健身房训练计划

健身房训练计划（共15篇）

健身房训练计划 篇1

大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做）站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm

休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm（中间可减2次重量）坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm

胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×4rm 5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉

8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm

5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）15×3rm

重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是10~12rm80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用

健身房训练计划 篇2

健身活动作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进入的心理健康。对这一假设进行的检验首先来自于临床心理学,一些心因性疾病(如消化性溃疡、原发性高血压等),在通过健身活动辅以治疗后,不仅生理疾病减轻,心理方面也得到了显著改善,目前,对健身活动促进心理健康的研究己取得了一些有新意和有价值的结论,概括起有:

1.1 健身活动能促进智力发展

健身活动是一种积极、主动的活动过程,在此过程中练习者必须组织好自己的注意力,有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象。因此,经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统,提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用,使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性,促进人体感知能力的发展,使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展,使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度党等更为准确,从而提高了脑细胞工作的耐受能力。

1.2 健身活动缓解心理疾病

尽管一些心理疾病的病因以及体育运动为什么有助于心理疾病消除等基本机制尚未完全清楚,但体育运动作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行起来。根据Ryan(1983)的调查,1750名心理医生中,有60%的人认为应将身体活动作为治疗焦虑症的手段;80%的人认为体育运动是治疗抑郁症的有效手段之一。North(1990)等人对1969-1989年的80项研究进行运动与抑郁关系的元分析,结果支持两者间的正相关,特别指出剧烈运动与缓慢运动有效地降低临床抑郁;他认为长期的身体锻炼,在减少消极情绪方面,比放松练习或其他,更能够分散注意力,同时更有效地达到运动的愉快感。拉方丹(1992)等人对1985-1990年涉及有氧练习和焦虑、抑郁之间关系的实验结果进行分析,结果发现:有氧运动可以降低焦虑、抑郁,对于长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用;运动者参加运动前的焦虑、抑郁程度越高,收益于体育运动的程度也越大。

1.3 健身活动能提高自我知觉和自信心

健身活动在个体的健身活动的过程中由于健身的内容、难度、达到目的,和其他参加健身的个体接触,不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价,而个体主动参加健身活动一般都会促进积极自我知觉。同时,个体参加健身活动的内容绝大多数是根据自我兴趣、能力等选择的,他们般都能很好地胜任健身的内容,这有利于增强个体的自信心和自尊心,并能在健身活动中寻求到安慰和满足。官玉琴通过对福建省随机抽取的205名中大学生调查研究表明,经常参加健身活动的大学生比不经常参加健身活动的中大学生有更高的自信,这说明健身活动对树立自信心有影响。

1.4 健身活动改善心理健康的生理学机制(1)内啡肽假说

(Endorphin hypothesis)。内啡肽假说是一种用来说明身体运动影响心理健康的流行假说。内啡肽是由脑垂体、下丘脑等分泌和释放的一种强大的吗啡类激素,具有与吗啡类似极强的镇痛作用,并出现欣快感。内啡肽能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑、困惑以及其他消极情绪的程度。体育运动影响中枢神经系统,左半球电活动在运动后降低,运动中和运动后生化活动的改变影响中枢神经系统,使中枢神经系统激活到愉快的水平。人体在进行长时间运动时(60分钟以上),体内内啡肽能保持较高水平。在激烈的比赛中,许多受了重伤的运动员仍然能坚持比赛并得到好成绩,可能与内啡肽的镇痛作用有关。有氧运动作为提高心理健康的方法之一,其原因是有氧运动可以引起内啡肽的释放,从而能缓解精神疾患的某些症状,是最好的生理镇静剂。为此,许多坚持锻炼者能经常保持饱满的精神状态和生活信心,都与内啡肽效应有关。(2)胺假说(Amine hypothesis)。运动时机体内单胺类物质的变化可能是运动改善心理健康的生理机制。研究表明,运动可以加强脑内单胺类神经突触的传递。脑内第一胺、去甲肾上腺素、多巴胺和血清基可以影响机体的觉醒和注意力,同时也与抑郁和睡眠失调有关。有研究表明,机体抑郁现象可能由于产生、传递、重吸收或代谢缺陷而损害了胺类突触的传递。人体运动研究表明,抑郁病人在运动后,胺的代谢产物在尿中排泄增多。最近的研究表明,尽管单胺假说在解释运动抗抑郁效应时过分单纯化,但它仍是可靠的。仍然需要学界更深入的研究来证实这种似乎真实的假说。

1.5 健身活动能减轻应激反应

健身活动能减轻应激反应,这是因为健身活动可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性;再者,经常进行健身活动可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。Kobasa(1985年)指出,健身活动具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用,因为健身活动可以锻炼人的意志,增加入的心理坚韧性。Long(1993年)要求一些高应激反应的成年人参加散步或慢跑训练,或接受预防应激训练。结果发现,接受其中任一种训练一种训练方法的被试者都比控制组被试者(即未接受任何方法训练的被试者)处理应激情景的能力强。

2 结语

浅谈健身训练策略 篇3

关键词：健身训练；循序渐进；运动量；姿势

在进行健身训练的时候，一定要对循序渐进、运动量合理安排、动作姿势等方面多加注意，保证健身训练的效果，实现人们身体素质的全面提高。

一、循序渐进的训练

在健身训练中一定要重视循序渐进原则的应用，逐渐增加训练负荷，充分考虑运动员的身体素质。这样就可以保证健身运动员在练习高级动作之前，就已经掌握了基础动作，同时也可以促进健身运动员的长期发展，避免出现过度训练与损伤的情况。如果在进行训练的时候，只采用单一的训练方法，在力量提升到一定程度之后，就无法再进行提升；如果突然进行一次高强度训练，非常不符合训练规律，容易破坏人体机能，甚至出现事故。所以，在进行健身训练的时候，一定要循序渐进，不要盲目。

二、运动量合理安排

人们进行健身训练的目的与动机是不一样的，有人是为了保持体力，有人是为了参加健美赛，有人是为了练“肌肉块”减肥，有人是为了矫正体型等，所以，需要达到的目标也就各不相同，除此之外，训练者的身体素质也存在着一定的差异，针对同一负荷而言，有人认为比较轻松，有人觉得比较吃力。因此，一定要结合实际情况，进行运动量的合理安排。通常情况下，最好每周安排5次，运动量大小安排为大、小、大、大、小，这样就可以让训练者逐渐适应相应的运动量，之后根据训练成果，逐渐改变运动量，达到训练者的目标。

三、动作规格与身体姿势

在进行机械健身练习的时候，肌肉收缩过程中一定要用尽全力，放松过程中尽可能放松，保证整个动作过程的舒展与有力。比如，在训练卧推力量的时候，可以尽可能保证两臂的伸直，充分拉长肱三头肌，之后发力上推。在进行训练的时候，一定要保证动作规格，不要出现凑数的情况，影响训练效果。同时，在进行健身训练的时候，一定要保证身体姿势的良好状态，确保开始姿势、练习姿势与结束姿势的完整，同时严格按照动作要领执行，这样才可以取得预期的训练效果。

总之，在健身训练中，一定要重视相关原则与策略的落实，合理利用相关的器材，制订合理的运动量，要求训练者严格按照动作规格与姿势进行训练，这样才可以保证训练的合理性、科学性，达到预期的训练效果。

（作者单位 江苏省淮安体育运动学校）

健身训练计划 篇4

反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直

挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

健身徒手训练计划个人经验总结 篇5

建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。

刚开始需要做好准备动作

热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。

一胸部练习

自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。

标准俯卧撑30

钻石俯卧撑20

上斜俯卧撑20

下斜俯卧撑20

二背部训练

自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。正手标准引体向上10 反手标准引体向上10

三腹部训练

腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。标准卷腹30 卷腹转体30

腿部

深蹲20个一组

悬挂举腿20

组感觉没压力可以负重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8组

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健身房训练计划 篇6

平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。(注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫)

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3、球撑箭步蹲

将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4、平衡垫蹲举

将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

5、跪姿控制平衡

跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

健身房训练计划 篇7

据国家统计局数据显示,2014年1-10月,全国训练健身器材制造行业累计完成主营业务收入259.16亿元,同比增长16.05%,增速较上月提高了6.78个百分点;累计完成利税总额20.63亿元,同比增长30.32%,其中累计实现利润12.7亿元,同比增长32.08%。

1-10月,全国训练健身器材主营业务利润率为4.9%。

10月份,全国训练健身器材完成主营业务收入29.2亿元,月同比增长8.5%;实现利润额1.98亿元,创单月利润额新高,月同比增长25.4%。

走出健身器训练的误区　 篇8

误区一：不根据实际需要，盲目选购健身器材，片面认为功能越多的越好，结果是花费不少，效果不好。市场上销售的健身器材既有单一功能的(如跑步车、登高器等)，也有多种功能组合而成的(如5功能、13功能、31功能等)。此外还有一些简易实用的，如拉力器、哑铃、跳绳等。健身爱好者应根据自己的年龄、性别、身体状况、需要锻炼的部位以及住房面积、经济条件等，综合考虑购买适合自己使用的健身器材。

误区二：健身训练时没有全身心投入，而是一心二用，使训练效果大打折扣。如边戴耳机欣赏音乐边健身训练，自以为既可放松，又能健身训练，一举两得，其实却适得其反。因为人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其它神经中枢则处于抑制状态。边听耳机边训练，只会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。

误区三：不根据自己的身体状况，盲目训练，结果事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，则会加剧关节损伤。训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其它部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。

误区四：健身训练处于无序状态。健身训练必须要有计划性，不能高兴时练几回，不高兴时就把健身器材搁置一边。只有持之以恒，坚持经常性的健身锻炼，才能取得良好的健身效果。

那么怎样才能有针对性、有计划性地健身呢?一般来讲，健身锻炼主要有四种类型：

一、形体锻炼：适合年轻女性。可交叉选用哑铃操、有氧操、收腹板、腰背训练器、扩胸器、健身跑步车，也可选用综合训练器。通过合理使用上述训练器材，能显示出女性特有的曲线美，并赋予其青春活力。

二、力量型锻炼：更适合中青年男士。可选用哑铃、杠铃、多功能组合训练器。通过锻炼使胸大肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌及下肢肌肉更加结实饱满，体魄健壮，更显男性阳刚之美。

三、减肥型锻炼：适合男女肥胖者。训练器材可选用电動跑步车，收腹板、有氧操、仰卧起坐板等，通过持久地锻炼，可逐步去除体内多余脂肪，收到较好的减肥效果。

四、有针对性锻炼：适合中老年人及某些功能欠佳的人群，其训练器材可根据各自不同的情况选用。如腿部关节不灵活可选用登高、脚踏车等，腹部脂肪过多可适用划船器、健身骑士等器械。有针对性地锻炼能改善局部功能，达到强身健体的目的。

健身复合训练的动作是什么 篇9

复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身(家庭健身在美国盛行)，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

总的训练效果就越加明显。我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。下面介绍的是3个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。

一，杠铃卧推：目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆;如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖;杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

二，杠铃划船：目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲;动作过程中保持此姿势;头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂;两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲;注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张;背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，注意动作过程中头部保持自然姿势。

三，深蹲：目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性;蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直;下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，动作过程中腹部肌肉要保持紧张，下蹲之前，腹部等肌肉收缩，以保持脊柱的挺直姿势，两脚分开，与肩同宽，两脚间距越宽，对臀部肌肉的刺激越明显，重复动作之前深吸气。

健身健美与体能训练是什么？ 篇10

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训计划简单。

4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲 3 10A

胸部卧推 3 6A

背部重锤下拉 3 6B

小腿负重提踵 3 15B

腹肌仰卧起坐 3 12B

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠铃推举 3 6A

上背部屈体杠铃划船 3 8B

二头肌杠铃弯举 3 6B

A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%。

B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70%左右。

这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

健身房训练计划 篇11

计划提出，加快市（州）所在地“一场两馆”（体育场、体育馆、游泳馆）建设，支持县（市、区、特区）建成一批便民利民的全民健身中心、公共体育场馆、游泳馆、社区多功能运动场。到2020年，市（州）全部建成“一场两馆”，县（市、区、特区）建成公共体育场馆或全民健身中心，城市社区“15分钟健身圈”基本完善。乡镇（街道）、行政村（社区）农民体育健身工程（体育健身设施）实现全覆盖。

建成700所国家级校园足球特色学校

《贵州省全民健身实施计划（2016-2020年）》提出，将每年8月定为贵州省“全民健身月”。充分发挥运动会示范带动作用，每四年举办一届全省运动会暨全民健身运动会，常态化办好少数民族、职工、农民、学生、残疾人、老年人综合性运动会和妇女儿童健身展示会。把学校体育工作和学生体质健康水平纳入政府政绩考核指标，把提高青少年的体育素养和养成健康行为方式纳入学校教育内容。倡导机关企事业单位职工每周参加体育健身不少于5小时，充分发挥工会、妇联、共青团、少数民族、残疾人、农民和老年人等体育协会作用。到2020年，《国民体质测定标准》合格人数达85%以上；各级各类学校经常参与足球运动的学生达到65万人，建成700所国家级校园足球特色学校和1-2个足球试点县（市、区、特区），重点建设5-6支高校足球运动队，校园足球注册学生运动员达到2万人。

体育总会组织省内全覆盖

《计划》提出全面推行体育社会组织“3+X”模式，省、市、县成立体育总会、社会体育指导员协会和老年人体育协会，各级各部门和单位根据工作实际成立单项体育协会，乡镇（街道）和行政村（社区）成立农民体育协会、老年人体育协会和全民健身活动站（点）。指导基层文化体育组织加强资源整合，探索社区合作模式，创建社区体育俱乐部，鼓励城乡社区体育组织、健身团体和健身站点依法依规进行登记，逐步转化为固定体育健身组织。到2020年，体育总会组织在市（州）、县（区、市、特区）实现全覆盖，90%以上乡镇（街道）建有体育组织和健身站（点），95%以上的社区建有体育健身站（点），社会体育指导员协会实现市（州）级行政区全覆盖，培训各级社会体育指导员22500人次。

建成100个生态体育公园

凭借贵州山地户外运动资源的优势，该《计划》要求，贵州要因时因地因需开展健身跑、登山、徒步、骑行、游泳、漂流、攀岩、滑翔伞、露营、探洞、户外拓展、极限挑战、滑雪滑草等群眾喜闻乐见的休闲运动项目，开发体育运动产品。到2020年，建成100个生态体育公园，100条山地户外体育旅游线路。少数民族传统体育基地达45个。

组建体育学院 培养高水平运动员100名

根据《计划》，贵州将组建省体育运动学院（专科），支持遵义市体育学校升格组建体育职业学院，支持贵州医科大学组建运动康复医院，支持兴义民族师范学院组建山地户外运动管理分院，鼓励有条件的高校成立体育健身学院，培养适应全民健身和体育运动发展需要的组织管理、赛事筹办、健康服务、宣传推介等体育健身专业人才。实施大学生村官社会体育指导员工程，行政村（社区）至少配备1名以上兼职社会体育指导员。到2020年，培养高水平运动员100名，培养引进高水平教练员、国家级裁判员100名。

健身房训练计划 篇12

为了积极响应党和国家的方针政策,践行社会主义核心价值观和“健康中国”的号召,全国各地正如火如荼地积极开展大众健身,但在健身的同时,很多人不注意运动的方式方法,运动过后不及时放松和拉伸导某些肌肉或关节的损伤。通过系统专业的康复性体能训练,可以更快的恢复身体健康,同时还可以预防伤病复发,促进正处于亚健康的健身人群体能得到改善,还可以增进广大人民群众参与全民健身过程中自我保护意识和急救意识,让更多的人享受健康运动和科学健身的乐趣。

2、研究对象与方法

本研究以康复性体能训练在大众健身中的推广应用为研究对象。运用文献资料法、问卷调查法、和逻辑分析法进行研究,在郑州大学新校区健身人群中偶遇抽样并发放200 份调查问卷,统计结果后进行逻辑分析。

3、康复性体能训练

3.1、概念

《 体育运动词典 》 中将 “ 体能” 定义为运动员机体的基本运动能力,是运动员竞技能力构成要素的重要组成部分,主要由形态结构、机能能力、运动素质三大部分组成。

康复性体能训练作为一个新名词已经在运动训练中崭露头角,康复性体能训练的对象一般为长期运动训练所引起的机体对专项运动的适应性变化以及运动损伤恢复的运动员。当运动员机体出现伤痛感,伤痛又造成肌肉无法发挥正常的力量引发肌肉力量变弱,造成运动员的体能不断下降,被迫陷入一个体能下降、伤痛加重的恶性循环中。

3.2、康复性体能训练的理念

康复性体能训练的基本理念是为了提高运动员的健康和运动水平状态,运用康复性体能训练结合康复医疗让运动员向最佳状态过渡。

当运动员机体出现异样, 医生会对运动员做出诊断和处方,康复师为运动员进行功能恢复训练,运动训练员在训练师协助康复师并提供防伤病措施,专项教练员优化素质的合理配置,使运动员尽可能达到康复的效果。康复性体能训练是帮助运动员恢复健康、防止伤病复发、提升体能以适应专项训练的需要,促使运动员逐渐往好的方向发展。

4、康复性体能训练在大众健身中的推广

4.1、康复性体能训练在大众健身中推广的基础

(1)思想基础。

随着大众健身的逐步推广和深化,“我运动,我健康”的思想理念早已深入人心,但是对于运动中出现的损伤以及如何进行康复,大多数人选择去医院就诊治疗或消极休息而并非选择康复性体能训练。康复性体能训练的市场空缺比较大,若能在大众健身中开展康复性体能推广,正好满足了群众的需求。我们针对大众健身损伤后的处理方式,在200 分有效调查问卷中进行分析和统计,结果如表1:

由表可知,在大众健身人群中,选择康复性治疗的人非常少,一共只占调查人群的3%,可见人们对康复性体能训练的了解知之甚少。因此,在推广过程中,思想基础具有双面性,有可能成为阻碍推广的因素。

(2)物质基础。

随着人们收入水平的提升, 大家的健身意识也得到强化,大家对运动健身的资金投入也比以前更多。对于康复性体能训练来说,这是个好的基础,因为康复性体能训练不仅需要药物的治疗,还需要专业的康复师进行系统的全面的治疗,而康复师的培训费用较高,因此康复训性体能训练的价格可能比一般就医治疗或按摩治疗要昂贵。

由表2 可知,30 岁以下进行大众健身的人群所占百分比较高,但每季度在健身上花费低于300 元占51%,而30 以上人大部分已有一定经济来源, 每季度投入1000-2000 元的占到总人数的7%,因此,物质基础起着非常重要的影响作用,经济基础不足,可能成为阻碍康复性体能训练发展的因素。

4.2、康复性体能训练在全民健身中的推广途径

(1)网络及电视媒体的宣传。

随着生活节奏的加快, 青年人和儿童喜欢用网络和手机查阅信息, 康复性体能训练知识可以通过网络手机健身APP的方式进行推广。中老年人更多的选择收看电视节目,电视传媒对于他们来说是最佳选择。网络和电视传媒应更多的宣传健身和康复方面的知识让更多人受益。

(2)亲戚朋友的带动及自我学习。

在日常的交往中, 很多信息的交流不仅仅是依靠网络和电视媒体传播,亲朋好友之间的带动也是非常重要的渠道,个人的学习也会收获很多专业方面的知识。康复性体能训练又逐渐形成系统的知识体系,促进其在大众健身中的推广和应用。

5、康复性体能训练在大众健身中的应用

5.1、针对青少年和儿童的应用

康复性体能训练对青少年和儿童的应用主要是对于运动损伤后肌肉的恢复和强化练习以及骨和关节的矫正。青少年儿童正值发育期,肌肉力量生长处于上升期,如果运用合理的康复性体能训练,不仅可以促进肌肉的快速恢复,还可以使肌肉得到充分的训练,肌力会比受伤前更加有力,从而预防运动损伤的复发。

5.2、针对青年人的应用

大众健身中,青年人成为主力。由于平时工作较忙,健身时准备和拉伸时间不到位,在运动中难免会有损伤。康复性体能训练不仅可以合理安排训练时间和训练的强度负荷,还能更快更好的使身体恢复,受伤部位的肌肉和关节在进行康复训练的同时还得到强化训练,预防伤病复发。

5.3、针对中老男人的应用

中老年人在大众健身中异军突起, 伴随着我国老龄化程度加快, 中老年人的身体健康和运动健康更应得到社会各界的重视,目前,中老年人已经成为健身运动损伤高发人群,据统计,中老年人损伤部位主要以下肢为主,上肢主要是以肩部肘部为主,躯干主要以腰背为主,损伤类型中,主要是软组织受伤,损伤性质主要以畸形损伤为主,而在健身中损伤的占74.2%,成为最关键的致病因素。因此,让中老年人进行康复性体能训练,同时注重补充营养物质,特别是蛋白质、钙和维生素D的补充,可以更好地促进运动损伤的康复。

6、结论与建议

6.1、结论

经过研究发现, 康复性体能训练在大众健身中的普及程度校低,但是社会效益较大,不论是作为大众健身主体的青少年和儿童,还是作为中老年人,都能在康复性体能训练中得到比就医和消极休息更快更好的恢复。但是在目前康复性体能训练的推广与应用中,大部分只集中在康复中心和健身房中,想要真正进入大众健身的圈子中,需要克服康复性体能训练在全民健身中被认知程度较低;运动康复型人才短缺;社区体育对康复性体能训练人才的引进不够;运动康复系统缺少职业化规划,职业水平认证与考核;科研成果不多等阻碍。

6.2、建议

(1)构建运动康复职业认证考核标准。

运动康复在国外已经开展很多年,职业化已经步入发达阶段,而我国应积极构建康复师考核标准,让运动康复成为我国服务大众,造福国民的新职业,促进全新运动康复产业的发展。

(2)强化社区服务,普及康复知识。

以社区为单位,对民众普及康复知识,不仅可以帮助大家在运动中进行自我保护,还可以在紧急情况下救助他人。社区可以发放康复相关的文件或在小区内播放与健身和康复的相关广播,或邀请专业康复师到社区进行见面会,都是促进康复知识普及的有效措施。

(3)加强科研及创新。

在中国知网搜索后, 对于康复性体能训练在大众健身中的应用类文章很少, 大部分研究主要针对于竞技类体育而非大众健身。为了响应健康中国的号召,我们应该更多地关注大众健身以及大众的需要。

(4)加强政府有关部门的支持和管理。

康复性体能训练在健身中的应用正处于起步阶段, 社会各界鱼龙混杂,政府在予以支持的同时,应该加强管理,防止中老年人和青少年儿童受到诈骗,政府应该在该朝阳产业的发展中发挥好“有形的手”的作用,使得运动康复产业健康发展。

7、结语

康复性体能训练作为新兴的名词和训练方式, 在我国已经逐渐开展开来,但是目前程度比较低,速度比较慢,人数比较少,职业化程度比较低成为重要阻碍因素。因此,应该在积极响应政府号召的同时大力发展全民健身产业,运动康复产业,让我国国民的整体身体素质得到提升。同时,推广康复性体能训练还可以帮助社会有需要的人,在健身中帮助急性损伤的患者,让更多的人享受运动带来的乐趣而不被运动损伤所困扰。

摘要：在大众健身背景下,由于部分参加体育运动的人群对运动项目技术动作的掌握不充分,运动装备准备不足等因素,导致在健身过程中出现身体某些肌肉和关节的损伤。为了推广康复性体能训练在大众健身中的应用,采用文献资料法、问卷调查法、实地考察法和逻辑分析法,对康复性体能训练在大众健身中的推广应用进行研究,从而帮助健身中受损伤的人群进行康复,让更多人的人们注重康复性体能训练,享受健康运动。

关键词：康复性体能训练,大众健身,推广与应用

参考文献

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[5]张丹妮,陈乐琴,张一民.中老年人健身损伤风险发生的体质因素探析[J].南京体育学院学报(自然科学版),2016,01.

健身房减肥计划 篇13

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健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。

前期准备

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

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健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

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周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。点击图片进入下一页>>

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

暑假健身房初级健身计划 篇14

暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的`拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟 2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

健身房训练计划 篇15

健身小工具是一类以辅助功能性训练为主的健身器械,区别于传统的、固定的、单一的大型健身器械。健身小工具作为一类新型的健身器械越来越被更多的健身俱乐部和私教工作室认可,更被广大健身爱好者追捧。如VIPR能量筒、TRX、壶铃、BOSU球、泡沫轴等。

2、健身小工具的种类及作用

2.1、VIPR能量筒

VIPR能量筒(Vitality、Performance、Reconditioning分别是活力、表现、再建构)。VIPR能量筒搭起了动作训练与肌力训练间的桥梁,它结合了额外负重与全身动作训练,同时具有有氧锻炼和力量练习的双重效果,VIPR能量筒为体适能及竞技体能带来了一个全新的概念———有负重的动作训练。

VIPR能量筒训练的作用主要体现在以下几个方面:一是功能性训练,通过提拿、拖拉、翻滚与丢掷等动作,可同时锻炼到肩、背、腹及腿部的肌群,让健身效率大大提升,锻炼心肺功能;二是可有氧训练,透过肌力与动作训练建构肌肉与燃烧卡路里,减少脂肪;三是可全身性训练,独特全面的训练方式能同时训练到多种肌肉群而非单一肌肉;四是适合各年龄层与体能程度的人使,重量从4公斤到20公斤都可选择,因为它是橡胶制造的,安全性很高。

2.2、TRX

TRX(Total Resistance Exercise即全身抗阻力训练),TRX体能训练系统又叫TRX悬挂健身系统,可以帮助训练者提高力量、柔韧性和核心稳定性,运动方式比较全面,能综合训练身体各部位的肌肉。

TRX训练的作用主要体现在以下几个方面:一是改善平衡功能,进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽,既需要耐力,也需掌握一系列的平衡技巧;二是锻炼腰背肌肉,TRX可以调整脊椎的形态,使关节得到充分放松,同时锻炼腰背部肌肉,正是最合适的健身方式;三是适用于康复训练,具有很好的辅助作用,同时TRX的体积小、便于携带,可随时随地健身运动;四是锻炼腹部核心肌群,TRX作为悬挂系统健身工具具有很强的不稳定性,因此在进行TRX训练过程中都需要腹部核心肌群的参与,很好的刺激和锻炼腹部核心肌群。

2.3、壶铃

壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。

壶铃训练的作用主要体现在以下几个方面:一是有助于锻炼腰腹核心力量,壶铃的锻炼主要以腿部和腰腹力量为基础,例如“土耳其站起来”、“SWING”等壶铃训练动作对核心力量的提高有特别显著的效果;二是有助于爆发力训练,在健身房用自由重量锻炼爆发力需要用最快的速度举起比较重的重量,“壶铃抓举和推举”是比较容易掌握而且特别有效的动作;三是有助于肩关节的稳定性,通过壶铃训练很好的锻炼三角肌、旋转袖肌和肩关节稳定肌群;四是全面性训练,用壶铃能锻炼力量(绝对力量,爆发力),能锻炼耐力(高强度有氧训练,爆发耐力训练,肌肉耐力训练),能锻炼柔韧性等。从壶铃训练的效果来说能增加肌肉,减少脂肪,全面提高身体素质。

2.4、BOSU球

BOSU球(Both Side Up,俗称波速半圆平衡球),它是借助一种特殊的器材对人体进行平衡和其他运动能力的锻炼方式,BOSU球的两面都可用于训练,但由于球面不稳,在上面做动作难度增大,能够更有效地锻炼耐力、力量和平衡。

BOSU球训练的作用主要体现在以下方面:一是利用BOSU球的不稳定性,可以主动调动深层肌肉去保持稳定。最大限度的挖掘深层小肌肉群的参与,很好的锻炼到核心力量,改善专项运动技术中身体的控制力、稳定性、平衡性以及协调工作的能力;二是通过可以变换练习方法,增强身体的柔韧性和灵活性,从而保持肌肉良好的弹性和爆发力,有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损,降低运动损伤发生的几率。三是增加锻炼的趣味性,使运动员能够全身心的投入训练

2.5、泡沫轴

泡沫轴也称作瑜伽柱,是由特殊材质(大多数为EVA、PVC或TPE)制成的圆柱形健身工具,目前已经被广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

泡沫轴训练的作用主要体现在以下几个方面:一是泡沫轴训练是用锻炼者自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环;二是泡沫轴的训练可以有效达到缓解疲劳,预防损伤的作用,并且运动后的泡沫轴放松可肌肉运动后释放乳酸加速排出,减轻运动后肌肉的酸痛症状;三是泡沫轴训练也是很有效的热身训练,提高关节活动幅度,增强神经肌肉有效性,维持良好的肌肉运动性。

3、现代健身工作室小工具应用的可行性分析

3.1、健身工作室小工具训练是一种新型的运动健身方式

现代健身工作室区别于传统的大型综合性商业健身俱乐部,从规模和经营类型上它无法与大型健身俱乐部相比,但它所经营的内容却更直接、更细致、更个性化。健身工作室小工具主要致力于一对一私教服务和特色健身产品的研发和推广,倡导一种新型的运动健身方式,让每一位会员感受到运动带来的无限乐趣和意外惊喜,得到想要的改变。

3.2、健身工作室小工具训练具有自己的成本优势

健身工作室的成本相对较低,一个工作室一般由3—5个有从业经验的教练组成,面积也相对较小100—500M2不等,工作室内几乎没有传统固定大型器械,一般都是以健身小工具训练为主。健身小工具相对于传统的大型健身器械而言,其成本较低、占地面积较小且使用的灵活性较大,也不需要花费太多的资金投入具有很强的推动性。

3.3、健身工作室小工具训练是一种个性化的训练

健身小工具的功能性和针对性很强,可满足不同用户的多种需求,如减脂、康复、预防损伤等,相对于传统的大型健身器械具有很强的竞争力和需求性。同时,健身小工具颜色丰富、形态各异,具有很强的趣味性,相对于传统的单一的器械训练,更受到广大年轻人尤其是年轻女性的喜爱,具有较大的群众基础。此外,健身工作室小工具训练不仅包括一对一的私教指导,还包括一对多的小团体课程(一名专业私人教练带领3—5名健身训练者,运用某一种或多种健身小工具进行的锻炼方式),这种训练方式具有游戏性、互动性、团体性的特征,增加训练的趣味性和健身训练者之间的互动性,从而更好的完成既定的训练任务达到减脂塑形的目标。

4、现代健身工作室小工具应用

4.1、减脂塑形训练

据有关调查显示,70%的健身人士最主要的目的就是减脂塑形。而健身小工具训练就是以减脂塑形为目的的有氧训练和无氧抗阻力训练为基础进行的健身训练。小工具训练是将这两种训练有机结合,通过有氧训练达到消耗热量燃烧脂肪的目的,加上无氧抗阻力训练增加肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量,进而帮助锻炼者达到减脂的目的。同时也有助于健身者形体的改善,使躯干更有型,肌肤更加富有弹性等。

4.2、预防运动损伤

运动损伤就是人体在运动过程中所发生的损伤,例如“网球肘”、“足球踝”、“跳跃膝”等。运动损伤具体包括皮肤损伤、肌肉和肌腱损伤、关节损伤、滑囊损伤、骨损伤、神经损伤和内脏损伤等。造成运动损伤的主要原因是缺乏必要的运动健身知识、平时缺乏健身运动、健身运动安排不合理、健身者的生理及心理状态不良等。而健身小工具训练可有效地减少这些损伤的发生,主要是在健身工作室小工具训练中,一方面在练习中加强了对健身者科学健身知识的教育,另一方面运用合理的健身小工具对健身者进行科学有效的健身指导。在训练之前可以用适当的、平稳的健身小工具如VIPR能量筒和壶铃进行准备热身,运动结束后可以用泡沫轴进行躯干肌肉的放松和按摩,通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应回复到锻炼前的正常水平,有助于机体在运动后的恢复,从而更好的保护我们的机体,并且健身小工具的属性(轻便、体积小、大部分胶质)也在很大程度上区别于传统大型健身器械,有效避免运动中的伤害。

4.3、运动康复训练

运动康复训练是康复训练的一个分支,区别于药物康复,理疗康复,语言康复等。我国体育运动基础设施的完善以及体育事业的发展,使国人运动热情空前提高,但对运动过程中由于各种意外状况造成的损伤治疗后缺乏系统的运动康复训练,造成运动损伤康复周期较长,而且容易造成不良的身体损伤后遗症。对此,系统科学的运动康复训练是至关重要的。

健身工作室作为专业的私人训练中心,运动康复训练也逐渐成为其重要的业务拓展,以便满足健身者的需求,更好的服务消费者。在健身工作室内健身小工具自身的功能性和辅助性可以有效促进运动康复训练并且有助于运动康复者提高平衡、协调、稳定、肌力、肌耐力等。据调查,健身工作室内小工具的康复训练主要包括:上肢运动康复(肩关节、肘关节)、下肢运动康复(膝关节、踝关节)、脊椎运动康复(颈椎、腰椎)、肌效贴在损伤康复中的应用、肌筋膜放松等。

4.4、功能性训练

功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的,不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展,而是注重意识与肌肉统一,神经肌肉系统更有效。通过加深层小肌肉的协调发展,预防运动损伤。同时刺激肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏,发出更强烈的冲动,两者相互促进,提高运动能力。功能训练不仅在理念上创新,在训练方法手段上也与以往力量训练有着较大的差别,如VIPR能量筒、TRX、壶铃、BOSU球等,练习者通过健身小工具进行专项动作练习,突破了我国已有的训练理念与方法,是对我国体能训练在理念与方法上的补充和发展。

总之,健身小工具在健身工作室的应用将成为现代休闲社会发展的一种趋势,对健身者减脂塑形、预防运动损伤、运动康复训练和功能性训练等方面将产生重要的影响。健身小工具作为一类新型的健身器械,以其自身强大的训练优势和潜力,将会逐渐受到健身运动和社会的重视和青睐。

参考文献

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