锻炼身体计划

锻炼身体计划（共14篇）

锻炼身体计划 篇1

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体？

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

（一）什么时候锻炼？ 许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼？

1、慢跑（共二十分钟）

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）

2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。

（2）仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

(3)双腿深蹲起立。

力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个，半个月加一组。

4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼）

突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

三、锻炼前需要准备什么？

1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。

3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。

四、锻炼完后要注意什么？

1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

2、洗个温水澡，缓解疲劳。

五、平时的生活工作中要注意什么问题

1、减少应酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。

3、不抽烟、少喝酒、多饮水。

4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。

4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。

锻炼身体计划 篇2

一、客观审视自身条件,科学选择运动负荷

1.“客观对待、量力而行”的准则。锻炼者计划锻炼时,应该对自己的身体有一个客观的认识,以便自己能够根据计划有针对性的锻炼身体, 只有适合自己体质的锻炼计划,才能依计划锻炼来改善身体状况。“客观对待、量力而行”的准则包括锻炼的目的、内容、方法及运动量。锻炼者的主观因素(锻炼的目的、方式、毅力等)及客观因素(体能、年龄、身高、体重等)造成了锻炼者的体能不同,所以锻炼者在制作锻炼计划时一定遵从上述准则。特别应该提到的是运动量, 必须适当。

2.如何挑选适合自己的运动负荷。在运动量上有相应的科学标准可以参照,即“心率百分法”——锻炼中心跳次数达到锻炼者最高心跳次数的70%至85%的强度。目前,体育界在最高心率的测量上没有比较直接有效的方式,现在采用的是“220减去年龄”的得数为锻炼者的最高心率(男女通用公式),若锻炼者为女性,并且是刚开始参与锻炼,那么也可以使用 “210减去年龄”的公式来计算女性的最高心率。心率百分法得出的是一个范围值,只要锻炼者的心率在这个范围值之内,这就是适应锻炼者身体负荷的最佳运动负荷。

二、树立目标,持之以恒

1.目标合理,针对性强。刚参加锻炼时,要根据自己身体体能等方面的客观条件,制定合理的目标,不能急于求成,妄图在极短的时间获得极佳的效果。只有目标合理,才能使锻炼者具有针对性的一步步去实现这些目标,收到良好的锻炼效果。

2.巩固成果,长期坚持。生物学相关知识提醒了锻炼者,身体机能的增强是不可能一蹴而就的,而是一个不断锻炼、提高和积累的过程。身体对运动锻炼的适应性不可能在短时间内实现,而是通过对锻炼成果进行巩固积累的结果。如果断断续续的进行运动锻炼,前一阶段的成果会在锻炼间断的时间段内消失,而且断断续续的锻炼使锻炼者对运动锻炼的适应性减小,体现不出锻炼效果。最差的结果是在长时间的停止锻炼后,各器官功能及其身体的总体机能逐渐削弱, 长此下去,身体素质会逐渐下降到体弱多病的状态。

三、坚持“步步为营”的原则

“步步为营”的原则其实就是人体逐渐适应锻炼强度的一种方式,因为身体机能对任何锻炼强度的适应性是一个渐进的量变到质变的过程。要做到“步步为营”,就要做到以下几点:

1.合理选择适合自己体能的锻炼强度和方式。体质的好坏决定了一个人锻炼强度的高低。如果体质较弱, 那么应该在开始阶段选择例如乒乓球、运动操等运动量不大的锻炼方式。如果身体异样,患病或体质非常弱,需要通过锻炼来改善体质,那么应该选择快走、太极等比较缓和的保健性锻炼方式,直到体质好转,才可以在锻炼内容上逐步提高强度。

2.逐步加大运动量。人体机能对锻炼运动量的承受能力是一个适应性的过程,从小到大逐步加大运动量。 锻炼的起始阶段选择最小运动量,时间要短,每个适应阶段结束,再加大运动量。

四、掌握科学的运动时间和运动前后辅助项目,保证身体的健康

1.运动的时间早上不合适,最好的时间应该是傍晚。

(1)晚上,由于没有阳光,植物进行的都是呼吸作用,产生出二氧化碳,到了早晨,二氧化碳的浓度是一天中最大的时刻,所以早晨的空气质量并不好。傍晚时分,植物经过一个白天的光合作用,释放出大量氧气, 有利于人的呼吸,此时的水蒸气在白天已被蒸发到高空环境,对人体无法造成影响。

(2)早晨起床时,由于没有摄入能量,空腹运动长时间累积会造成胃部疾病。即使早晨起床摄入一定量的能量,但经过一个夜晚睡眠的消耗,身体急需能量补充,而能量摄入后补充身体能量的过程需要较长的时间,这个补充过程后再开始运动,运动后才能吃正式早餐。不过这种方式需要消耗很长的时间,这种方式只适合职业运动员,而业余的运动爱好者则不适合。

(3)人体的“生物钟”控制着这个时区内所有人群的活动规律:每个人的体能幅值是具有规律性的,既早低晚高,体育专家的各种测试及经验来论,最高点一般都是在傍晚17:0018:00,在这段时间里,人大脑和肢体的反应灵敏性及配合性都达到较好的水平,锻炼时心率及血压可以平稳上升,这种外部环境对身体锻炼来说最为有益。

(4)傍晚运动后,因为距离晚上深度睡眠的时间较短,再加上晚餐半小时以后辅助微量运动,所产生的疲劳不仅能使锻炼者具有较快的睡眠,而且还能够避免失眠,提高睡眠质量。

2.锻炼过程中及锻炼后的身体干爽程度及清洁方式。

(1)锻炼过程中一定要保持有干毛巾擦拭汗水,因为汗水是身体通过毛孔排泄的带有体内垃圾,避免过多的汗水被彻底张开的毛孔吸收,否则长期会造成中医所说的体内湿热淤积。

(2)锻炼后用冷水清洁身体是没问题的,但要等到身体散发的热量稳定下来,而且在汗水完全不再外排的时候后再用冷水清洁身体,否则寒气会通过张开的毛孔进入身体,而令身体不适甚至感冒生病。最好使用热水, 可以促进血液循环,缓解疲劳,甚至在肌肉酸痛的时候使用较高温度的热水可以缓解肌肉酸痛的症状,有利于肌肉的快速恢复。

五、制定科学的锻炼计划

1.伙伴计划。如果自身毅力缺乏,可以寻找一个合适自己,而且运动能力超过自己的人作为锻炼伙伴纳入计划。因为伙伴之间能相互探讨、 比较、支持和鼓励,可促使自身提高锻炼的兴趣。

2.周期计划。我们一般再制定计划时充分考虑“运动周期”因素,在运动周期内就应该调整锻炼方式以获得连续的锻炼效果。

3.习惯计划。如何将锻炼由坚持变成一种习惯,世界某研究组织表示,一种行为若21天持续不变,则将会变成习惯。建议锻炼者每周锻炼时间以5天为基本数,如果时间确实有限,那么每周至少应有3天的次数,而且这三天必须均匀分配在每一周内, 最好是隔天锻炼,每次锻炼时间除热身运动外必须不少于30分钟。

六、要科学的对待身体,学会如何通过实际锻炼判断运动负荷

运动负荷适中的情况下,每次锻炼前都应该是精神饱满、体力充沛、 兴趣浓厚,而且锻炼后的疲劳消除较快;入睡快、睡的香、少梦,醒来后精神状态好;食欲良好;运动员的脉搏为50-60次/分钟,非运动员的脉搏为70-80次/分钟,如果在锻炼一段时间后的脉搏有所减少,则说明运动强度适合自己,而且身体素质有所提高。

黄昏锻炼身体好 篇3

日前，英国《运动医学》杂志发表文章，认为晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。经测试，许多晨练的游泳运动员体内的一些激素水平明显升高，这些激素对人的免疫功能有抑制作用。同时还发现，晨练之后他们唾液的流动速度明显减慢，而唾液流动是帮助人们抵御感染的有效途径，缓慢的唾液流动会使人们更易于感染病毒。

锻炼身体的最佳时段，取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。初秋日出早，早晨5～6点钟锻炼对中青年人来说比较合适。这时空气新鲜，气温凉爽，有利于晨练者舒展筋骨，增强肌力。一般机关、学校、医院、工矿企业的工作人员，宜在上午10点和下午3点做半小时适量运动，如做广播体操、打羽毛球或乒乓球，有利于消除疲劳，增强体质。但是到了深秋至翌年早春，则不宜在早晨5—6点钟锻炼。因为这时气温很低，寒气袭人，对身体健康不利。尤其是老年人，以下午4点钟以后锻炼为好。

从人体生理学的角度看，傍晚锻炼更有益健康。生理学家研究发现，无论是体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性，均以下午或黄昏时分为佳。例如人的味觉、视觉、听觉等在此时最为敏感，全身肌肉、关节的协调能力最强，尤其是心率与血压都比较平稳，更适合参加体育锻炼。早上不仅感官不敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，这对健康会构成威胁。所以，中老年人，尤其是患有高血压、冠心病的人不宜晨练。

锻炼身体日记 篇4

到了操场，奶奶就叫我运动运动。我又跑又跳，还躺在草地上看天上的星星，不一会儿，我就累得气喘吁吁了，只好坐在操场旁的椅子上休息，奶奶给我讲了大学生的学习与生活。

休息过后，我又开始跳远，还和奶奶绕着操场走了两圈，累得我满头大汗，我问奶奶：“我……我能回去了吗?”奶奶指着一些老人说：“你看，他们年纪这么大，都能坚持住!”

锻炼身体,磨练意志 篇5

九（2）班

王永杰

亲爱的同学们，敬爱的老师们：

大家早上好！今天我演讲的主题是：锻炼身体，磨练意志！

“文明其精神，野蛮其体魄”这是毛主席经常引用的一句名言。我们是21世纪的接班人，肩负着时代的历史重任，而身体是知识的载体，只有健康的体魄，良好的心理素质，才能使我们更好的工作和学习，才能迎接各种困难和挑战。

毛主席不但酷爱学习还很重视锻炼身体，即使冬天也坚持冷水浴，还多次到大江大河里游泳。还有俄国的总统普京，年轻时在柔道项目上多次获奖，一度成为圣彼得市摔跤和柔道冠军，并获得桑波摔跤和柔道大师的称号。在当上总统后，不管多忙，每天总要抽出一个小时来运动。由此可见，积极的锻炼身体对我们的日常生活和学习都有很大的帮助。

在我们的校园里，也常常能看到同学们锻炼身体的场景。跑道上，有我们那挥汗如雨的汗水；有我们那气势冲天的口号；有我们那方方正正的队形；有我们那坚强不屈的毅力。大课间活动，每当广播体操的音乐响起时，总能看到同学们做广播体操时的精神抖擞和同学们在操场上练习跳短绳、跑步等各种体育活动的快乐场景。学校特意为我们安排了每天的运动时间，我们应该更加珍惜，利用好每天的大课间和跑操时间，认真锻炼，强健体魄，保持良好的精神状态！爱好运动的人，行动往往快速而敏捷。他们做事情总会显示出和他们奔跑时勇往直前的劲头，遇到挫折也能微笑面对。因为体育可以锻炼人的意志品质，意志就是能够“咬牙”坚持做一件事，他可以让我们战胜各种困难。

在学习上，我们也要发挥体育锻炼中的坚持不懈、勇于拼搏的精神，让同学之间形成“比、学、赶、帮、超”的学习劲头儿，和同学比学习的努力程度、学习其他同学的长处和有效的学习方法、奋力追赶跑在前面的同学，尽量提高自己的成绩，并超过他们。只要有这样的学习劲头，我想，我们都可以取得惊人的成绩，争取更大的进步！

最后，我把奥运之父顾拜旦在《体育颂》中精彩的一段送给大家：“体育，你就是勇气！肌肉用力的全部含义是敢于搏击。若不为此，敏捷、强健有何用？肌肉发达有何益？”

所以同学们，“一日之计在于晨”，让我们全身心地投入到阳光体育活动中，在操场上尽情奔跑，舒展每一个关节，激活每一个细胞，强健我们的体魄，锻炼自己的毅力和恒心，磨练自己意志品质，做一名德智体全面发展的68学子！

锻炼身体素材作文 篇6

一听到这个任务，我大吃一惊，还么瘦小的我，怎么可能每天坚持体育运动一小时呢?一开始，我想尽一切办法找借口逃脱这项任务。但是好景不长，没过几天，竟然被妈妈盯着了。那一天，我正躺在床上，妈妈急急忙忙地跑过来对我说：“涛涛，你已经有好几天没做体育运动了，现在你可以锻炼了!”“锻炼什么呢，这么早，现在才六点钟，要去也要让我睡好了再去吧!”我急忙找借口争辩道。“你必须现在去运动!”妈妈大发脾气。在妈妈的“强逼”下，我只好被迫地下了楼。

哇，大街上、公园里的人还真不少呢!他们个个精神抖擞，有的在打太极，有的在跳舞，有的在散步……似乎都在晨练。

在妈妈的一声令下，我极不情愿地开始跑了，从江家新村跑到文化广场。谁知，刚刚出发没几分钟，我就累得气喘吁吁，两只脚怎么也不听使唤，每跑一步都很重，抬不起来。妈妈在一旁鼓励我：“加油!现在才的跑了3分钟，这是一个极限，只要熬过这个极限，后面会越来越轻松的!”听了妈妈这句话，我更加奋力地向前跑去，心想：我是一个男子汉，怎么能在起跑线上输了呢!时间一分一秒地过去了，奋力奔跑的我可能是因为长期没锻炼，累得筋疲力尽，右边的肚脚开始隐隐作痛，喘气的声音也越来越响，索性就一屁股坐在了地上。一路跟我一起奔跑的妈妈见此状，便立刻把我从地上拖了起来说：“连我都坚持下来了，你怎么就不可以呢，记住，离终点只有一步之遥了，胜利就在前方!”听了这句话，我急忙站起来，虽然两只脚像拉着铁链似的，很重很重，每跑一步都要花上九牛二虎之力，但是我还是一步一步地冲向了终点。此时，我的汗一滴一滴源源不断地流了出来，像断了线的珍珠，滋润了我的心。看着我跑了这么多的路，我的心里美滋滋的，像吃了蜂蜜一样甜。

浅谈小学生身体素质锻炼 篇7

1 研究目的

通过对小学生身体素质发展特点以及锻炼原则的论述,引起广大小学体育教师对科学发展儿童身体素质的重视。

2 研究方法

2.1 文献资料法

该文通过中国知网从小学生体质现状、小学生身体素质两个方面收集论文28篇,用来了解我国小学生体质和身体素质现状。后又分别收集关于小学生耐力素质、力量素质、速度素质、柔韧素质、灵敏素质、协调素质有关的论文70余篇,其中硕士论文5篇,参看相关著作5部,对有关各项身体素质发展的特点以及锻炼原则进行了综述。

2.2 访谈法

依据上述有关小学生身体素质发展特点和锻炼原则的综述结果对我省6名有关专家进行访谈,对文献综述的结果进行了完善。

3 结果与分析

3.1 身体素质锻炼的意义

身体素质锻炼主要指的是对力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调素质的锻炼,小学生身心发育的特点决定其身体素质锻炼的内容、方法、手段有别于成年人,科学的身体素质锻炼将对小学生的身心发展有以下四方面的意义。

首先,力量和速度的锻炼可以有效促进小学生骨骼、肌肉的生长发育,帮助小学生形成和保持健美的体型。

第二,耐力素质的锻炼可以有效提升小学生心肺功能,降低肥胖比率,提升学习能力,增强意志品质和吃苦耐劳的精神。

第三,柔韧素质锻炼可以使小学生形成优美的体型,并减少在运动中受伤的几率。

第四,灵敏和协调素质的锻炼可以发展小学生神经系统的灵活性,增强大脑对身体精确控制的能力,提升少儿智力水平。

上述四方面意义均是在科学地进行身体素质锻炼的前提下实现。身体素质锻炼的方法是多样的,但是必须要符合小学生身心发展的特点和锻炼的原则。

3.2 小学生力量素质发展的特点及其锻炼

3.2.1 小学生力量素质发展的特点

8岁以后,男女孩力量开始显露差别,男孩绝对力量自然增长的敏感期为11～13岁,而后,绝对力量增长速度缓慢。女孩10～13岁,绝对力量增长速度很快。三年中总的绝对力量可提高46%,13～15岁绝对力量增长速度下降。小学生速度力量发展比绝对力量发展早一些,7～13岁是速度力量发展的敏感区,而力量耐力自然发展趋势较为稳定。可见无论是绝对力量还是速度力量其发展的敏感期均在小学阶段,因此我们应重视小学生力量素质的培养。

3.2.2 小学生力量素质锻炼

(1)避免进行最大力量练习,以轻负重或不负重的手段进行力量练习。

小学生一般是7到12岁的儿童,这个时期骨骼处于生长发育阶段,骨骼中有机物含量较成人高,骨骼硬度小、弹性大,不易发生骨折但是容易变形,因此在进行力量练习时要避免最大力量或负重练习,以免影响小学生骨骼发育。另外,小学生肌肉的增长以长度为主而非维度,肌肉细嫩,水分多,蛋白质和无机盐少,较成人收缩力弱。大力量练习可能导致肌肉的损伤。

(2)以发展速度力量和力量耐力的锻炼手段为主兼顾绝对力量的发展。

小学生刚好处在速度力量发展的敏感期,另外小学生神经系统兴奋占优势,应该针对小学生的特点多进行一些速度力量有关的练习,多以各种克服自身重量跳跃的方式来锻炼。另外在这个年龄段,力量耐力也在自然增长,但是与成人相比儿童耐力差、恢复快,可以用强度不大,次数较多的练习来促进其力量耐力的发展。以发展速度力量和力量耐力为手段使得绝对力量、最大力量有相应的发展。

(3)以动力性锻炼手段来发展力量素质,适当进行静力性的力量锻炼,尽量避免憋气情况。

小学生活泼好动,喜欢娱乐性较强的体育活动,可以多安排动力性的锻炼手段。另外,小学生躯干肌肉发展先于四肢,可以借助与核心稳定性有关的静力性练习发展躯干以及周围的肌肉,有助于小学生保持良好的体型。

(4)力量锻炼手段要多样而且要多变。

由于小学生注意力集中时间较短,对新鲜的事物感兴趣,因此力量锻炼的手段应该多样而且多变,才能够取得良好的锻炼效果。小学生力量锻炼的手段应该以克服自身重量,对抗拉力,对抗同伴的阻力或对抗自然界阻力的方式来进行。

3.3 小学生速度素质发展的特点及其锻炼

3.3.1 小学生速度素质发展的特点

在六项身体素质中,速度素质最先发展,在6—12岁期间,反应速度大幅度提高,12岁时反应速度达到第一个高峰点,另外步频和动作速度从7岁起自然增长,13岁后下降,可见在小学阶段是进行速度素质练习的最佳时期。

3.3.2 小学生速度素质锻炼

(1)全面提升各种感受器的灵敏性,进而提升反应速度。

神经系统是发育最早也是最快的器官。在这个年龄段可以通过运用各种信号刺激小学生各种感觉器官来提升反应速度,例如:用听觉信号、触觉信号、视觉信号或综合运用这些信号让小学生身体迅速做出应答。不仅可以提升反应速度还可以促进小学生神经系统的发展。

(2)短时间、较大强度、间歇充分的高频练习来提升动作速度。

小学生肌纤维较细、能源储备量少,大脑皮层工作耐力差,这些因素导致小学生容易疲劳,因此要求练习时间要短,保证在磷酸盐系统供能为主的范围内进行练习。提高速度素质的练习必定强度要较大些,通过运用速度游戏或小学生感兴趣的锻炼手段,充分利用小学生兴奋性过程占优势的特点,使其积极的参与到速度锻炼中去从而达到一个较高的强度。虽然,小学生易疲劳,但是其合成代谢迅速,疲劳恢复也快,因此要多间歇,保证恢复充分的前提下进行下一次练习。

(3)短距离、较大强度、间歇充分的练习来提升位移速度。

位移速度的练习要距离短,间歇充分,通过充分调动小学生积极性和兴奋性达到较高强度。因此位移速度练习多以追逐跑、接力跑、速度游戏等手段来进行。

3.4 小学生耐力素质发展的特点及其锻炼

3.4.1 小学生耐力素质发展的特点

耐力素质在男孩10岁、女孩9岁时首次出现明显增加的高峰,多项研究表明,这一年龄以后,在合理安排负荷的前提下可以对小学生进行耐力素质的训练。另外由于小学生能源储备少,肌肉产生乳酸和糖酵解的能力较差,无论是肌肉组织还是神经组织耐受乳酸的能力都较差,应较少的采用强度大、持续时间长的无氧耐力锻炼。

3.4.2 小学生耐力素质锻炼

(1)有氧耐力练习为主,少用强度大的无氧耐力练习。

小学生的心肺功能各项指标的绝对值大多低于成人,但是相对值与成人差别不大,因此可以适度的进行有氧耐力练习。另一方面,小学生各个内脏器官发育尚不成熟,糖酵解能力差,长时间、大强度的锻炼会产生一些不良效应,会影响小学生正常地生长发育。

(2)耐力练习的强度小,量度适中,锻炼时间较成人短,间歇次数多。

小学生虽然可以进行耐力锻炼,但是一定要注意他们这个年龄段的特点:首先,小学生血液中红细胞、血红蛋白的含量均低于成人;第二、小学生心肌纤维交织较松,弹性纤维少,心缩力弱,心脏泵血力小;第三,小学生的胸廓狭小,气道较狭窄,呼吸时的弹性阻力和气道阻力都大,而呼吸肌力量又弱,所以每次呼吸的深度不及成人,肺活量较小;第四,能源储备不足;第五,小学生神经元的工作能力较低,工作持续时间短,易疲劳。但神经过程的灵活性高,神经元的物质代谢旺盛,合成速度快,所以疲劳后恢复也较快。鉴于以上特点,耐力练习要遵循强度小,量度适中,锻炼时间短,间歇次数多的原则。

(3)耐力练习的手段要多样而且要多变。

小学生神经系统的兴奋过程占明显优势,表现为活泼好动,注意力不易集中。根据小学生身心特点,耐力训练要用多样、多变的手段进行。可以采用匀速跑、变速跑、小强度间歇跑、法特莱克跑、耐久跑游戏、定向越野等方式进行锻炼。

3.5 小学生柔韧素质发展的特点及其锻炼

3.5.1 小学生柔韧素质发展的特点

一般来讲,要抓紧在7岁之前进行柔韧性练习,力争在12岁之前使柔韧性得到较好的发展,到13～16岁之间,由于生长发育较快,身高、体重明显增加等原因将导致柔韧性下降。多位学者认为在小学时期开始训练是发展柔韧素质最主要的方法。

3.5.2 小学生柔韧素质锻炼

(1)发展柔韧性的同时注意发展关节的牢固性。

小学生关节面的软骨厚,关节囊较薄,关节内外的韧带薄而松弛,关节周围的肌肉细长,因此关节的柔韧性和灵活性都较容易发展,但是牢固性差,容易在外力的作用下脱臼。因此在进行柔韧性练习时,也要辅以力量性练习(适当的静力性力量练习)来增加关节的牢固性。

(2)小学生的柔韧性练习应多用“缓慢式”和“主动”拉伸练习。

小学生关节牢固性差,骨骼易弯曲变形,长时间用力掰、压等容易造成关节、韧带的损伤和骨骼的变形,不利于促进孩子的健康成长。应该以“缓慢式”和“主动”拉伸练习为主,辅以静力性拉伸练习。拉伸力量的大小应以略有痛感为限。柔韧素质练习与放松练习交替进行,防止肌肉因持续性拉长而失去弹性。

(3)柔韧素质练习手段要多样且多变。

根据小学生特点,练习形式的多样化能够很好的调动学生的练习积极性。练习形式可以单人练习、双人合作练习、多人配合练习等,练习的部位可以经常变换,练习的手段可以用游戏的方式,可以用常规的方式,也可以配以音乐使小学生在发展柔韧素质的同时陶冶情操。

3.6 小学生灵敏素质发展的特点及其锻炼

3.6.1 小学生灵敏素质发展的特点

灵敏素质的生理学基础是在中枢神经系统指挥下,将身体各种能力,包括力量、速度、协调、柔韧等综合地表现出来。神经系统是人体发育最早和最快的系统,7～12岁孩子具有良好的反应能力,6～12岁孩子节奏感较好,7～11岁具有良好的空间定向能力等等这些都为发展灵敏素质提供了良好的条件。另有研究表明灵敏素质是控制动作的力量、时间、空间参数的能力。灵敏素质的表现之一是在空间精确定向。而对空间的分化能力7～10岁增长最快,10～12岁比较稳定,在13～14岁前通过训练来发展灵敏素质可以取得较大效果。

3.6.2 小学生灵敏素质锻炼

(1)在精神饱满,体力充沛的状态下进行练习。

该原则有两层意思,首先,灵敏素质的锻炼对神经系统要求较高,多半安排在课的前半段;第二,灵敏素质锻炼的时间不能过长,长时间灵敏素质锻炼将降低神经系统的工作能力,导致锻炼效果不佳。

(2)采用多种手段或综合多种刺激信号来锻炼灵敏素质。

贯彻这一原则是灵敏素质锻炼本身特性的要求,也是小学生身心特点的要求。可以利用视觉、听觉、触觉等多种信号刺激,要求学生迅速做出应答(改变自己运动的方向或身体的位置)。可以利用追逐性游戏、应答式游戏、躲闪性游戏等手段来锻炼灵敏素质。

3.7 小学生协调素质发展的特点及其锻炼

3.7.1 小学生协调素质发展的特点

研究表明7～13岁是发展协调能力的最佳时期,其中7～9岁可以多选择较为简单的协调性练习进行锻炼。9～13岁可进行复杂、高难的协调性练习。

3.7.2 小学生协调素质锻炼

(1)循序渐进发展小学生协调素质。

小学生在7岁时(一年级),皮质抑制过程弱,分化能力较差,应该以简单的协调性练习为主,8岁时神经细胞的分化已基本完成,大脑额叶迅速增长,9岁时皮质细胞的分化能力与成人无异,到13岁皮质抑制达到一定强度,可以进行较为复杂的协调练习,但是由于小肌肉群发育较晚的影响,还不能较好地掌握复杂精细的动作。因此要根据小学生的不同阶段采用相应的协调性练习,这样才能够有效地提升小学生协调性。

(2)利用多样多变的手段,全面综合地发展小学生协调性。

锻炼小学生协调性,主要是锻炼大脑对肢体精确控制的能力。可以采用体育游戏的方法,也可以采用韵律操或节奏感强、全身多肌肉群参与的身体练习手段进行练习,如果适当配合音乐将会更好的提升小学生协调素质的锻炼效果。

4 结论

总之,根据小学生身心特点,无论进行什么样的身体素质训练都应该采用多样且多变的手段;另外,科学的营养和恢复是小学生身体素质发展的重要保障;最后,小学阶段并非发展专项技术的最佳阶段,而是发展各项身体素质的最佳阶段,综合以上研究我们可以发现除耐力素质以外,其他5项身体素质的敏感期均出现在小学阶段,如果在这一时期未能科学的进行练习将会对孩子身体素质的发展造成无法弥补的损失。

参考文献

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[7]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社,2000.

看空气质量 锻炼身体 篇8

路凡栖启动软件“墨迹空气指数”（墨迹空气指数下载：http://t.cn/zO9c2qM），选择所在城市“广州”（如图1）。很快就显示出了广州的空气质量指数，得分是67分，空气质量为“良”，下面还列出了PM10、二氧化硫和二氧化氮的含量（如图2）。路凡栖想，现在空气质量还不错，出去玩也不错。

要看看过去一天的空气质量，就点击“过去一天”，可以看到，下午两点空气质量最好，上午十点空气质量最差（如图3）。路凡栖经常看这些数据，就知道广州什么时候空气质量好，适合室外活动，什么时候只适合室内活动，例如，早晨6点钟空气质量并不是特别好。还可以看看过去一周和过去一月的空气情况（如图4），方便推测以后的空气情况。

冬季如何锻炼身体 篇9

跑步：跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式，可是冬天天气寒冷，在跑步前一定要做一些原地热身，还有就是跑步的地点要合适，避免有冰冻和寒冷的地方。一般跑步选择在早晨或傍晚，时间不宜太长，一般半个小时左右。跑步的时候穿的衣服也要适中，不能过于单薄。

球类：这里主要推荐羽毛球，第一是场地不要怎么要求，第二就是简单。羽毛球相信很多人都会打，也喜欢打，只要有二个人，就可以找个稍微空旷的地方就可以打了，而且在打球的过程来回跑动，也起到了增加血液循环的作用。

打太极等广场锻炼方式：不管初夏秋冬，各大广场就会聚聚很多人，有跳广场舞的，有打太极的，有练柔力球的等等，这些都是适合老年人的锻炼方式。骑自行车：这是我喜欢的锻炼方式，骑自行车是有氧运动，这个最好选择天气好的时候。

锻炼身体饮食方法 篇10

2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3.摄入适量的蛋白质。

4.不要进行过低脂肪的饮食节食。

5.保证摄入足够的奶制品。

6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80―100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

8.豆奶含大量植物蛋白，而蛋白是组成肌肉的重要物质之一，所以，喝豆奶是对锻炼身体有帮助的。

锻炼前后都可以喝，锻炼之后喝效果更好，因为通过训练，身体在加快新陈代谢，这时候补充营养，很容易被身体吸收。训练前吃一点碳水化合物比如面包之类的比较好，血糖低的还可以吃点巧克力。

肌肉是有蛋白质和碳水化合物组成的，只要搭配均衡，就可以生长肌肉。饮食上注意高蛋白，高碳水化合物，低脂肪，少油腻的食物。多吃水果蔬菜。

我们一定要对锻炼身体吃什么呢的内容引起高度重视，这样才能够帮助我们更快更好的塑造一个更加健康的体魄，可以帮助我们更好的免受不必要疾病的威胁，希望大家一定要引起高度重视，多吃一些以上介绍的食物效果是非常好的。

锻炼身体的十个问题 篇11

1、我每天做一百个仰卧起坐、一百个侧弯腰，已经练很长时间了，为什么我腹部多余的脂肪没有被去掉呢?

答：要想在某个特定部位减肥这根本不可能。艾德尔菲大学人体机能实验室的负责人说，仰卧起坐对调节腹部肌肉有利，但不会使脂肪“消失”。那么怎样才能减肥呢?道理很简单：每天消耗的热量大于你从食物中摄取的热量。美国摔跤队的医生认为，身上脂肪最多的地方是最不易减肥的地方。他说：经过锻炼，你身上其他部位先减肥，以后才是脂肪最多的地方减肥。

2、如果我坚持举重，那么以后我的体形会像个肌肉暴涨的建筑工人了。

答：不要忧虑，你不会的。除非你碰巧带有阿诺德·施沃恩格尔(在美国电影中以典型的建筑工人著称)的遗传基因。如果真是这样，那实在很遗憾。俄亥俄州立大学的医学教授说：“通常每周练三次，每次练半小时的人看上去都不是那副模样。”

3、我并不想减肥，我只想使脂肪更结实、更健美。

答：这不可能。如果你想保持你基本的体重不变，那么你得分两个步骤进行：在减掉多余脂肪的同时，也必须获得健美的体魄。没有一个简易的方法能使脂肪结实，并组合进肌肉中去。

4、我并不想使肌肉强健，我怕停止锻炼后会发胖。

答：这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪，脂肪也不会生成肌肉，所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多转业的运动员显出超常的体重，这是因为他们停止锻炼后，肌肉松弛了，而他们的食量如故，所以脂肪增加，身体发胖了。

5、加大锻炼的强度，身体就能更快地释放出热量。

答：不对。在热量消耗方面，时间比强度更重要。一般人都不能长时间地疾跑，但能长时间的户外散步和慢跑，而这恰恰比短时间的锻炼效果更佳，释放的热量更多。

6、锻炼时没有疼痛，就没有收获。

答：不一定。如果你是为参加鹦林匹克运动会而进行训练的话，这也许是对的。但对一般人来说，疼痛是一个警告，而不是见成效了，不是需要进一步锻炼的标志。锻炼时会产生紧张和压力，但这与疼痛不一样，真正的疼痛意味着损伤，而治疗损伤的方法是休息，不是更多的锻炼。如果身体受了伤，就要停止锻炼。

7、我想快些减轻体重，因此在锻炼时就穿了两套运动服。

答：身体散发热量主要是通过皮肤，穿双层或胶皮运动衣锻炼不利于身体散发热量。所以锻炼时穿衣要轻便、宽松。

8、如果某种训练对身体有益，就要多练。

答：过最训练对初习者不是好事，因为身体需要时间来休息，以便恢复体力。事实上，正是在这段休息时间里，我们追求的健美在悄悄诞生。一般说，一周只要练三次，效果就很好。如果你一周练六次，效果并不会增加两倍，虽可能有小小的提高，但由于过量训练，你扩大了损伤的可能性“锻炼要适度”，这是对所有问题的答案，吃饭、吸烟、锻炼，莫不如此。

9、锻炼之前不能吃饭。

答：这样说有点绝对，吃不吃饭只是个人的喜好。有人认为，饭后适度的锻炼能散发出更多的热量。所以，饭后散步有医学功效。

10、早晨训练比较好。

锻炼身体计划 篇12

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以南京铁道职业技术学院大学生为研究对象。

1.2 研究方法

(1) 问卷调查法, 随机抽取班级进行问卷调查, 发出问卷500份, 收回485份, 收回率为97%, 有效问卷470份, 有效率97%, 其中男生有290人, 女生180人。

(2) 文献资料法:运用文献资料法查看现在大学生体育锻炼现状分析 。

(3) 数理统计法:把搜集到的调查问卷数据进行归类整理, 通过计算机进行整理分析。

(4) 逻辑分析法:通过调查问卷整理归类进行综合分析。

2 结果与分析

2.1 大学生身体锻炼主要方式

锻炼身体是为了增进健康, 全面发展身体。参与体育活动的方式分为直接参与方式和间接参与方式两种。当前大学生直接参与身体锻炼的主要方式有参加体育课、体育社团、体育课外活动等。间接参与, 主要指受体育竞赛的吸引, 观看他人比赛的一种参与形式。这种间接参与方式可以促进人们直接参与身体锻炼, 两者其实是相辅相成的。 (见表1)

调查结果显示, 我校大学生参与体育锻炼的主要方式以直接参与为主。直接参与以体育课为主, 其次是自己锻炼。体育课是高校的必修课, 同学们可以根据自己的兴趣爱好选择各个项目, 课堂上有专业老师进行指导, 这对于学生来说应该是主要原因。

2.2 大学生参加体育锻炼的动机

动机产生于需要, 它是激励人们去达到某个目的的主观原因。在体育教学中, 学生表现出来的学习动机是复杂多样的。通过对学生参与体育锻炼动机的调查, 可以准确了解学生参与锻炼的目的, 这对提高教学质量、增进学生健康有重要的作用。 (见表2)

调查显示:强身健体、休闲娱乐是我校大学生参加体育活动的主要动机。说明了大学生已认识到体育的价值和功能。应该说能够强身健体的项目有很多, 目前可供学生选择的项目有20多项, 今后在教学内容上要注重以健身、娱乐为主的手段和方法。

2.3 大学生进行身体锻炼频率特征

运动频率通常指每周运动的次数。调查显示:我校男大学生主要的锻炼频率集中在每周3次, 占47.6%。女大学生主要的锻炼频率集中在每周2次。每周都不怎么锻炼的男女生分别有6人和10人 (体育课除外) , 占2%和5.6%。如果按照国家体育总局公布的体育人口的概念应为每周参加体育锻炼不低于3次的人。那么女大学生中近有40%的同学达到体育人口的标准, 而男生中则有58.3%的同学达到了体育人口的标准。 (见表3)

2.4 大学生身体锻炼时间特征

大学生体育锻炼效果的最基本条件是体育活动时间的保证;我校大学生课外每次锻炼时间显示, 40.08%的人持续时间在30~60 min;48%的持续时间的60~90 min;8.94%的大学生锻炼时间在90 min以上。多数大学生锻炼时间符合科学性。 (见表4)

2.5 影响大学生身体锻炼因素

积极参加体育锻炼有一个舒适的锻炼环境是很重要的, 影响学生参加体育锻炼的因素很多, 只有提供充足的器材场地, 加大体育设施的投入有助于我国体育行业的发展, 有助于全民健身的宣传。 (见表5)

调查显示:影响大学生参加体育锻炼因素主要是场地器材和师资力量。因此, 学校应增加多种项目场所的开放, 如乒乓球馆、羽毛球馆、网球馆、篮球馆等, 另外还需配备专业教师进行指导。

3 结纶与建议

3.1 结论

大学生对体育锻炼的态度是积极的, 持消极态度的占很小。大学生较喜欢体育锻炼, 由于体育场管开放、体育设施配备、个人锻炼动机等影响了我校大学生参加体育锻炼的积极性, 甚至形成懒惰的习惯。应加大师资力量, 不断提高教师的专业能力, 掌握更多新兴项目, 投其所好为当代大学生创造良好的运动氛围。

3.2 建议

(1) 进一步提高课外活动的质量, 加大对体育场 (馆) 、器材建设的投入, 并做好管理组织工作为学生进行体育锻炼提供保障条件。

(2) 教师要帮助学生, 特别是非锻炼群体和参与锻炼群体的学生树立良好的自信心, 要多给予肯定和表扬, 增强学生的自我效能。

(3) 学校要从树立“健康第一”和终身体育的指导思想出, 这对学生课外积极主动参加锻炼身体有推进作用。

摘要：运用文献资料、问卷调查、数理统计等方法, 对南京铁道职业技术学院大学生参与身体锻炼现状进行调研与分析。结果显示:我校大学生较喜欢参加体育锻炼, 且具有很高的积极性, 以直接参与锻炼为主, 大多数参加体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为动机。该校大学生已初步形成了正确的体育锻炼意识。

关键词：身体锻炼,大学生,因素,特征

参考文献

[1]朱建伟, 陈玲, 邹循豪.当代女性健康审美偏颇与健身路径选择[J].2009, 35 (10) :31.

[2]中共中央国务院.关于加强青少年体育增强青少年体质的意见[Z].2007-05-07.

[3]苏海滨.激发学生体育兴趣[J].内蒙古财经学院学报, 2008, 6 (2) :21-23.

[4]全国体育学院通用教材.体育测量与评价[M].北京:人民体育出版社, 2009:35.

[5]刘卫峰, 田剑.普通高校硕士研究生体育锻炼现状与对策研究[J].四川:四川体育科学, 2005 (3) :90-92.

锻炼身体励志故事 篇13

冒雨跑完城墙马拉松五公里比赛后，一位肩扛“西安黄河长跑队”旗子的老人俨然是一位体育明星，被现场采访的记者们包围起来。其实，就在比赛开始之前，本报记者已经和这位老人进行了交流。

肩上扛着“西安黄河长跑队”的旗子，手里还拿着许多小旗，这些旗子吸引了记者的注意。经过攀谈得知，拿着旗子的老人名叫周保年，77岁的他原来在陕西黄河集团工作。1960年，年纪轻轻的周保年被提干，这使得他工作更加拼命，“起早贪黑的，因为很少顾家，孩子几乎都不认识我了。”高强度的工作使周保年的身体消耗很大，“36岁那年，我的肝、脾、胃都不行了，前后两次住院差不多六个月时间，一次吃的药差不多有一两，我感觉自己都成‘化工库’了。”后来，周保年在杂志上看到，长跑是很合适的健身运动，于是便深度开始跑步，“刚开始是数电线杆，从轻工市场跑到原来的搪瓷厂再返回，慢慢地越跑越长。”从上个世纪七十年代的西安市元旦越野赛开始，周保年还参加过陕西省职工越野赛、西安市工人运动会以及全部xx届西安城墙国际马拉松赛等，他曾获得过陕西省职工越野赛的冠军，城墙马拉松赛曾获得过第九名的好成绩。

如今周保年每天都要跑10多公里，即使连过年和雨雪天气也不错过，“从公园北路出发，有时候跑到大雁塔，有时候跑到玉祥门，有时候跑到浐河大桥。”在周保年的带动下，和他一起跑步的人越来越多了，就连他经常跑步的沿线环卫工人都认识他。和周保年一起参加城墙马拉松的张红利说：“他可是我们那片的‘大名人’，只要说一个经常跑步的人，附近的人都知道!”谈到周保年对于跑步的热爱时，他的孙女李真毅打开了话匣子，“来参加比赛前几天，他就开始制作旗子，我们全家人也帮着他一起做。在爷爷的影响下我也爱上了跑步，不过我可真没有他厉害，经常都是和他一起跑着去，然后我自己坐车回来。”李真毅补充说，“我的名字也是爷爷起的，希望我能像爷爷一样，做一个真正有毅力的人。”李真毅介绍，周保年退休之前在工作中受过伤，至今钻头还留在脖子里，“爷爷真是太坚强了!”

锻炼身体计划 篇14

关键词：成都高校,青年教师,身体状况,体育锻炼

随着社会节奏愈演愈烈,市场上各行各业的竞争更趋于白热,被大环境普遍定义为“偏安一隅”的大学教师这类高知群体也出现过劳死亡或者健康状态极不乐观,作为该群体中的青年教师有些更甚至被赋予教研管三重身份,他们的状态又如何?其体育锻炼参与情况又如何呢?笔者持着疑虑籍借课题的形式,选择成都高校青年教师作为研究对象,以期系统了解成都高校青年教师身体状态和体育锻炼参与度,并在此基础上提出指导意见。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

文章以西南财经大学、西南交通大学、电子科技大学、西南民族大学、成都理工大学、四川师范大学、成都中医药大学、成都师范学院、成都行政学院、四川交通职业技术学院等10所院校的非体育专业教师为调查对象,对成都高校青年教师的健康状况和体育活动参与情况进行研究。2013年世界卫生组织确定新的年龄分段:44岁以下为青年人。在此次的调查中把研究对象分为20岁以下,22岁到44岁均分出5个年龄段进行分析。

1.2 研究方法

(1)文献资料法:通过中国知网、学校图书馆和相关网站,查阅了大量与高校教师的健康状况、体育锻炼、生活方式、工作状态等主题相关的专业期刊、学位论文、书籍及杂志作为研究参考资料。

(2)问卷调查法:问卷《成都高校青年教师健康状况与体育锻炼开展情况的调查问卷》设计包括教师基本信息、健康状况和体育活动参与情况等问题,请专业人员对问卷的效度进行评定合格后,在10所院校中委托专人进行发放和回收。问卷发放1 000份(每校100份),回收有效问卷925份,回收有效率达92.5%。

(3)专家访谈法:通过3次学术交流会议、电话咨询等方式,对成都高校体育学专家、体育学院管理人员共计24人进行了访谈。

(4)数理统计法:对调查所获取的相关数据通过计算机Excel2010进行自动处理,得出的结果为分析和说明问题提供了图形和数据支持。

2 结果与分析

2.1 成都市高校青年教师身体健康状况

“亚健康”状态指人的机体虽然无明确的疾病,却呈现活力降低,适应能力减退的一种生理状态,它是由机体各系统的生理功能和代谢低下所导致的,介于健康与疾病之间的一种状态,也有人称它为“第三状态”或“灰色状态”。患者仅感到身体或精神上的不适,如疲劳无力、精神不安、头痛、胸闷、失眠、食欲不佳等,但经过各种仪器和化验检查都没有阳性结果。

亚健康状态,从中医的角度来看是一个“未病”的动态状态,如果处理得效,躯体可向健康的方向转化;反之,则罹患疾病,是一种潜伏期较长的慢性病。美国疾病预防控制中心将其正式命名为慢性疲劳综合征(CFS)。患此症严重者可能进入“过劳死”的预备军。

由表1、2可见,成都市高校青年教师躯体状态的调查结果不容乐观,有一部分青年教师已经处于亚健康状态。究其原因,不难发现高校青年教师多数自恃年轻力壮,忽略保健,有些闲暇时间更多地放在了手机微博、微信聊天上,甚至认为养生保健是老年以后才会面对的问题,往往错过最佳的亚健康转换期。

高校青年教师实属亚健康的高危人群,科研、教学、各类学术活动使其应接不暇,再加上成都市80%以上的高校属于多校区办学,校区之间的距离大部分在15 km以上,青年教师的工作往往安排在远离市区的地方。70%以上的青年教师疲于奔波各校区之间,为了准点上课来不及吃早餐,或简单地在校车上解决午餐,饮食失常,生活失律。为了适应激烈的社会竞争,青年教师除了完成常规的教学科研任务以外,还得参加继续教育,提升学历和学校布置的教师能力提升的专业比赛,术业专攻无心参与社会交际活动,即使学校有意识安排的体育锻炼和工会活动,因各方面的原因无法参加,使持续紧张的精神状态得不到有效的放松从而出现过度疲劳现象。在这类人群中,以女性更为突出,她们在工作的同时需兼顾家庭的角色,中国传统观念给予职业女性更多的压力,导致其长时间处于激亢状态,亚健康进一步发展成疾病,如乳腺癌、子宫卵巢癌、不孕不育症等疾病在该群体中日趋年轻化。

2.2 成都市高校青年教师的患病情况

问卷调查结果显示,成都市高校青年教师在过去一年患病较多的为颈椎病、慢性咽炎、胃肠病,现在患病较多的为颈椎类疾病、关节炎、咽喉部疾病。(详情见表3)

从表3中可以清楚地看出,颈椎病为青年教师发病的首位,另外腰椎和关节等运动器官病变率也较高。主要原因是因为高校教师属于长期伏案工作的用脑族,长时间地保持一个姿势查阅资料、备课、写作,使得颈、腰部的肌肉、关节持续处于应激状态,肌肉组织的长时间牵拉得不到有效放松,弹性降低。再加上繁重的工作压力,大量的个人时间消耗在上下班途中,没有多余的时间进行体育锻炼,关节外周肌肉群放松不够,进一步发展造成了颈椎、腰椎的退行性病变。

其次,成都高校青年教师中咽喉部发病率也较高,这也是教师的职业病。调查显示:慢性咽炎、鼻窦炎在该群体中最常见。目前成都高校教室硬件设备配套较差,缺乏扩音设施,教师给学生上课多数以大班的形式,人数少则八九十,多则一两百。再加上教师在上岗前并没有进行系统的发音培训,上课时为了达到理想的教学效果同时还要维持课堂秩序,仅用胸腔发音的方式来尽量提高自己的音量使其洪亮,须不知这对其的声带伤害非常大,长此以往易造成该部位的器质性病变。另一方面为不可控因素——空气污染,去年成都有1/3的时间为雾霾天,在这一百多天中有半数以上为重度雾霾,更甚者超过北京。成都雾霾的时间主要集中在秋季学期,教师在课堂上疲劳的咽喉部附着空气中的有害物质携带的病毒、细菌,进一步侵袭呼吸系统造成感染。

另外,胃肠道疾病高发与工作压力大和饮食不规律有关。有关调查显示,在高强度的工作压力中如得不到有效舒缓将引起焦虑和抑郁的情绪,情绪障碍与疾病二者互为因果,形成了恶性循环,最终导致难愈的胃肠道疾病的发生。青年教师教学量较大,科研任务较多,再者新进职场,课题申报、职称晋级、经济收入低无疑造成很大的压力,迫使其不断地拼搏进而无过多的时间关注于饮食,形成了早餐不吃、中餐将就、晚餐丰盛的饮食习惯。

2.3 成都市高校青年教师体育活动开展情况

2.3.1 体育锻炼与身体健康状况关系的浅析

有效的体育锻炼能从生理、心理、社会等方面给人体带来积极的影响,提高机体抵抗外界病因的侵袭。

从生理的角度来看,经常参加体育锻炼的人,不仅其肺活量和心血管都强于一般人,而且还有着比一般人更丰满、发达的肌肉群,从而给心脏提供了一个非常可靠的援助系统,同时也能保证大脑长时间工作所需的氧气、葡萄糖等能源物质的源源供应,使人头脑清醒、精力充沛、较长时间工作而不易出现疲劳。

各种研究表明,适宜的体育锻炼能促进人体的心理健康,可以缓解或消除抑郁、焦虑类心理疾病,具有降低紧张情绪的作用,还可以锻炼人们的意志,增加人的心理坚韧性。自觉、积极的体育锻炼能加快疲劳的消除。

体育锻炼能协调人际关系,大多数体育锻炼是在一定的社会环境中进行的,通过体育锻炼,个人与人群发生着交往和联系,在运动中个人能较好地克服孤僻,忘却烦恼和痛苦,协调人际关系,扩大社会交往,提高社会适应能力。

2.3.2 成都市高校青年教师体育锻炼参与情况分析

通过调查显示,成都市高校青年教师工作后一直参加坚持锻炼的不到1/4,断断续续锻炼人员居多,婚前婚后参加锻炼的情况女性教师变化较大,工作后坚持锻炼和从不参加的人数远远少于男性教师。究其原因无外乎中国女性在大环境中充当了太多角色,为了竞争激烈的职场中占据一席之地在兼顾家庭的同时需要付出更多的时间和精力才能取得地位上的平等和独立,用于体育锻炼的闲余时间少之甚少。

据统计,(见图1)青年教师有22.59%空闲时间是在学习和提高专业知识,有7.46%在继续工作相关的事情,因此可以说在成都高校青年教师中有近30%的闲暇时间用于工作相关且这类人群均为管理岗位,而仅有8.22%的青年教师进行体育锻炼。高校教师中管理岗位兼专业技术岗位这类特殊人群,被环境和体制赋予了太多的责任,有限的人力资源完成超额的工作任务的同时为了职称的晋升需要比专任教师付出更多的努力。

从图2及运动项目选择上来看,青年教师在本校体育场馆、住家所在花园空地和路上或街上以散步、慢跑的形式进行,这类项目运动强度远远达不到强身健体的效果。仅有9%的人群选择在盈利性体育场馆中有专业人士的指导下进行针对性的体育锻炼,原因在于成都高校青年教师经济收入水平不高且未形成一定的体育消费意识,体育消费被视同奢侈行为。目前成都高校个人或群体自发性体育锻炼氛围日渐浓郁,但在此趋势下缺乏专业的运动指导,盲目锻炼造成的运动损伤屡见不鲜,后续治疗效果欠佳。

3 建议

(1)成都高校实行多校区轮换工作,郊外校区配备教师休息室,提供简单的茶水、饮料等。

(2)管理和科研岗位尽量集中办公,劳动时间中以响铃、音乐的方式提示休息时间,在固定场地(就近原则)指派体育专业教师或相关特长的学生,习练健身功法。

(3)建立健全学校体检机制,增加女教师的体检投入,将青年教师的健康状况纳入年终考核指数。

(4)特邀专业养生学、营养学专家共同构建高校教师健康养生信息传播平台,以手机短信、电子邮件的形式传送四季养生常识。

参考文献

[1]黄吉武.预防医学[M].3版.人民卫生出版社,2004:99.

[2]刘瑞峰.我校教职工健康状况的现状分析及对策研究[D].华中师范大学,2005.

[3]丁晨彦,宁建文.情感与慢性胃肠道疾病关系的相关研究[C]//浙江省心身医学学术年会暨实后心理救援专题研讨会论文汇编.2008.