较强，理性思维较差的特征，因此宜在教学中多应用示范进行教学，让学生多进行模仿练习。因此，本节课我主要采用以下几种教法：

1、游戏、比赛参与法：将教学内容全部融合于游戏中，提高学生的学习兴趣。

2、启发尝试教学法：依据“实践----认知----再实践”的规律，在讲解前，先使学生主动探索，启发学生创新练习，理解知识、自我完善，同时也体现了“先学后教”的基本原则。

3、示范法：利用学生模仿能力强的特点，在本节课中让学生多看动作优美标准的示范，激发学生的学习兴趣。

4、表扬法：利用学生的好胜心理，多鼓励多表扬，发现闪光点，提高学生的主动性。

六、学法

根据学生的特点和学习的情况我主要采用以下几种教法：

1、水平段分组合作法：学生依据自身的素质和技术能力的自我评定进行分组，组内互助学习，其目的是通过自选难度，自由分组，真正做到因材施教，保证了学生学习的兴趣和真实的需要。

2、大胆尝试练习法 在教师或同伴的指导下大胆尝试做跨越障碍练习。其目的是：通过大胆的尝试增强学生的勇气，建立自信心，并在不断的尝试过程中找出最佳的方法。

七、说教学过程

1、收心热身阶段：大约用时10分钟。具体步骤为：首先是课堂基本常规（包括师生问好、宣布课的目标任务等）。然后是游戏“拦网捕鱼”。然后是徒手操练习。

设计意图：以游戏代替以往枯燥的跑步，这样能使学生迅速调整心态，从心理和生理上进入兴奋状态，既活动了身体，又能快速地调整学生的注意力。

2、情绪发展阶段：大约用时30分钟。本着寓教于乐、快乐教学的原则，这个环节我准备分两步完成，一是利用辅助练习跳台阶和立定多级跳远来提高学生兴趣和跳远的收腹举腿动作要领。二是在立定跳远中增加一块或二块小垫子，在确保学生安全的基础上让学生快速跳跃有一定高度的小垫子，先做基本的体验，然后在学生体验的基础上教师再做适当的讲解和示范，让学生明白，只有快速有力的起跳才能保证起跳的高度，并提出问题：“有了高度，如何跳得更远呢？”，然后让学生根据自己的水平，选择难度，并让其带着问题进行第二个游戏“看谁跳得远”，让学生根据自己的能力水平，分别跳跃有一定高度和远度的小垫子，最后，各小组在讨论的基础上，选派代表分别示范并讲明理由，得出结论：要想跳得远既要保证起跳快速有力，又要保证身体的充分伸展。然后进入第二个游戏“换物接力”，让学生齐心协力，争创第一，培养学生的创新能力，并通过比赛的形式强化所学的内容。巩固所学知识，既符合了动作技能形成的基本规律，同时也解决了本节的重难点。

设计意图：利用辅助练习使学生了解立定跳远的技术要领，在教学中使用小垫子来提高学生腾空高度并且能激发学生学习兴趣，大部分学生比较喜欢有一些挑战性练习，利用游戏巩固技术动作、培养学生合作精神和竟争力。

3、恢复身心阶段：大约用时4—5分钟。具体步骤为：①放松运动②教师讲评本节课的情况，并对课堂中发现的闪光点进行鼓励，增强学生的自信心。③安排值日生收回器材，培养学生勤劳的好习惯。最后师生有礼貌的再见。

设计意图：使学生知道放松运动的重要性，并使学生从紧张训练中得到身心的放松，让学生学会相互之间怎样放松。利用语言鼓励和表扬学生来提高学生的学习兴趣，因为兴趣是最好的老师。最后安排学生自己归还器材来培养学生勤劳的好习惯。

4、本节课使用的场地器材为：田径场地、小垫子8块、实心球4个、排球4个、白灰。

八、预计课的效果

小学体育《立定跳远》评课稿 篇10

我在参2015年安顺市中小学教师全员远程研修活动观课评课环节中，观看了王向芹老师的《立定跳远》一课，在这堂课中王老师根据活泼好动的小学生特点将课的内容渗透到游戏当中，以游戏为教学手段，通过创设情境，在生动、活泼、有趣的氛围中完成了运动参与、身体健康，运动技能等领域的教学目标。我认为其主要优点体现在这几个方面：

1、创设情境教学，提高学生的学习主动性与积极性。在课的开始部分，王老师通过“青蛙捉害虫”的故事导入下一个环节，在带领学生做动物模仿操；在基本部分中，让学生模仿青蛙跳，过度自然，发挥学生直观模仿能力，使学生在浑然不知中学会了立定跳远的动作，解决了立定跳远同时两脚用力蹬地迅速向前跳出的动作要领指导，突破了本课的教学重点，在巩固练习中，通过跳荷叶比赛的游戏激发了学生的运动兴趣和参与热情。

2、动作指导准确到位，组织合理有效。教学过程中，教师能够照顾到学生的身心发展规律和心理需求，通过小组合作、探究的方式完成了教学。在基本部分中，王老师先让学生自己尝试练习，通过“向上跳”和“向远跳”让学生进一步体验跳远的技巧，然后分组练习，使学生能掌握立定跳远各项技术要领，并将动作分解为摆臂、起跳、落地、通过教师的口令指导练习，收到很好的效果。

初中体育立定跳远说棵 篇11

摘 要 在初中升高中的体育加试中，立定跳远作为一项重要的考核项目，它的成绩越来越受各学校的关注，如何提高学生立定跳远的成绩，是每一位初三体育教师最为关心的问题，本文从立定跳远远度方面入手分析影响其成绩的各因素，以便于在平常训练中加以重视，有的放矢地进行训练，提高学生立定跳远的成绩。

关键词 提高 立定跳远 成绩

立定跳远作为跳跃类中的一个项目，经常练习可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质，同时由于立定跳远的技术动作简单，所需场地不大，器材简易等特点，在初中升高中的体育加试中常把它作为身体素质测验的一个重要的考核项目。因此，各中学对初三毕业班学生立定跳远成绩都很受重视，对于如何提高学生立定跳远的成绩，是我们每一位初三体育教师所最关心的问题。

立定跳远成绩是由其远度来衡量的，那么，什么是立定跳远的远度呢？立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成：一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。也就是说，立定跳远的远度可由L=L1+L2+L3来决定。

立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。

第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于90°），那么①当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；②同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。

第二部分（L2）是腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大；②手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大；③腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。

第三部分（L3）是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。通过以上三个部分的分析我们可以知道：

1、决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作，其中最重要的还是蹬地速度。

2、影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动，起跳前是否采用预蹲与预摆。

以上这两点对于立定跳远的成绩的影响是至关重要的，因此在日常的训练中，应从这两个方面人手，进行有目的，有计划，有重点的训练。

首先：重点学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量，就要求做到“两快”即臂前摆快，制动快；蹬地快。“三直”即髋，膝，踝三关节伸直；起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳；向前跳；听信号，肌肉急剧收缩一次再迅速放松；跳深；立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。

其次，重点学习腾空技术，发展腹肌，髂腰肌及下肢爆发力素质。要求大腿紧贴身体；起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧；教法采用屈腿跳；原地双脚跳上80-100cm高的跳箱；跳篮架；立定跳远等。

如何提高初中生立定跳远的成绩 篇12

一、立定跳远动作技术的分析

立定跳远技术动作由:预摆、蹬摆、腾空、落地缓冲四个部分组成。

(一)预摆

两脚左右开立,两腿自然分开20～30厘米,两臂前后摆动,前摆时,胳膊高高抬起,两腿伸直,后摆时,手尽量往后摆,屈膝降低重心,充分下蹲(大腿小腿夹角小于45°),蹬伸跳的时候腿要充分发力,尽量蹬直。上体稍前倾。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

(二)蹬摆

起跳时胳膊慢慢下垂至大腿的后面一点,不可太靠后,双腿慢慢蹲下至90°角,不可太低,要突然加速用力蹬地,快速向前摆臂,有一种往上提升自己的感觉。两腿屈膝,脚蹬地,两臂用力向前上方摆,二者的合力使身体弹簧一样向前上方腾起进入腾空。蹬腿从脚掌发力。屈膝蹬伸,降低重心,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作,提高腾起初速度,因为远度S=V02sin2a/g,其中V0是初速度,它对于远度至关重要,g是重力加速度,是常量不变的。起跳快速蹬地,大腿压小腿(大小腿的夹角接近90°),掌握好起跳角度,跳出时不可紧张,要注意跳出的弧度即腾起角度不可超过20～40°。

(三)腾空

起跳进入腾空后,快速收腿收腹,必须会集中力量团身。大腿继续向上抬,两臂快速向前上方摆动,随两腿向前举,在空中成蹲踞式。高度H=V02sin2a/g,与腾起角度α有关。如果蹬地瞬间大小腿夹角太小,重心太低,将影响腾起高度。保证有一定的高度,小腿压脚掌,脚掌用力快速蹬地的动作,由慢到快上臂快速由后往前摆过头顶,带动跳跃。要使自己腾空高度比较高,蹬地后快速收大腿,过最高点后大腿尽力高抬向胸部靠拢,重点要使自己腾空高度比较高,所以腾空时腿要蜷曲一点。

(四)落地缓冲

强调脚后跟着地。小腿往前伸,落地时两臂向后摆动,同时前伸小腿缓冲落地,双臂用力往前摆动,并屈膝落地缓冲。小腿用力向前伸得越远越好,脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,由向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。

二、提高立定跳远成绩的有效训练方法

(一)下肢力量

立定跳远下肢的工作主要由髋、膝、踝关节及其肌肉运动组成。

1.蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15～20次,重复3～4组。

2. 单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3. 蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快,与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4. 纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3～4组。

5. 连续蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:双腿屈膝,双手背后面,两腿蹬伸,蹬地有力,腾空时间长,空中要展腹和收腹,动作要协调,连续性要好。一般连续跳5～10次为一组。练习4～5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

6. 障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法:地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7. 跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:以台阶为练习平台,连续跳上,高度一般为50～80厘米,可按照学生的能力自行调整,可逐渐增加台阶高度或练习次数,特别要注意安全,避免受伤。

8. 负重深蹲

主要是发展腿部力量。动作方法:肩部负重,一般用杠铃(没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上),屈膝深蹲,腰部收紧,起来要快,下蹲要慢,负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3～4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

9. 负重提踵

主要是发展踝关节力量。动作方法:肩部负重,向上提踵,提踵练习一般10～15次为一组,一般进行3～4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

1 0. 抱膝跳

主要是发展收腹和腿部力量。动作方法:原地双脚起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,这种方式的练习既练习了腿部力量,又练习了收膝的速度。15～20次一组,完成2～3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

(二)腰腹力量

主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的,其中尤其以腹直肌最为重要。

1. 腹肌对抗练习

一般采用双人练习,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双脚,双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前,辅助者双手反向用力推下双脚,然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行。注意要点,练习者在反复练习时,双腿始终保持伸直,为了加大难度,练习者向上举腿时应快,向下放腿时应慢,双脚着地不能有声音。15～20次一组,完成2～3组,组间间歇3分钟左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2. 仰卧起坐

准备垫子一块,练习者平躺垫子上,双手抱头颈后完成仰卧起坐动作,可逐步增加难度。如可以做斜板仰卧起坐等,要求肘尖触到膝盖。20～30次一组,完成2～3组,组间间歇3分钟左右,可根据实际情况适当增加或减少组数。

3. 仰卧收膝

身体充分伸展,仰卧在垫子上,两手头上伸直,然后两膝迅速向上收起,身体也跟着上抬,膝关节尽量靠近胸口,做完后腿还原成原来的姿势,要求收膝迅速,越靠近胸口越好。15～20个一组,完成2～3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

三、上肢摆臂与下肢蹬地的协调配合训练

上肢摆臂的无力可直接影响到重心的提升高度,摆臂动作不协调会引起急于着地,所以立定跳远不仅仅取决于下肢和腹部的力量,而且同上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合也有很大的关系。训练一般采用的练习有:

第一,摆臂起跳练习,两臂由后经下向上摆起,同时空中展腹、收腹练习。

第二,放置小垫子高度约60厘米,放7～10个,学生依次跳过。主要感受摆臂,收腹,动作协调完整。