老年人怎么注意膳食营养保健(个人讲稿)

老年人怎么注意膳食营养保健(个人讲稿)（共1篇）

老年人怎么注意膳食营养保健(个人讲稿) 篇1

大家好，我是XXX，很高兴和大家一起探讨老年人膳食养生的问题。现在大家生活越来越好了，对自己身体健康也就更加重视了，特别是我们老年人，大家见面谈的最多的可能就是如何保健养生了。确实，人进入老年，各种器官的功能都有衰退，不如年轻时那么轻灵和反应快了，体力也大不如年轻时候了，因此对老年人来说如何通过养生来保持自己身体的健康，尽可能充满活力地愉快地欢度晚年是我们老年人必定要重视和看待的问题。因此现在不论是电视上还是各类媒体的报道中，各类针对老年人的养身保健宣传铺天盖地，最最有名的可能就是“脑白金”广告了。不过我们可以看到很多的养生宣传都在告诉我们老年朋友们要吃这个保健药，用那个保健产品，而事实上我们的老祖宗很早就告诉我们，要保健养生，吃药和用器具都是辅助的，而真正对人有效和保健养生方法就是正确的生活习惯和饮食了，汉朝的黄帝内经就告诉我们，要想身体健康寿命长久，就要顺应天地的变化，适应四时，所谓的天人合一，这样才是正确的养生之道。

刚才只是一个引子。今天我在这里，主要和大家交流老年人如何注重合理的膳食来开展自我养身保健。

第一，我们讲一下一日三餐的问题。一日三餐，我们中国人每个人都懂，但一日三餐该怎么吃可能就不一定晓得了。合理分配一日三餐的饮食是健康身体的重要保证之一。只有充分和均衡的营养摄入，才能保证身体的健康。经过专家研究，一日三餐这样分配是比较合理 1的，通常以能量作为分配一日三餐的进食标准，通常也就是早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。另外就是要三餐时间基本上保持稳定，这样才能让人体形成正常的营养吸收的习惯，如果三餐时间常常波动的话，人体自身就要不断调整营养吸收的习惯，对于身体是不利的。一般情况下，早餐安排在6点半到8点半为宜，午餐12点左右为宜，晚餐在18点到20点之间为宜。早餐所用时间以15-20分钟以内，午餐和晚餐以30分钟以内为宜，不宜过短，也不宜过长。上面所说的这些都是经过人们长期观察和研究的结果，是有一定的科学道理的，因为每次进餐的次数和间隔时间主要根据人体消化系统的功能和间隔时间来确定，食物的物理特性和化学组成不同，排空的速度也不懂，一般来讲，稀的流体食物比稠的、固体食物排空更快，小块食物比大块食物排空更快，而含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长，混合食物一般人体胃排空时间为4-5小时，所以一日三餐的两餐间隔以4-6小时为宜。上面这些都是理论上的，对已仍在工作中的人来讲，可能比较难以完全按照上述时间间隔来用餐，这也是导致现在很多人城市人亚健康的一个主要原因之一——饮食不规律，但对于我们大多数老年人来讲，不用担心工作的反而成为我们的优势，因此我在这里建议广大老年朋友坚持形成规律的一日三餐作息习惯，为我们自己的健康生活加把力。

简单说了一日三餐的时间后，我们就要讲怎样吃才能更健康。这是我今天讲的一项重点内容。

首先，我们来探讨下早餐，我有一句话，叫早餐要吃好。早饭作为每天的第一餐，是人一天活动能量的最初提供者，因此非常重要。年轻人可能很多人不吃早餐，这是不对的，建议大家如果有家人不吃早餐的，多劝劝他们，这样对身体不好。我们老年人起床早，一般不会存在不吃早餐的问题，但是否吃好有值得我们探讨了。

食品中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7:5的早餐，能很好地发挥碳水化合物的餐后快速升血糖的作用，同时又能利用蛋白质和脂肪来维持餐后2小时的血糖水平，两者互相补充，使整个上午的血糖维持在稳定水平，来满足大脑对血糖供给的要求，这样，我们整个上午也就活动充沛了。如何做好这样合适的比例呢，就应当保证早餐食物供应的多样性和搭配的合理性来保证。我们可以根据食物的种类的多少来快速评价一天的早餐是否营养充足。如果早餐里包括了谷类、肉类、蛋奶制品、蔬菜和水果等几类食物，则早餐就是营养充足的，如果上述几类品种中少了哪一类，那就是比较充足的早餐，如果只包含了其中的2类，那就会导致早餐的营养不充足。另外，早晨起床后半小时吃早餐比较适宜。

在说下午饭。我这里要讲的是午餐要吃好。这和很多人晚饭吃得好的看法可能不同。因为午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量要占全天所需总能量的30%-40%左右，因此必须重视午餐的配置。我的建议是主食可以在米饭、面食（如馒头、面条、麦片、面饼、玉米、糕点等）中选择，的均衡角度来讲还要从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种搭配使用，还可以考虑选择一些水果来补充维生素，这样午餐的搭配可以保证能量、维生素、矿物质、膳食纤维的均衡摄入。

再说下晚餐。因为晚餐与第二天早餐的间隔时间较长，所提供的能量应当要满足晚间活动和夜晚睡眠的能量需要，因此晚餐在一日三餐中也占有重要的地位。所以我总结一句话就是晚餐要适量。因为晚上大量的时间用于睡眠，而睡眠是一个人身体进行调节的重要阶段，各项白天主要的生理活动都降低到一定的程度，就像机器维护保养一样，处于一个低输出的阶段，因此尤其晚餐不能过于暴饮暴食而加大机体的负载。从生理学上讲，如果晚餐摄入食物过多，血糖和血液中的氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌的增加。一般情况下，人体在晚上的活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，会加大消化系统的负担，使大脑处于活动状态，严重的话会导致失眠、多梦等。尤其对老年人来讲，身体的机能不如年轻人，就像一台长期运作的机器，如果不能运用晚上睡眠的时机调整的话，讲会加大身体的“磨损”，自然对人的身体健康是不利的。因此总体来讲，晚餐一定要适量，尤其以脂肪少、易消化的食物为宜。

说了一日三餐以后，最后我讲一下针对老年人群体应当注意的一些特殊的饮食膳食方面的须知。

第一、老年人食物多吃点粗粮。粗粮好处主要在于首先粗粮富含维生素B以及多种矿物质。其次粗粮中膳食纤维含量高。我们知道

膳食纤维在肠道中能够吸收水而膨胀，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用。再次粗粮能够调节血糖以及防治心血管疾病——目前心血管疾病是老年人主要罹患的疾病之一。

那老年人一天要吃多少粗粮为宜呢？根据专家研究，老年人每天食用2两以上的粗粮为宜，但为了适应老年人的咀嚼功能下降的特点，粗粮的烹饪要注意方法，以蒸、煮、炖、炒为主，尽量避免油腻、腌制、煎、炸、烤等制作方法。

第二、防治体重不足。虽然人们常说千金难买老来瘦，但对于老年人体重不足会影响到健康。体重不足一般是由于长期膳食能量、蛋白质摄入不足而导致，同时也可能伴有其他微量营养素的供给不足。体重不足会导致老年人增加疾病的易感性、骨折率上升、损伤及外科伤口愈合缓慢、易出现精神神经症状、某些应激状态下的耐受力下降、对抗寒冷能力下降和经不起疾病消耗等不利因素，因此老年人不能一味追求人瘦，还是要均衡饮食，保证各种能量和元素的摄入。

第三、多做户外活动。随着年龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等哥哥系统功能逐渐衰退，如果加强运动尤其是户外运动，能有效延缓衰老，降低体力、智力和各器官功能的衰退。生命在于运动嘛。哪些户外运动适合于老年人呢？根据多年的经验，老年人主要适合于以下的一些户外运动：

步行。步行时下肢支持体重，上下关节、肌肉和身体其他各部位协调配合，使各部位都能够得到锻炼，同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使得各个组织血流量增加。天天散步的话，对改善心肺功能，延缓下肢关节退化有很积极的作用。

慢跑。慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新城代谢，增大能量消耗但不如快跑那样过度消耗，有利于预防高血压和高血脂。

简易体操。经常坚持做一些简易的体操动作，可以使头颈部、躯干、四肢更灵活，养成良好的体姿，保持柔韧性，维持神经、肌肉的协调能力。