八年级体育与健康教材

八年级体育与健康教材（通用10篇）

八年级体育与健康教材 篇1

一、认真把握课程性质与理念

二、教科书、教师用书变化与研修方法 • 三、八年级体育与健康教材解析 • 四、八年级体育与健康教学设计 •

一、准确认识课程性质 • • • • 课程性质：

体育与健康课程是一门以身体练习为（主要手段），以学习体育与健康知识、技能和方法为（主要内容），以发展学生体能和增进学生健康，培养学生终身体育意识和能力为（主要目标）的必修课程。

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二、教科书、教师用书新变化 • • • • • •

（一）指导思想更加明确

符合当前体育教师的实际的需求。

在继承我国基础教育改革和体育与健康教学改革与教基础性、实践性、健身性、综合性

技能形成、运动负荷、生理曲线、心理发展等。认知、技能、情感、行为多领域并进。情绪、自信、意志品质、团队精神等。

材建设经验的基础上发展创新。• • • • 注重各年级教材内容的衔接。

借鉴国外先进的教育理念，体现时代发展和科技进步新成果。

（二）整体设计各册基础知识和运动技能教材的容量和建议性的授课时数比例 • • 1.划分了各年级体育与健康基础知识和运动技能建议性的教学内容、课时、比例

• • •

• • 规定了建议学生应该掌握、基本掌握、了解和供学2.明确了体育与健康基础知识的内容类别和课时建议

校选择的内容 • • • •

（三）修订教材的总体思路有了较大的创新

把技术体系转变为促进学生发展的教育体系，最终成为教师指导学生的学习和发展的教育体系。

• • “针对学生身体的教育”“通过身体进行的教育” 教师教学用书从体育教师的教学需要出发，使体育教师了解自己所教学生身心发展特点，了解课程标准要求，掌握所教年级完整的知识技能框架体系。掌握如何把知识技能的教学转化为学生的学习行为。• • 使体育教师明白为什么教，先教什么，后教什么；教学中的重点、难点、易犯错误、纠正方法是什么。采取什么样的教育教学方法才能把体育与健康知识技能这个载体转化为促进学生生成、发展的教育手段，以及如何激励、指导、评价学生的方法等等，使体育教师整体把握教材和教学的系统思路，帮助、指导体育教师按照课程标准的要求，结合实际创造性地开展教学，促进学生发展。

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（四）教材研修方法 钻研教材

在弄懂教材的基础上,把握好在教 学过程中重点、难点。（重点： 教材或动作技术结构的主要部分 ；难点：教材、动作技术关键或学 生不容易掌握的技术环节）跨栏教 材示例：知识点，重难点。教师应以发展的视角，树立“用 教材教”而不是“教教材”地教学 思想，要根据课堂教学实际，积极灵活的使用教材。（诱导： 踏跳板---高度、远度）

关注教材延伸价值，实现综合目标 在掌握运动技能和身体 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 活动的过程中，使学生 感受到：顽强拼搏、忍 受挫折、团结奋进、积 极合作、遵守规则、热 爱集体和积极进取等优 良品质，将对学生的一 生都会产生潜移默化的 影响。

（全程跑、连续击篮板球）跳高教学思考：

素质测试→不同高度，自选起点→ 建立小组学习掌握动作→分层递进、建立自信、体验成功→学会技能、掌握方法→不断进取，调节情绪，意志品质→人际交往，竞争合作。

• • • • • • • • • • • • • • • • 三、八年级体育与健康教材解析 体育基础知识教材 田径教材 体操教材 球类教材 民族民间 四、八年级体育与健康教学设计示例

教学设计科学，教学分段合理，教学组织严密，教学方法突出有效性和针对性，教学步骤比较清晰；运动负荷适宜，对各项练习的时间、次数及强度能作出比较具体安排；场地、器材、教具及现代教育技术手段的利用总体上经济、实用、有效，能够符合教学的实际需要。• • 自主学习、合作学习、探究学习等。（变化）• •

1、全年教学计划示例

2、耐久跑单元教学计划示例 •

3、足球单元教学计划示例 •

4、踢毽单元教学计划示例 •

5、掷实心球单元教学计划示例 •

6、单杠单元教学计划示例 •

7、跨越式跳高教学计划示例 •

• • 课堂教学设计示例（说课）• • 说课内容一般包括以下几个方面: • •

1、指导思想

2、学情分析

• •

3、教材分析

4、教学目标

• •

5、教学程序①上课常规；②准备活动与诱导；③学练内容；④教学组织；⑤教法等 • •

6、本课亮点

7、教学效果的预计 • •

八年级体育与健康教材 篇2

本校对新课程的研究可深化基础教育改革,更好的贯彻实施体育与健康课程标准,合理有效地开发学校体育资源,把学校体育资源通过校本化管理,把实践经验上升为校本教材。通过校本教材实施教学,对于促进学校体育教学改革,完善体育资源的开发和利用模式,构建学校体育特色等,具有重要的意义。

在新课程的实施过程中,校本教材开发是校本课程实施的重要载体之一,校本教材的开发丰富了学校校本课程的建设,它是开发校内外体育资源,实现体育教学目的、任务的重要环节,是实施素质教育、健康教育、形成终身体育意识的重要途径,是完成体育教学目标的重要措施。

通过对校本教材的研究,也能促进许多体育教师教学能力的提高,认识能力的不断增强。校本教材的研究过程,也是体育教师重新学习的过程,能使体育教师知识不断更新,知识结构不断完善并趋向合理,有助于教师把自己的丰富经验上升为理论并进行推广,更有助于教师更加积极有效地吸收、消化已有的理论,指导自己的体育实践,而不是机械地模仿别人的经验,不断地提高教学质量。特别重要的是,体育教师从事校本教材的科学研究,也有助于提高体育教师的专业地位。

因此,大力开展体育校本教材的科研活动,加强学校体育的科学研究,积极推进校本教材的科学化进程,对提高学校体育工作的质量有十分重要的作用。

一、“我校体育与健康校本课程开发”的背景

我校体育教学发展的历程,跟大多数学校一样,实际沦为中考科目的“陪衬”,存在着种种缺陷:体育教材功能与教学目标单一化;体育教育思想教条化与教材内容竞技化;体育教学过程规范化与技术化;体育教学组织纪律化与教学活动僵化;教学评价单一化与片面化。随着我国教育与体育事业的不断发展,原有的中学体育教育与现代人才培养的需要不相适应,严重影响着体育教育质量。因此我们认识到:校本课程开发的提出不是简单地给以往的“选修课、活动课”换一个“标签”,它是一场以建立“健康第一”、“终身体育”等观念为重点的体育教育思想,在全校师生已形成一个共识,它既有深刻的社会背景,也是学校体育改革向深层次探索的重要标志和体现。

二、我校体育与健康校本课程开发的实施方法

(一)课程建设以学生的发展为本

校本课程要体现“一切为了每一位学生的发展”的教育理念,学生的发展是课程的出发点和归宿,课程开发、实施和评价的每一个环节,都必须建立在理解学生、尊重学生个性差异的基础上。因此体育校本课程的开发要从学生的实际出发,充分考虑学生的兴趣爱好,使学生的个性特长得以充分发挥。教材内容的选择应认真考虑学生的需要和兴趣。使所选教材真正满足本校学生的需要,能促进当地学生各项体育素质的全面发展,提高教材的适用性。根据学校的实际情况在现有的体育教材上进行延伸,如田径、体操、足球、篮球、排球、跳绳、踢毽子、花样兔子舞等校本课程。体育校本课程在适应社会变化方面更加灵活,更加贴近学生的实际需要,从而更有效地促进学生的发展。国家课程注重基础性和统一性,校本课程则关注独特性和差异性。渴望交往成为中学生最强烈的心理需求,热火朝天的网上聊天就是这种心理需要的延伸,渴望与对方的沟通,拉近与对方的距离。

(二)根据学校的实际情况,找准切入点

调查表明,我国现行的国家体育课程存在许多不足,特别是与当地学校的实际情况严重脱节。国家课程基本上以较发达城市学校的学生为对象,没有充分考虑城乡学校和学生的差别,因此课程的实用性不强,很多内容由于条件的限制而无法开展。体育校本课程的开发可以在一定程度上弥补国家课程的不足,满足不同地区、不同学生的需要。要充分发挥学校现有的资源优势,积极引入具有地方传统特色的体育项目充实教材,让各种传统的、特色的体育项目与校本课程有机的结合,满足广大学生的需要。如:球类、踢毽、跳绳、兔子舞等。

(三)重视教师资源的利用

校本课程的开发离不开教师的参与,把课程开发的权力还给教师,让教师来从事课程的开发与实践活动,这已经成为一种普遍的共识。因此,校本课程开发过程中,必须立足于教师的个性,让教师真正成为校本课程开发的直接参与者。体育教师是体育课程改革的实践者,是体育校本课程开发的研究者,他们的自身素质是影响校本课程开发的关键因素。许多课程研究专家认为,“课程改革是人的改革”,“课程发展是人的发展”,“没有教师的发展就没有课程的发展”。没有教师方面的相应变革,就不可能实现课程改革;缺少教师的改革,任何课程改革也不可能获得成功。

因此我们要求体育老师:

1. 用心去理解《体育与健康课程标准》,在校本课程改革中,我们要正确把握新课程的内涵,理解什么是《体育与健康课程标准》。

第一,《课程标准》明确指出:体育与健康课程是一门以身体练习为主要手段,以体育与健康知识、技能和方法为主要学习内容,以增进中小学生健康为主要目的的必修课程,是对原有体育课程进行深化改革,突出健康目标的一门课程。第二,体育老师要认真落实新课程标准的基本理念,即坚持“健康第一”的指导思想;激发运动兴趣,培养学生终身体育意识;以学生发展为中心,重视学生的主体地位等。

2. 制定校本教学计划。

制定教学计划包括学年计划、学期计划、单元计划和课时计划。这些教学计划能较好地适应课程标准及其目标体系的贯彻,教师能从学习上把握教材及选用和开发教材。

3. 重视健康理论知识课。

首先,体育理论课就要多讲些既含知识,又有趣味性和启发性的内容。让学生既获得了知识,又使体育和他们无声的韵律有机地结合在一起。其次,理论课要与教材组合:体育理论课是由体育知识和卫生保健知识二类组成。让学生了解体育和卫生保健知识是增强体质、增进健康的两个重要方面。既要使学生了解一些基础的个人生活卫生、公共卫生和心理卫生知识,同时也要了解一些运动锻炼的知识。

4. 教学内容的选择。

教学内容的选择要因地制宜、体现特色,注重因材施教。以我校为例,根据我校特点,确定了两个必修项目(田径、健康知识),五个选修项目(篮球、足球、排球、跳绳、踢毽),且每个项目分三级不同水平的模块让学生选择,在实验阶段,为了更有效地组织教学,稳步推进体育与健康新课程,考虑到学生的兴趣转移或形成稳定的兴趣,即有些学生选学一个项目的一个水平模块之后不可能再选,而有些学生初一、初二、初三可能继续选修同一项目,因此,我们根据目标的整体性、项目内容的系统性和递进性这一指导思想及传承体育文化、普及体育知识和技术、提高运动技术水平这三个层次,从激发兴趣、培养兴趣、增强巩固兴趣形成专项特长出发,本着逐步发展的实验原则,对同一项目的模块教学设置了三级学习水平,原则上学生起始选择的学习内容必须从学校提供的选修项目的水平一学起。

5. 主动改进教学方法,增强健康体质。

受传统习惯的影响,体育课常采用传统的“开始部分—准备部分—基本部分一结束部分”这一结构模式。这种结构由于对堂课的几个部分限制过死,从形式和内容上过分突出了基本部分的作用,而忽视了其它部分的教育和培养作用。从而影响了教学质量。现代教育注重学生的个性发展,而我们的任务不仅是要让学生的身体好,重要的是把学习和锻炼的方法教授给他们,让他们掌握方法,以适应时代发展的要求,使学生养成终身锻炼的习惯。例如,采用培养创造性的教学模式、自主选项的教学方式、“激励”教学方式极大地提高了学生学习的主动性、参与性,唤起了学生的好奇、好动、好玩的天性,并且活动后心情舒畅、精神愉快、情绪高涨、回味无穷。并能增强教师和学生间的关系,更有利于激励学生的自信心和参加活动的积极性。

6. 加强课外体育活动指导。

课外体育活动是学校体育工作的组成部分,是完成学校体育目的和任务的重要组织形式,是完成体育校本课程的有效助手,提倡多种生动活泼的比赛形式,如篮球、足球、趣味运动、乒乓球比赛,拔河比赛,举办田径运动会,或建立运动队,对有特长的学生进行训练。这样既激发了学生兴趣、增强了学生的体质、提高了学生的素质,也有效地巩固和提高了体育教学的效果。

(四)合理利用和改造学校及周围环境的场地、器材资源

不同地区,不同学校的实际条件不同,学校在开发体育校本课程时也应该因地而异,因人而异。不能为了赶时髦一哄而上,要根据学校的条件和地方的风土人情整合资源,开发具有学校特色的体育校本课程。不同的体育项目需要不同的场地和器材,合理利用和改造学校及周围环境的场地、器材资源是体育校本课程开发的又一突破口。不同学校要根据自己学校场地器材的具体情况量力而行,农村学校教师队伍和办学条件相对较弱,要尽量利用山区丰富的自然资源,如登山、象征性长跑、趣味运动会、橡皮筋等就是很好的体育校本课程资源。同时注重校本教材的开发和利用。我校就是广西体育传统项目学校,田径是学校的传统项目,我们可以在田径专项的教学中有意识的推广学校的传统项目,有针对性的安排教材内容,普及运动技能和知识,并抓准时机选择我校运动代表队队员。

(五)给学生一个创新发展的平台

校本课程的开发,是一个极具挑战性的问题,为教师提供了无限的表现与创造的空间,也应为学生的创新发展提供一个平台。校本课程要打破传统课程的设置模式,在学习内容选择方面要以“菜单”方式提供给学生,让学生自主选择丰富多彩的校本课程,不断增强学生自主选择意识和能力,使学生学得轻松快乐。学生的学习、参与是主动活泼的。在学习方式方面要给学生创设一个发展的平台,让学生通过自主学习、探究学习的方式进行创造式学习,不要让学生的思维禁锢在老师的预设的框架之中。要充分体现学生的主体地位,让学生在主动学习和锻炼中掌握技能,并能有所创新,养成终身体育的习惯。

三、取得的成绩和不足

1.通过近三年的探索和实践使体育教师更能注重利用多种方式开发体育课程资源,提高了学生健康意识,愉悦了情感,培养学生意志品质方面的研究,使学生建立社会责任感,培养合作、竞争意识。通过教学模式的探索让学生成为“发现者”、“探究者”,建立了学校体育与健康的激励性评价体系。

2.初步完善了校本教材内容的设置,形成了柳州四十五中的体育教学组织形式和学生的学法,建立了学校新的体育与健康评价体系。

3.遇到的难点:(1)学生主动参与意识的培养。

(2)创新的体育教学模式。

四、总结

通过对校本教材的研究,能促进许多体育教师教学能力的提高,认识能力的不断增强。校本教材的研究过程,也是体育教师重新学习的过程,能使体育教师知识不断更新,知识结构不断完善并趋向合理,有助于教师把自己的丰富经验上升为理论并进行推广,更有助于教师更加积极有效地吸收、消化已有的理论,指导自己的体育实践,不断地提高教学质量,而不是机械地模仿别人的经验。特别重要的是,体育教师从事校本教材的科学研究,也有助于提高体育教师的专业地位。

因此,大力开展体育校本教材的科研活动,加强学校体育的科学研究,积极推进校本教材的科学化进程,对提高学校体育工作的质量有十分重要的作用。

八年级体育与健康教材 篇3

随着人们生活水平的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。在体育教学中发现，学生的上肢力量有明显下降的趋势，本节课以“健康第一”为宗旨，全面发展学生的身体素质，重点提高学生的上肢运动技能，发展规律学生的上肢力量，培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼挑战、遵守纪律等优良品质。

二、教学目标

1、掌握上肢力量练习的运动技能，提高和激发学生对上肢力量练习的兴趣。

2、发展学生的上肢力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦耐劳、积极进取、勇于挑战等优良品质。

三、教学内容

男生：杠铃推举练习、双杠屈臂伸。女生：哑铃练习、双杠双臂支撑前进练习。

四、学情与教材分析

近年来学生的上肢力量明显不足，个体之间的差距也比较明显，女同学尤其突出。初二学生积极好学，容易激发学生的学习兴趣，但安全意识较差。从学生的兴趣出发，针对不同层次的学生，安排不同的练习内容，提出不同的练习要求。在安排杠铃推举练习、双杠屈臂伸、哑铃练习、双杠双臂支撑前进练习时候，进行强强、弱弱组合，关注学生的个体差异，让每个学生都能得到较好的锻炼，同时由小组长带领做好安全保护。

五、组织与教法

1、小组合作学习的组织形式贯穿全课堂的教学。

2、分小组自主学习，由小组长负责，教师个别指导。。

3、根据不同层次的学生，提出不同的要求，满足学生的不同需求。

六、教学流程

八年级体育与健康说课稿 篇4

尊敬的各位领导、各位老师，大家好！

今天我说课的内容是九年制义务教育全日制初级中学《体育与健康》二年级教材，鱼跃前滚翻（新授）。说课分为以下几个部分：教材分析，教法分析，学法分析，教学过程分析，教学反思。

本课设计的指导思想：本课坚持“健康第一”的指导思想，以增强学生的健康意识，提高学生的学习积极性，培养学生的勇敢进取精神为核心。结合初二学生好动、好学、兴趣广泛、模仿能力强特点，以及本学校实际情况来组织安排教学内容。力求通过教师讲解示范正确的跳跃动作，学生分组分层练习，教师的主导作用体现与学生的主体地位，注重学生的观察与模仿能力的发展，培养学生的主动参与意识和评价能力，遵循体育教学与运动技能形成规律，运用手段多样的教学措施，激发学生的兴趣，结合学生的实际情况进行蹲踞式跳远教学,奠定学生终身体育的基础。

在教案的总体设计上，本着求实、拓宽、探索、创新的思路来展开，在教与学的关系上，既强调教师“教”的重要性，又突出学生“学”的主体地位。在教学模式上，以学生为主体，根据学生的实际，自己选择练习的手段、练习的难度、练习伙伴，学生自主的练习，依据教师设计的评价标准，由学生对自己的技术水平、运动能力、学习效果进行评价，通过评价反馈及时调整练习手段、练习难度和评价标准。为学生提供更多的交往合作机会。激发了不同层次学生对参与体育活动的不同兴趣，从而更加积极主动地参与体育活动，为终身体育打下扎实的身心基础。

在教学方法上，本着全面提高，突出个性发展的思想，力求不同层次的学生在原有的基础上学有所成，重在培养学生观察能力、思维能力、想象能力、创新意识和自我评价能力。在教学过程中，充分运用体育游戏这一体育教育的好途径，通过游戏规则要求，教师言语激励，评价反馈等，培养学生团结协作、公平竞争、实事求是，顽强拼搏的优良品质和优秀体育道德作风。在锻炼身体的同时，潜移默化地对学生进行德育渗透，体现体育的教育性原则。

一、教学内容：

本课教学内容是九年制义务教育全日制初级中学《体育与健康》二年级教材，鱼跃前滚翻（新授）。

二、教材分析：

从课的性质上看；“鱼跃前滚翻”属于滚翻类教材，“鱼跃前滚翻”在本学期安排2课时，但是它难度较大，本课是第二课次。鱼跃前滚翻是在学习前滚翻和远撑前滚翻的基础上学习的，同时为以后技巧联合动作教学服务。“鱼跃前滚翻”的蹬、跃、撑、滚等各技术环节，同其他滚翻类动作技术有许多相似之处，因此学好“鱼跃前滚翻”对以后的滚翻类教材的学习有着重要的辅助作用，在初中滚翻类教材中具有很重要的位置，“鱼跃前滚翻”动作要点概括讲四人字：蹬、跃、撑、滚；重点：蹬、跃；难点：跃和撑腰结合。

三、学情分析：

教学对象八年级学生。初二学生好动、好学、兴趣广泛、模仿能力强特点集体荣誉感强，在鱼跃前滚翻第一课次后，大多数学生已经有了“鱼跃前滚翻”基本技术动作，这为本课次授课打下良好基础。

四、教学目标 ：

1、认知目标：了解鱼跃前滚翻的动作技术结构，学生能用自己的语言陈述鱼跃前滚翻的动作要领，懂得身体跃起腾空是区别于前滚翻的关键，理解变向跑运动在生活实践中的现实意义。

2、技能目标：80%的学生能独立完成鱼跃前滚翻动作，25%的学生完成动作圆滑优美，具有明显的腾空过程。

3、情感目标：培养学生在集体的环境中互帮互助，团结协作的精神。培养学生仔细观察、积极思维、自我评价能力，通过艺术操教学，让学生接受美的教育，培养学生创造美的能力，提高审美和鉴赏美能力。

五、教法与学法：

收心热身---愉悦身心阶段。教师主要采用：讲解示范法；学生主要采用：观察法、模仿练习法。

育心强体----增智促技阶段。教师主要采用：讲解示范法、预防和纠正错误法、积极性评价法、分层递进法；学生主要采用：观察法、小团体练习法、小团体评价法、自我评价法。

恢复身心阶段。教师主要采用：讲解示范法、积极性评价法；学生主要采用：观察法、模仿练习法。

六、教学过程 ：

（一）收心热身阶段 1--2’

教学步骤 ：

1、课堂常规

2、有效无效口令。5--6次

目的：加强组织纪律，明确教学任务。集中学生注意力，提高兴奋性。组织队形（图示一：见教案）

（二）愉悦身心阶段 8’

教学步骤 ：

1、游戏“组着地点” 3’

2、结合技巧特点：在音乐伴奏下师生一起做垫上健美操。六节，4*8拍 5’

3、诱导练习：团身滚动，4次。半蹲后摆开始做兔跳练习，5次。

目的：为培养学生参加体育活动的兴趣，为学习技巧做好身心准备。

组织队形：图示二（见教案）

（三）增智促技--育心强体阶段 30’

1、鱼跃前滚翻 18’

教学步骤 ：

A、前滚翻练习，2次； 要求：在练习过程中两腿有伸直过程。B、手撑标志线做远撑前滚翻练习3--4次；要求：双手远撑。

C、教师示范鱼跃前滚翻完整动作，并结合图解，归纳、诱导、讲解鱼跃前滚翻动作要领，及保护帮助方法。

D、学生在保护帮助下自由练习鱼跃前滚翻。

E、跃过同伴平举的手做鱼跃前滚翻动作并逐渐过渡到穿越呼拉圈动作。要求：根据练习者要求可自由调整平举手的高度和远度。在练习过程中，教师应多次用语言强调学生在空中膝关节不要弯曲，以免造成运动损伤。

F、根据自己练习情况结合教师评价，组内讨论进行自我评价。选择练习难度，通过练习反馈，进行自我调整。练习难度分三组，基本完成组（A组）、达标组（B组）、创新提高组（C组）。

组织见图示三（见教案）。在整个练习过程中，教师应巡回指导，分组后对基本完成组同学要进行重点辅导。

G、请2--3名不同类型的同学示范。要求：学生仔细观察，并能分析动作，然后教师客观评价，并小结鱼跃前滚翻练习情况。

（三）恢复身心阶段 5’

教学步骤 ：

A、教师领做放松操，学生模仿练习。1。5’ B、在音乐伴奏下，师生同做。2。5’ C、教师总结讲评，归还器械，师生道别。1’

目的：有组织的结束教学活动，逐渐恢复学生机体功能，对学生进行美育教育，培养学生创造美，表现美的能力。

组织队形：图示五（见教案）

（四）整理后下课

七、教学媒体：

小垫子数块、一块大垫子、小音箱、20个呼拉圈、一个篮球场。

八、预计课的效果：

人教版八年级体育与健康教案 篇5

1、熟悉水性，从思想上克服怕水的心理。

2、掌握水中抱膝浮体、展体的动作，学会抱膝、展体、水中站立动作，并达到熟练的程度为进一步学习游泳打好基础，掌握水中呼吸方法。

3、通过本次课培养学生自信、果敢的意志品质。

教学过程

导入

一、组织学生有顺序进入游泳馆

二、课堂常规、课前教育、清点人数

三、组织有顺序下水

1、熟悉水性练习

(1)水中走动

(2)水中跳跃前进

(3)水中洗脸、打水仗

(4)水中游戏、水中转圈

2、熟悉水性方法介绍

1.下水后绕地慢走一圈，或来回运动，体会人体在不同水位是身体对水的感觉。

走动的方法：两臂前伸，要求水至肩上，保持人体在水中的平衡。

2.水中跳跃前进和快走，充分体会水对人体的阻力。

3.在浅水区域进行相互泼水，打水仗，感觉水给人带来的刺激。

4.双手掬水给自己洗耳恭听脸，配合水中呼吸进行练习。

新课

一、学习水中站立

1、教师示范、讲解

水中抱膝浮体，浮体后的展体动作要领：

1)抱膝浮体，深吸一口气后，屈膝下蹲，双手从两侧抱住双腿，低头，大腿紧靠胸部水中憋气，人体在水中成球状

2)展体，当人体在水中成球状后，两臂前伸掌心向下，两腿并拢后伸直，使人体在水中盛开字形状。

3)浮体，展体后的水中站立方法：

(1)浮体：当人体在水中成球状浮体后，憋一段体会在水中浮的感觉，然后松开双臂前伸直后，向身体两侧在臂压水同时两腿向下踩，站立出水

(2)展体：当人体在水中成一字形状后，在水中漂一会后，双腿弯曲收于腹下，双臂直臂划水至身体两侧，双腿向下踩，站立

2、学生随教师做、不敢做的学生由教师单独辅导

3、学生练习、教师辅导

重点：保持住水中平衡、站立时两膝往胸前靠拢、站立

(1)水中抱膝、站立

(2)抱膝、浮体、展体、站立

(3)浮体，展体后的水中站立方法

(4)完整动作练习

4、找不同学生进行表演，让观看的学生进行评价。

二、水中呼吸方法

1.教师示范、讲解

2、学生随教师练习

重点：放松、头临近水面时吐气、水面上吸气、切忌在吸气的过程中用鼻腔吸气

(1)水中呼吸形式：水面上吸气后，关闭口、鼻腔后低头，下蹲至水中，在水中有一段憋气的过程，但头部出水面后，先用口腔、鼻腔吐气体内的气后，张嘴只能用口腔再深吸一口气。

(2)水中憋吐气形式：水面上吸气后，低头、下蹲至水中，停2秒后用口腔和鼻腔在水中进行吐气，同时头部在吐气过程中，上抬至水面上，到达水面上后，体内的气已吐尽，这时用口腔吸一口气再重复进行。

2.吸气的方法：用复式进行深吸气最大能力吸气，然后关闭口、鼻腔注意这耳道自然的关闭，憋气20—40秒左右，用口腔吐尽气，再进行吸气，重复做，切忌在吸气的过程中用鼻腔吸气3.练习：吸气——憋气——入水——吐气

吸气——憋气——入水——吐气——吸气

水中憋气练习：

(1)拉住固定物，吸气下蹲，低头至水中憋气

八年级体育与健康教材 篇6

撰写人：___________

日

期：___________

2021年八年级体育与健康教学工作总结

1.在教育教学中，真诚公平地对待每一个学生，不体罚学生，能做耐心细致的工作，让他们热爱学习，发挥特长，培养其素质。

2.在教学过程中，能根据教学进度和教学内容的安排，按照由易到难，由简到繁的原则实行多次重复练习，运动负荷由小到大，满足了不同类型学生的要求，使有效的完成教学任务,3.在测试工作中，能按国家颁布的〈学生体质健康标准〉对学生进行教学和测试，积极开展阳光体育活动。

二、抓学生思想工作，促教学成绩的提高

1、学生上课积极性高，能在老师的要求下积极锻炼，对学生本身增强体质，矫正和补偿身心缺陷起到了很大的作用。严格要求学生，使他们养成了良好的行为习惯和正确的课堂常规。

2、通过体育课的锻炼，使那些有行动障碍的学生消除了自卑心理，感受到了学校、班级和老师的温暖，有利于学生在今后的学习过程中树立良好的自尊心，自信心，促进德、智，体等方面的全面发展。

3、整个体育教学，突出了实用性和趣味性的原则，既保证了学生得到积极锻炼，又使学生在学习过程中感到愉快，养成了锻炼身体的习惯。在教案的编写上，突出了个别化教学原则，尽量设计使每个学生都能有适合自己的活动内容和活动方式，增强学生的自信心。

4、通过不同类型的球类运动及游戏，提高学生身体的协调性，增加了学生对参加体育锻炼的兴趣，使学生能在课外活动时间自己___进行较为简单的篮排球比赛活动。

5、认真抓好课间操和课外体育活动，保证学生每天一小时体育锻炼时间。抓好“两操”促进学校的全民健身活动的开展。

6、安全第一、严防事故的发生;在教学中，始终按教学常规进行上课，通过在学生当中的多讲，严要求，使学___统一认识，安全高于一切，对有违反操作和隐患的及时教育，通过师生的共同努力未出现伤害事故。

三、刻苦钻研，努力探究教研成果

为了更好地贯彻“健康第一、快乐体育”的教育理念，观摩学校优质课和各类学科培训。积极主动和有经验教师共同学习交流，接受教育理念，极大的丰富了自己的教学水平。在教科研工作中，学习研究，探讨交流，坚持不懈地努力，不断地提高教育教研水平。

四、存在的问题及今后设想

教学过程中还存在着一些问题，对于学生原有的知识技能，他们的兴趣、需要、方法、习惯等认识不足，在如何安排每节课的活动上方法比较单一。在以后的工作中主动学习、积极参与培训、听课，反思，学习教学经验，向其他教师请教，多和学生进行交流，完善自己的教学工作，努力形成自己的教学风格。

总之，教育工作，是一项常做常新、永无止境的工作。作为教师，必须以高度的敏感性和自觉性，及时发现不断变化的学生、研究和解决学生教育和管理工作中的新情况、新问题，掌握其特点、发现其规律，尽职尽责，不断实践、不断学习新知识、不断总结，改进教学方法，提高工作效率，力争为学生的发展营造一个良好的学习环境。

八年级体育与健康教学工作总结篇2

一、教学工作:

初三的学生面临毕业和升学考试，为了他们在体育方面可以考出优异的成绩，在八年级开学时就为他们量身制定了计划，体育课对他们的耐力及体能进行训练，让他们在了解人体生理机能变化规律并运用这个规律可以减少伤害事故的发生的同时，增加他们的训练度，这样，学生尽快学好了技术，形成技能，希望在考试中部分学生取得了比较优秀的成绩。

“快乐体育，健康第一”的观念已深入全校每一位老师和学生的心中，所以本学期末还开展了一次别开生面的班级运动会(八年级)，在本次运动会各项体育活动中全班学生所表现出来的团结协作，拼搏向上的精神也十分令人难忘，校园文化建设又朝前推进了一大步，实施素质教育也成为了我们全校师生的实际行动。检验了老师，也锻炼了老师，更改变了老师，运动会，要做的准备工作千头万绪，要举行的活动也是一个接一个，如何在保证正常教学秩序的同时，又能做好各项准工作，并___学生积极、有序地参加各项体育活动呢?这对我们每一位老师既是一种挑战，又是一种考验。在校领导的全面统筹和精心安排下，全体八年级老师充分发扬了团队的合作精神，大家齐心协力，做好了运动会的每一项工作。

在广播操比赛时，每一位班主任老师都利用了一切可以利用的时间，带领学生到操场上训练，有时碰上其他好几个班级也在训练，大家就会找一切能够利用的地方去训练，正是有了这前期的认真准备，所以在广播操比赛那天，平时做操和站队看起来都不怎么认真的学生都能够以他们最认真的态度，以他们最标准的姿势去完成每一个环节，每一个动作。看到学生这样的表现，确实让我们老师都感到非常激动。正是有了老师们这种团结协作，无私奉献的精神，我们学校的各项活动可以说举行得非常成功。老师和家长们都认为学校的这些活动让学生得到了快乐，也锻炼了大家的___能力，我所任教的班级也都取得了很好的成绩，如果再举行一次这样的活动，我们会做得更好，也一定会取得更好的成绩!

二、两操工作:

学校“两操”是反映学生整体面貌的形象“工程”，是学校整体推进素质教育的一个窗口，抓好“两操”也是学校管理工作方面的一项重要内容。一学期来，体育组继续严格规范制订广播操进出场的纪律及做操质量，做到出操静、齐、快，动作规范、美观。不断改进广播操动作质量，树立各班领操员榜样模范作用。我主要是通过以下几点对广播操进行教学的。

第一，加强对学生的思想教育，使学生真正认识到做操的重要性和必要性，培养学生重视做操、自觉做操、坚持做操，认真做操的良好习惯。

第二，体育教师要正确运用示范。示范是体育教学的主要教学方法之一，通过示范能使学生建立正确的动作表象。因此，要求教师示范要清楚、准确、规范、优美。

第三，讲解要少而精。我在广播操教学时的讲解，主要是结合我的示范动作，让学生加深对动作的理解。

第四，口令要清楚、洪亮、准确。

第五，纠正错误动作要及时。所以，在很短的时间内有了很大的提高。

三、训练工作:

我还担任了初中田径教练，虽然利用了学生的下午时间，但他们都不埋怨，很开心，一开始有的家长很担心孩子在训练过程中会耽误学习，所以不准许他们参加训练班，学生表现出不愉快，我便努力地做好学生和家长的工作，思想工作做好了，训练比以前都要积极的多，他们都配合我。

__年__月，田径队代表学校参加了宁德市第___届中小学田径运动会，通过这次比赛，我校的田径队取得了优获的成绩(初中组团体总分第四名)作为教练员和学生都是深有体会，我和队员积累资料，总结经验争取在以后的比赛中再创佳绩。

通过总结，看到本学期的教学工作和活动取得了一定的成绩，但也有需要改进的地方，在今后的教学工作中还要借鉴以前的长处，改进不足，为学生更好的发展营造一个良好的环境。

八年级体育与健康教学工作总结篇3

一、教学工作我的体育教学主要从三点来进行总结。

首先，我特别重视人体生理机能变化规律在教学过程中的运用。运用这个规律可以减少伤害事故的发生，使学生科学的锻炼身体并健康的成长。在教学过程中培养学生科学锻炼身体的方法。其次，我在教学过程中特别重视人的认知规律的培养。这样，可以使学生尽快的学好技术，形成技能，使体育教师真正实现精讲多练，为体育教学研究科学的教学方法和___方法奠定基础。最后，我在教学中特别重视学生的思想教育，利用体育教材的特点结合具体内容，向学生进行思想教育。培养学生的自觉性、___性、纪律性、___荣誉感、不怕苦、不怕累、勇敢顽强的精神等。这三点的有机结合会使体育教学工作起到事半功倍的作用。

二、课间操工作在开学初我重点教了广播操，因为学生刚上八年级，对这套广播操有些陌生，在即学的时候，我重细节、节奏，如不及时抓紧，一旦学生养成坏习惯，再纠正就困难了。

因此，我主要是通过以下几点对广播操进行教学的。

第一，加强对学生的思想教育，使学生真正认识到做操的重要性和必要性，培养学生重视做操、自觉做操、坚持做操、认真做操的良好习惯。

第二，体育教师要正确运用示范。示范是体育教学的主要教学方法之一，通过示范能使学生建立正确的动作表象。因此，要求教师示范要清楚、准确、规范、优美。

第三，讲解要少而精。我在广播操教学时的讲解，主要是结合我的示范动作，让学生加深对动作的理解。

第四，口令要清楚、洪亮、准确。

第五，纠正错误动作要及时。另外，在广播操教学过程中还得到领导和其他各位班主任的大力支持。

三、常规训练，我平时要求学生坚持训练，并做到训练有计划、阶段有测验、测验有记录、带领学生科学系统的进行训练。

发展学生的身体健康和身心健康，从而让学生喜欢体育，使学生成为学习的主人，让学生玩中学、学中乐。

总之，在工作上，我严格要求自己，工作实干，并能完成学校给予的各项任务，为提高自身的素质，积极参加各项培训，平时，经常查阅有关教学资料。

范文仅供参考

八年级体育与健康教材 篇7

一、整体把握教材内容

一个学段内各门学科的教材都是一个系统、一个整体, 都有其内在的逻辑性, 都体现了编者的教学理念。作为教材的执行者———教师, 能否理解并落实编者的理念和意图, 是能否提高教学效率的重要因素。所以作为一个合格的教师, 首先要把握整个学段的教材。不管是教哪个年级的教师, 都应该把整个学段的教材拿到手, 通读教材, 认真对照课程标准, 知道本学段本学科的教材包括哪些基本知识, 教学重点是什么, 哪些知识前后可以整合起来, 本套教材的编排意图和体例是什么, 教材内在的逻辑线索是什么。在此基础上画出本册教材的知识树, 写出教材分析, 进而画出本学段教材的知识树, 写出教材分析, 对有关的知识进行调整和整合。

一般来说, 对知识的掌握分为四个层次, 如同数学中的点、线、面、体:教师能够理解教材中的每一部分知识, 仅仅是掌握了一个个的知识点, 这是第一个层次, 如同一盘散落的珍珠, 还需要用一条条线把它们串联起来。只有通读教材, 感悟教材, 才能把分布于各册教材中的同一类知识串联起来, 形成一条条的知识线, 这是第二个层次。不同的知识线之间有什么联系和区别?如:工业文明时代的中国和西方有怎样的变化, 这些变化导致了世界怎样的结局。要把同一层次不同类型的知识线并联起来, 形成一个知识面, 这是第三个层次。最后, 要把一个学段不同年级的知识构成一个立方体, 如同一座立交桥, 不同方向不同层次四通八达, 不管从哪里切入都能把整个学段的教材整合起来, 这才是完成了知识的建构。

要达到这四个层次, 我们必须把教学过程作为一个整体来建构, 强调教学过程的统筹安排。新课标指导下的教材的编写, 大多是以“主题”的形式来编排的。如:初一《我们生活的世界》;初二《我们传承的文明》;初三《我们面临的机遇和挑战》。各类教材都有自身的规律, 但这种规律是隐藏的, 学生并不掌握。所以教师在课堂教学中的主要任务是引导学生寻找解决这一类问题的规律和方法。以教学内容为“知识线”, 以解决某一类问题的思维方式为“方法线”, 在整个教学过程中教师始终用“方法线”控制引导“知识线”, 使学生掌握基本的知识, 形成基本的能力。

二、统筹安排课堂教学

如何整合教学内容, 统筹教学过程, 探寻学习规律。在过去的教学过程中, 我也曾做过一些尝试:

1. 课前导入中的整合:

导入可以是多种多样, 可以情境导入, 也可以复习导入。在《资产阶级革命》的新课导入时, 我就采取了复习导入的方法。我回顾新航路和殖民侵略的影响等内容得出了资产阶级革命发生的条件。

通过对过去知识的整理和整合, 使学生对资产阶级革命产生的必然性有更深的认识。

2. 知识点讲授过程中的整合:

1689年中俄《尼布楚条约》签订, 从法律上规定黑龙江和乌苏里江流域广大地区是中国的领土。1689年还发生过什么事情?英国资产阶级革命结束, 颁布《权利法案》, 确立君主立宪制。所以这时候英国的资本主义民主制度刚刚确立, 要侵略中国还为时尚早。

这种整合虽然很小, 但很实用, 能帮助学生区分易混淆的知识点, 明白同一时间内不同地区的历史及相关联系。

3. 课后小结时的整合:

英、美、法三国资产阶级革命就可以用表格来比较。列出名称、时间、领导人、主要事件、重要文献、确立的整体等内容。

用表格归纳比较这是我们教学中最常用的方法, 也是学生比较得心应手的。但还是初级的知识点的整合。

4. 单元知识点的整合:

一个单元就有一个主题, 围绕这一主题, 把知识点串联成一个局部的知识网络。

比如《绵延不绝的中华文明》就包括这么一些内容:

(1) 成熟的礼乐文明是根基:西周的礼乐文明

(2) 稳固的政治制度是保障:中央集权制的发展

(3) 民族融合中的多元文化丰富了中华文化的内涵

(4) 独领风骚的中国科技推动了世界文明的发展

5. 期中期末复习中的整合:

这一阶段知识点多, 学生容易混淆, 不易记忆, 整理归纳非常必要。八年级上期末复习时, 我出示了以下知识脉络:

(1) 经济状况:农业上的生产工具 (新石器-铁农具牛耕-筒车曲辕犁-秧马) ;手工业的丝织业 (黄帝-唐朝) ;陶瓷业 (炎帝-黑陶彩陶-越州青瓷-北宋景德镇) ;商业 (统一货币度量衡-大运河-唐朝长安-宋元的交子, 东京大都临安)

(2) 政治状况:制度 (禅让制-分封制-中央集权制-推恩令监察制度-三省六部制、科举制) (县制-郡县制-行省制) ;理念 (仁政, 以德化民-民贵君轻, 水舟, 善于用人, 虚心纳谏) ;清明政治时期。外国的制度 (种姓制度, 雅典民主制, 罗马的共和制, 元首制)

(3) 思想文化:思想 (百家争鸣-法家焚书坑儒-罢黜百家、独尊儒术, 佛教-儒家, 佛教、道教-多种宗教融合) ;文化 (文字, 文学, 史学) ;艺术 (书法, 绘画, 雕塑) ;科技 (四大发明及影响, 棉纺织技术) ;外国的文化 (四大文明古国, 古希腊罗马, 古阿拉伯)

(4) 民族关系:秦 (长城灵渠) ;西汉 (匈奴西域) ;南北朝 (北方民族大融合) ;唐 (一视同仁, 胡汉交融) ;宋元 (农牧文化融合, 西藏, 回族)

(5) 对外交往:西汉 (张骞-丝绸之路) ;元 (空前繁盛, 马可·波罗, 泉州, 陶瓷之路)

(6) 社会生活:宋元世俗化 (瓦子勾栏看棚, 杂剧说话, 节日习俗)

八年级体育与健康教材 篇8

本次培训会由江玲主任主持，首先由安徽省教育科学研究院副院长徐贵亮致欢迎词，他表达了对来皖讲学的各位专家、主会场培训200名体育骨干教师、16个地市教研员的以及全省16市105个县区280个分会场收看主会场远程实时视频的体育教师表示最热烈的欢迎和诚挚的问候；华南师范大学体育学院专家谭华教授作了“九年义务教育阶段《体育与健康课程标准》课程内容说明”的专题讲座。谭华教授从课程目标的修订、关于课程改革中出现的一些争议、体育课程改革的理论基础三个方面对新课标进行了详细解读，使大家在原有课改理念认识的基础上又更新了对课程标准的认识，对新课程标准认识变得更加清晰、明确。天津市滨海新区汉沽一中张金生老师主讲了“义务教育体育与健康课程标准学习与理解”和“将体育与健康教师转换教学行为的思考”，张老师从自己切身的经验体会出发，用一个又一个的教学实例和形象生动的语言讲解，使大家在感悟中进一步了解和掌握了新课改的发展方向和目标。安徽省教育科学研究所艺术体育室江玲主任为大家作了“安徽省义务教育体育与健康新课程标准(2011版)暨新教材实施建议”的报告，江老师的报告虽然时间很短，但讲解到位、透彻，解决了大家在平常体育教学中的难题和困惑。体育与健康课改组核心成员、扬州大学体育学院潘绍伟教授又从新课程下体育与健康课堂教学实践方面做了精彩而又翔实的分析，为大家今后的教育教学如何扎实、有效地开展做出了明确的指导。

本次培训工作全省统一组织，采用集中培训、远程实时视频培训及在线自主收看培训视频等多元的培训方式和方法。参加集中培训的人员有：各市学科教研员、2012年9月担任起始年级教学的骨干教师。培训采取专题讲座与分组讨论、大会发言的形式，理论与实践结合等形式。虽然时间短，但形式新颖，并且以参与式培训为主，老师们的兴趣很高，大家对此次课改的重要性、紧迫性都有了不同程度的新认识。

八年级体育与健康教材 篇9

体育与健康教学工作总结

贤昌中学 杨光培

本学期的八年级（1）（2）（3）（4）班的体育与健康教学工作，学生共计142人其中（1）班34人、（2）班40（3）班32人、（4）班36人。在这142名学生中八（2）班刘琳同学身体情况特殊不能上体育课外其他学生都能上体育课，对不同情况的班级的学生积极开展多种形式的体育教育教学活动。

一、抓好体育教学工作，落实工作目标

在教学中，从课堂教学要求出发，根据近年来麻江县体育考试的内容及项目对学生加强教育教学理论的学习，并进行有目的、有计划的教学实践。在完成教学任务的前提下使学生有一定的时间去体育锻炼去做体育游戏使学生在玩中学在学中乐。

1.在教育教学中，真诚公平地对待每一个学生，不体罚学生，能做耐心细致的工作，让他们热爱学习，发挥特长。

2.在教学过程中，本期对1000米（男）、800米（女）实心球（男）、仰卧起坐（女）、台阶试验、跳绳、跳远等项目对学生进行反复的教—学—练。对个别身体协调性差的同学（八（2）班的李道雪）在跳绳的练习和小测中为每分 1 钟0个，通过多次的讲解与示范和她本人的努力，本期她的跳绳成绩达到了每分钟60个。

3.在测试工作中，本期的测试项目是800米（女）、1000米（男）、实心球及篮球运球投篮。在这四个班级中90%以上的同学都能按标准规范的动作完成测试并取得了优秀的成绩。在800米和1000米的测试中有5%的同学不能坚持跑完全程，在以后的教学中我还要多加强这方面的练习使他们的成绩合格率在90%以上。

二、抓学生思想工作，促教学成绩的提高

1、抓好学生的思想工作，在体育教学中必不可少，比如八（1）班罗锐 陆德恩及八（4）班何秦富等同学上课爱迟到课堂上不积极，通过多次找他们谈话和交流后他们的学习态度有了很大的转变，他们在本期测评中成绩达到了80分以上。通过和学生谈话和交流，使他们感觉到老师的温暖和关怀，有利于他们在今后的学习过程中树立良好的自尊心，自信心。让学生懂得读书也是一件快乐的事。

2、安全第一，严防事故的发生；在教学中，通过在课堂上多讲，充分做准备活动，严格要求，规范动作，使学生认识安全高于一切。对有动作不规范和隐患的学生及时教育与纠正。通过师生的共同努力未出现伤害事故。

三、存在的问题及今后设想

教学过程中还存在着一些问题，对于学生原有的知识技能，他们的兴趣、需要、习惯等认识不足，在如何安排每节课的活动上方法比较单一。在以后的工作中主动学习、积极参与各种培训、听课，认真备课、多做教学反思，利用现代远程教育设备多看一些教育教学视频学习教学经验，加强对本县体育考试的内容及项目对学生进行反复教育教学的练习，在本校向李邦伟和骆清江两位教师请教。多和学生进行交流，完善自己的教学工作，使我校的教学成绩更上一层楼。

体育与健康太极拳校本教材 篇10

第一章 双盛中学开发太极拳校本课程实施方案…1 第二章 太极拳的起源与发展………………………8

第三章 第四章 第五章 第六章 第七章 第八章 第九章 第十章太极拳的保健作用…………………………9

太极拳的特点………………………………10太极拳的动作要领…………………………11太极拳对身体各部位姿势的要求…………13初学太极拳的注意事项……………………17二十四式简化太极拳图解…………………23二十四式太极拳攻防含义图解……………54后记…………………………………………551

双盛中学开发太极拳校本课程实施方案

太极拳是我国传统体育项目，是中国传统文化的瑰宝，它以独特的运动形式、深邃的文化底蕴、显著的健身效果吸引着越来越多的人。“全民健身，首选太极”的理念日益深入人心。太极拳的和谐、平衡等理念，体现了中华文明对奥林匹克精神的开拓与发展。一九七八年十一月十六日，邓小平同志作了“太极拳好”的题词，温家宝总理访问日本在公园晨练时，也向世人展示了太极风采。因此，应当把学练太极拳当作一项有益的运动，而继承和发扬祖国优秀文化传统，更是我们义不容辞的责任和义务。

太极拳的主要特点是螺旋缠丝、刚柔相济、虚实相间、内外相合。练习太极拳，具有活动节络、运化气血、开发潜力、调节身心诸功效。开展太极健身运动，必将增强师生的身心健康、培养乐观向上的精神风貌，对于推进素质教育起到独到的作用和积极的影响。太极拳中刚柔相济、虚实相间、上下相随、阴阳平衡的理论，符合辩证唯物主义对立统一规律。通过学习，有助于加深对辨证唯物论和中国古代哲学思想的认识。

因此，为了丰富校园文体生活，双盛中学积极推广普及太极拳，进一步规范大课间的管理，将太极拳作为一门校本课程纳入课堂教学计划，培养学生坚强的意志和集体主义精神，特制定太极拳锻炼实施方案。

一、指导思想

我们以科学发展观为统领，以《中共中央、国务院关于加强青少年体育、增强青少年体质，开展全国亿万学生“阳光体育运动”的通知》精神为指导，保证学生每天锻炼一小时为切入点，不断深化体育教学改革，加强体育活动的组织开展，使“健康第一”的理念深入人心，切实提高青少年学生的体质健康水平，不断推进素质教育。

二、工作目标

通过开展太极拳进校园活动，丰富了课内外体育活动内容，练习太极拳不仅使中学生在身心上得到锻炼，更重要的一个方面就是可以修身养性，对中学生在练习过程中进行美德教育，增强其个性、品德与思想的培养，达到修养身心，陶冶情操，为学生提供终身健身强体的技能的目的，同时也是对中华民族武术精神的传承。保证了学生每天在校锻炼一小时，促进学生体质健康和各方面素质的全面提升。

三、工作措施

（一）建立领导小组

组 长：徐兴洪

副组长：郭应华、魏正双、张芝荣、李开华、龚崇碧、王勇、龙军 成 员：张利华（太极拳指导老师）张敏、欧光贵、杨超、高俊、杨莉、候丽萍、谭启军、邓家勇、邓清华、白华东、欧明松、杨连秀、张红、邓道敏、邓英琪、曾小刚、谢应刚、王静、叶代泉、梁欢、李斌、李文琴、陈亮、姚明福、伍静、宋元光、王清军、陈显清、冯正贵、黄引、刘兴无、吕绍琴、肖功平、李满。

（二）注重落实，讲求实效

1、以体育课堂为主阵地，将太极拳教育学纳入体育课堂教学计划，将太极拳作为一门校本课程统一编入学校体育课程计划；

2、针对初中学生年龄小，接受能力弱，特此简化太极拳，学校利用每天大课间时间，每天至少演练一遍太极拳，要求做到动作整齐、动作规范。

（三）积极开发太极拳校本课程，打造太极拳特色活动

1、学生全面发展的需要

太极拳对增强学生的柔韧性等身体素质有很大帮助，可以塑造学生更具气质的身体形态，增强了学生的体质，促进学生健康成长。太极拳是中华民族的国粹，尚武崇德的精神可以培养学生讲理守信、宽以待人、严于律己、坚韧不拔的意志品质和良好的道德情操。

2、教师专业化发展的需要

太极拳校本课程能够促进教师深入研究新课程标准，研究学科教学，着力课程整合，在不断的研究、实践探索中，提高课堂教学能力，提升专业知识水平，丰富自己的学识，促进教师专业化发展。

3、学校特色发展的需要

学校特色的发展是为学生的发展服务的。学校构建特色目标是要将其放到与人的目标追求中加以考察，学校教育目标的实现，要依托学校特色的发展。学校在执行国家课程和地方课程的同时，应当结合本校的传统优势和发展需要、学生的兴趣和成长需要，开发好本校的课程，厚积学校的文化沉淀，促进学校向特色化发展，形成自己学校 教育文化的特色品牌，而太极拳教育正是我校着力打造的特色教育。

（四）开发太极拳校本课程教育

从2011年7月份开始，在蒋佩琴老师的带领下我校进行24式简化太极拳练习，在教师中普及太极拳，并在学生中得到普及从而创设一个师生共同参与太极拳练习的氛围。学校成立了太极拳展演队，并在活动中展示了太极拳套路的表演，获得了领导的一致好评。

我们将以太极拳教育为载体，进一步加强学校体育工作，加强体育课教学，进一步开展好大课间体育活动，深入开发学校太极拳校本课程，创新体育活动形式，让“健康第一”、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的思想深入每一位师生，真正使每一位学生在校园中“健康、快乐、和谐”的发展。

蒋佩琴老师带领我校师生进太极拳练

第二章

太极拳的起源和发展

太极拳这个名称是因为它采用中国古代哲学中的“阴阳”、“太极”理论来解释拳理而被命名的。

“太极”一词源出《周易》：“易有太极，是生两仪”。“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”。并非说太极从无极产生，而是“太极本无极”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步产生了太极拳术。

据考证，太极拳是于明末清初逐渐形成的。据《温县志》记载：明代陈王廷曾任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。陈王廷研究道家的《黄庭经》，并参照戚继光的《拳经》创编了太极拳。

太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家、抗倭名将，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸取了其中三十二势编成拳法套路。陈王廷吸收了其中二十九势编入太极拳套路，甚至陈氏的《拳谱》和《拳经总歌》的文辞也仿照戚氏《拳经》，可见其影响之深。②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作、气沉丹田、心静体松、重在内壮，把拳术中的手、眼、身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。③运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说，要求“以意引气，以气运身”，内气发源于丹田，以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也 都以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。

太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下五式：①陈氏太极拳：刚柔相济，快慢相兼；②杨氏太极拳：匀缓柔和，舒展大方；③吴氏太极拳：柔和紧凑，大小适中；④武氏太极拳：动作灵活，步法轻捷；⑤孙氏太极拳：与武氏太极拳风格相近，开合鼓荡，小巧紧凑，步活身灵。

新中国成立后，太极拳运动得到蓬勃发展。从50年代开始，国家体委组织有关专家陆续编写出版了二十四式、八十八式、四十八式太极拳，又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播，受到各国人民的喜爱。1989年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、武、孙式太极拳和综合太极拳的套路，为太极拳进一步向世界推广，迈出了可喜的一步。

第三章

太极拳的保健作用

几个世纪以来，实践证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。近年来，许多科学研究也证明，打太极拳除了可以增强体质外，对高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病亦有一定的辅助治疗效果。随着医学的进步和对体育功能的认识，过去一直被忽略的治疗方法 ——应用体育运动来防治疾病，已经被应用到临床治疗中。从历史记载看，我国是最早应用体育防治疾病的国家之一。在我国最早的医学经典著作《黄帝内经·素问》中就曾提到：“其病多痿厥寒热，其治宜导引”（“导引”是一种体操活动）。不仅如此，我国的古代科学家 们还进一步用科学的理论解释了“体育”能够健身治病的道理。一千八百多年前，华佗创编了“五禽之戏”作为健身运动，他的理论是：“人身常动摇则谷气消、血脉通、病不生，人犹户枢不朽是也。”这都说明“体育”在防病和治病中有着积极的意义。练习太极拳除全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，并且特别要求人们在打拳时，尽量做到“心静”、精神贯注。这样，就对中枢神经系统起到了良好的调节作用，从而改善了其他系统与器官的机能活动。

为了证明太极拳的保健作用，北京运动医学研究所对88名50～89岁的老年人进行了较详细的医学检查。其中32名是经常打太极拳的，56名是一般正常的老年人。对比观察的结果证明，常年打太极拳的老人，不论在体格方面，还是在心血管系统机能、呼吸机能、骨骼系统及代谢功能方面，都比一般的老人状况好。

太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心血管与呼吸的功能，改善消化功能与新陈代谢过程。所以，从医学的观点来看，它是一种良好的保健体操和医疗体操。

第四章

太极拳的特点

(一)轻松柔和

太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一 两遍太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。

(二)连贯均匀

整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。

(三)圆活自然

太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到均匀的发展。

(四)协调完整

太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。

第五章

太极拳的动作要领

各式太极拳有不同的流派特征，然而它们的动作要领基本上是一致的。

(一)神为主帅，意动身随 练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。

(二)注意放松，不用拙力

练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。

(三)上下相随，周身协调

太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。

(四)分清虚实，稳定重心

在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的 改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移，同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。

(五)自然呼吸，气沉丹田

练习太极拳时，由于动作轻松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸，以横膈上下活动完成“气沉丹田”，让腹部存养涵蓄，不使上浮，这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘，并有助于重心稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。

第六章

太极拳对身体各部位姿势的要求

(一)头部

练习太极拳时，对头部姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练习者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应与身体方向位置的变换、躯干的旋转相呼应，做到上下连贯协调一致。同时，面部表情要自然，下颌向里为微收，口自然合闭，舌尖轻轻顶住上颚。

眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，既不可皱眉怒目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，不要东张西望，否则会影响锻炼效果。(二)躯干部

针对胸背，太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”。意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量的舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。

腰在人体起着非常重要的作用，保持人体行、站、坐、卧的正确姿势。在练习太极拳的过程中，身体要求端正，不偏不倚。拳术家说：“腰脊为第一之主宰”、“刻刻留心在腰间，腹内松劲气腾然”、“腰为车轴”等等，都是强调如果腰部力量中断或在身体转动中起不了车轴的作用，就不可能做到周身完整一气。练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。同时，腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘（下盘指髋关节以下身体部位）得到稳固，使动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中脊椎骨要根据生理正常姿势竖起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。

对于臀部，练太极拳时要做到“垂臀”（或称“敛臀”），这是为了避免臀部突出而破坏身体的自然状态。练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭转。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应用意念调整，不是用力去控制。

(三)腿部

在练习太极拳的过程中，进退的变换、发劲的根源和周身的稳定，都靠腿部来控制。因而在锻炼时，要特别注意在重心移动的过程中脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着整体动作的正确与否。腿部活动时，首先要求髋和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活；前进时脚跟先着地，后退时前脚掌先着地，然后慢慢踏实。初学的人，往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响了整体动作的练习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型步法。在练习时，必须注意腿部动作的虚实，除“起势”、“收势”和“十字手”外避免重心同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实，就是重心在右腿则右腿为实，左腿为虚；重心在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如虚步的前脚及弓步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样，进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。做上步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起前伸（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做退步动作时，前脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。摆脚动作（“摆莲脚”）或拍脚的动作，不可紧张，根据个人技术 情况手不拍脚也可以。

(四)臂部

太极拳术语中讲“沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化、飘浮；当手掌前推时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可弯得太大。手法的屈伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和脚的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求；而过分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯曲。总之，做动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节奏，又能连绵不断、轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。

第七章

初学太极拳的注意事项

(一)练好基本动作，不要急于求成

从表面看，太极拳运动轻松自如，没有难度，其实，它对周身各部位都有较高的要求，其运动的方法与我们的日常活动有较大的区别。初学者很难一开始就做到全身协调、形神兼备，常常不能分清动作的起止、手脚不能兼顾、体会不到动作的发力顺序。相对于套路来讲，太极拳的基本功和基本动作要简单得多。有的练习几乎是静止不 动，如无极桩；有的仅有手部动作，如升降桩、开合桩；有的只做脚下练习，如单独步法练习。因此，初学者从基本功和基本动作入手，就不容易出现错误动作，才能体会到太极运动的劲力、方法、配合。

(二)速度要均匀

初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫、打基础。先把动作学会，把握动作要领，熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”，正常的速度是4～5分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。

(三)架式不可忽高忽低

初学时架式可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作要大体上保持同样的高度（除“下势”以外）。体弱者最好采用高一点的架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架式或低一点的架式。

(四)要掌握适当的运动量

太极拳运动虽然不如其他拳术和其他运动项目运动剧烈，但是它要求上下肢在一定的弯曲下做慢动作，加之要求全身内外上下高度协调统一，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。因为打太极拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学者练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持 练下去，这种腿部酸痛现象就会消失。每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单练一组或几组；也可以专练一两个式子，如“揽雀尾”、“云手”、“起势”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿应当是膝盖与脚尖在一条垂线上，这时，膝关节弯曲度可略小一些。患有不同伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握要因人而宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。

(五)要持之以恒

练太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持练下去。根据自己工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习，切不可“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。否则，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。一般情况下，每天在上班前、下班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。有条件的最好能在清晨或晚间，到就近的公园、树林、广场、河边、空地等空气清新和环境安静的地方练习。如果这些地方设有太极拳辅导站，可以参加集体学习，收效会更好一些。第八章

二十四式简化太极拳图解

一、动作详解(一)第一组 1.起势(二)第二组 1.左右搂膝拗步(三)第三组 1.左揽雀尾(四)第四组 1.单鞭(五)第五组 1.高探马 4.转身左蹬脚(六)第六组

1.左下势独立 2.右下势独立(七)第七组 1.左右穿梭(八)第八组

1.转身搬拦捶 2.如封似闭 4.收势

3.十字手

2.海底针

3.闪通臂

2.右蹬脚

3.双峰贯耳

2.云手

3.单鞭

2.右揽雀尾

2.手挥琵琶 3.左右倒卷肱

2.左右野马分鬃 3.白鹤亮翅

二、图解动作说明(一)第一组

图3-1

1.起势

①开步站立

身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；目向前平视（图3-1）。

图3-2

要领：全身放松，头颈正直；排除杂念，精神集中，呼吸自然。

②提气升掌

随吸气重心慢慢升高；两臂慢慢向

图3-3 前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图3-2）。

③屈膝按掌

上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对；目

图3-4 向前平视（图3-3）。

要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均匀细长。2.左右野马分鬃(1)野马分鬃一

①丁步抱球

上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-4）。

要领：抱球手离身体30厘米左右，双肘不要内夹。

②转体迈步

上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视左手（图3-5）。要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。

图3-5

图3-6

③弓步分掌

右脚跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左

图3-7 手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图3-6）。

要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内含，图3-8 双臂保持自然弧形。(2)野马分鬃二

①重心后坐

上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-7）。

要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。

②前移抱球

左脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左腿；同时左臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，右手向左上划弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视左手（图 3-8）。

③丁步收腿

当重心移至前腿后，右脚慢慢收到 左脚内侧，脚尖点地；目视左手（图3-9）。要领：收腿过程中左腿保持弯曲，身体重心不要升高。成丁步后，右脚虚点地面，重心完全在左脚。④斜向进步

右腿向右前方斜向迈出，脚跟着 图3-9

图3-10 地；两手掌微微分开；目视右手（图3-10）。要领：迈步落脚要轻，重心留在左脚，不要急于前移。

⑤弓步分掌

左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；图3-11

图3-12 目随右手转视（图3-11）。

要领：右手分掌动作要和身体右转配合，做到以腰带手。其余同野马分鬃一③。(3)野马分鬃三

①重心后坐

上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-12）。要领：同野马分鬃二①。

②前移抱球

右脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至右 腿；同时右臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，左手向左上划弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，两 手心相对成抱球状；目视右手（图3-13）。③丁步收腿 当重心移至前腿后，左脚慢慢收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-14）。要领：同野马分鬃二③。图图3-17 3-13

图图3-18 3-14

④斜向进步 左腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图3-15）。要领：同野马分鬃二④。

图图3-19 3-15

⑤弓步分掌

右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同时上体左转，左右手随转体分别慢慢向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；

图图3-20 3-16 目随左手转视（图3-16）。要领：同野马分鬃二⑤。

完整练习提示：以起势站位的左方为正前方，野马分鬃的三次迈步方向为左右30°，成之字形路线；迈步动作时，重心不要急于前移，等脚跟着地后再慢慢移动重心；在重心的前后移动中，身体不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3.白鹤亮翅

①跟步抱球

上体微向左转，右脚跟进半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；目视

左手（图3-17）。

②虚步亮掌

上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方；两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左 图3-21

图3-22

胯前，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-18）。(二)第二组

图3-23

1.左右搂膝拗步(1)搂膝拗步一

①转体侧抱

右手从体前下落，由下向右后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜

图3-24

向上，左手由左下向上、经面部、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体也微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-19）。

②弓步推掌

左脚向左前迈出，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；目随右手转视（图3-20）。要领：搂手、推掌动作与重心前移协调一致；上身不要前俯，肘关节微屈；右掌由耳侧向前推出过程中，手腕由直逐渐坐腕，由开始的掌指向前穿变为最后的掌根前推。(2)搂膝拗步二

①重心后坐

右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢姿势不变（图3-21）。

②丁步侧抱

左脚尖微向外撇，身体左转，随后身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上、向左下划弧落于胸前，手心斜向下；目视左手（图3-22）。

③弓步推掌 右脚向右前迈出，脚跟着地，左脚蹬伸，重心前移成右弓步，上体右转；同时左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下从右膝前搂过落于右胯旁，指尖向前；目随左手转视（图3-23）。(3)搂膝拗步三

①重心后坐

左腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢姿势不变（图3-24）。

②丁步侧抱

右脚尖微向外撇，身体右转，随后身体重心移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时右手向外翻掌由右后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手随转体向上、向右下划弧落于胸前，手心斜向下；目视右手（图3-25）。③弓步推掌 左脚向左前迈出，脚跟着地，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前（图3-26）。

完整练习提示：三次动作的迈步方向为左右30°，成之字形路线；完整练习各步骤要连贯，但不要漏做重心后移、脚尖外摆的衔接过程。

2.手挥琵琶

①顺势跟步

重心随弓步推掌动作继续前移，右脚跟进半步，上肢姿势不变，目视右手（图3-27）。②后坐挑掌

上体后坐，身体重心移至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由图3-25 3-29

图3-26 3-30

左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；目视左手食指（图3-28）。

图3-27 3-31

3.左右倒卷肱(1)倒卷肱一

①转体托掌

上体右转，右手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即

图3-28 3-32

翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看、再转向前方看左手（图3-29）。

要领：上体右转不要太大，右手向后上托掌后，双臂保持自然弯曲，配合含胸拔背合抱成圆弧。

②退步推掌

左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，前脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至左腿上，右脚随转体以脚掌为轴扭正，脚跟离地，成右虚步；同时右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰侧，手心向上；目视右手（图3-30）。

要领：退步时，左脚向左后方斜向插步，避免两腿落在正方向的同一直线上；右手推掌不要完全

伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合转体在胸前交错进行。(2)倒卷肱二 图3-33

图3-34

①转体托掌

上体微向左转，同时左手随转体向左上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手（图

3-31）。

②退步推掌

右腿轻轻提起向后（偏右）退一步，前脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至右腿上，左脚随转体以脚掌为轴扭正，脚跟离图3-35

图3-36

地，成左虚步；同时左臂屈肘折向前，左手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰侧，手心向上；目视左手（图3-32）。(3)倒卷肱三

①转体托掌

上体微向右转，同时右手随转体向右上方划弧平举，手心向上，左手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向右看，再转向前方看左手（图3-33）。

②退步推掌

与倒卷肱一②解同（图3-34）。(4)倒卷肱四

①转体托掌

与倒卷肱二①解同（图3-35）。②退步推掌

与倒卷肱二②解同（图3-36）。

完整练习提示：在向后退步的过程中，支撑腿要保持一定的弯曲度，使重心在移动中水平后移，没有上下起伏；转体托掌和退步推掌连贯完成，中间不要有停顿；最后退右脚时，右脚尖要外转，便 图3-37

图3-38

于做“左揽雀尾”的动作。(三)第三组 1.左揽雀尾

图3-39

①转体抱球

身体重心落在右腿上，上体向右转，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰间向右向上弧线撩掌，至肩高

图3-40

时右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心转向下，掌指向左，两手相对成抱球状；目视右手（图3-37）。

②弓步掤

上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目视左前臂（图3-38）。

要领：迈步时不要急于做上肢动作，掤要配合重心前移完成，做到手脚同时到位；左臂自然弯曲，右臂微屈外撑，配合胸微微内含，形成圆滑的弧形。

③后坐捋

身体微向左转，左手随即向左前摆

伸，手指前指，掌心向下，同时右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方（图3-39）。然后身体右转，重心移至右腿；同时两手下捋（即上体向右转，两手回拖右髋斜前方，右手继续向后上方图3-41

图3-42

划弧，直至右手高与肩平，手心向上，同时左手沿身体右侧上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目随右手转视（图3-40）。

图3-43

要领：双手左前摆伸时，上体不要前俯，身体只配合微微左转；双手回拖时，要配合身体右转从左上方向右下方弧线斜带，不可直线回抽。④弓步挤

上动不停，上体微向左转，右臂屈

图3-44

肘折回，右手附于左手腕里侧。右腿蹬伸，身体重心逐渐移向左脚变成左弓步，同时上体继续向左转；同时双手向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；目视左手腕部（图3-41）。

⑤后坐收掌

左手顺势前伸翻掌，右手经左腕上方向前、向右伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图3-42）。然后左脚蹬伸，右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目视前方（图3-43）。

⑥弓步按掌

上动不停，右腿蹬伸，身体重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同时两手向前、向

上按出，掌心向前；目视前方（图3-44）。要领：按掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后两手不要停顿，连续做按掌。图3-45

图3-46

2.右揽雀尾

①转体抱球

上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手经体前向右在水平面划

图3-47

弧至右侧，左手位置不变，双臂肘关节微屈，双手保持立掌，掌心向斜前方；目随右手转视（图3-45）。右腿蹬伸，身体重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（图3-46）。然后右脚收至左脚内侧，图3-48

脚尖点地；同时右手由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；目视左手（图3-47）。

要领：重心移动过程要做清楚，做到虚实分明；双掌分开后，不要伸太直，保持自然弯曲，微微向前合抱。

②弓步掤

上体微向右转，右脚向右前方迈出，脚跟着地，上体继续向右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同时右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；

目视右前臂（图3-48）。

③后坐捋

身体微向右转，右手随即向右前摆

伸，手指前指，掌心向下，同时左手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至右前臂下方（图3-49）。然后身体左转，重心移至左腿；同时两手下捋（即上体向左转，两手回拖左髋斜前方，左手继续向后上方图3-49

图3-50

划弧，直至左手高与肩平，手心向上，同时右手沿身体左侧上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目随左手转视（图3-50）。

图3-51

要领：同左揽雀尾③

④弓步挤

上动不停，上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里侧。左腿蹬伸，身体重心逐渐移向右脚变成右弓步，同时上体继续向右

图3-52

转；同时双手向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圆；目视右手腕部（图3-51）。

⑤后坐收掌

右手顺势前伸翻掌，左手经右腕上方向前、向左伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图3-52）。然后右脚蹬伸，左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目视前方（图3-53）。

⑥弓步按掌

上动不停，左腿蹬伸，身体重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同时两手向前、向上按出，掌心向前；目视前方（图

3-54）。

完整练习提示：揽雀尾由“掤、捋、挤、按”

四个动作组成，四个动作在衔接上要做到势势相连，动作的虚实转换、姿势变化都要连贯一气，不出现停顿的痕迹；在动作过程中，身体重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意区别两次重心后 图3-53

图3-54

坐时的脚尖动作，“捋”时前脚全脚掌着地，脚尖不动，“按”时前脚脚尖翘起。(四)第四组

图3-55

1.单鞭

①转体侧抱

右脚蹬伸，上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上（图3-55），右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左

图3-56

臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；目随左手转视（图3-56）。

要领：上体左转和重心左移同时进行，边移边转；双手左移划弧过程中，掌心向后，左手经面部前，到左侧后再向外翻掌，掌心向外，右手经腹前。

②丁步勾手

左脚蹬地，身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚内侧收腿靠拢，脚尖虚点地；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；

转体过程中目随右手转视，最后目视左手（图3-57）。

要点：收腿动作要在重心右移到右腿后再进行。③弓步推掌

左脚向左前侧方迈出，脚跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移向左侧，掌心向内（图3-58）；接着右脚跟后蹬，图3-57

图3-58

左脚掌慢慢踏实，身体重心移向左腿成左弓步；同时左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，右手勾手不变；目视左手（图3-59）。

图3-59

完整练习提示：转体扣脚和丁步勾手动作连贯完成，双手走圆滑的弧线；目光跟随上面的手。2.云手(1)云手一

图3-60

①转体侧抱

左脚蹬伸，身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；目视右手（图3-60）。

②并步云手

上体慢慢左转，身体重心随之左移；左手掌心向内由脸前向左侧运转，手心渐渐外翻转向左方，右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10～20厘米）；目随右手转视（图3-61）。(2)云手二

①开步云手

上体再向右转，身体重心转移到右脚上；同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手

心斜向后，右手掌心向内，经面部向右侧运转，到右侧后手心外翻向右；随之左腿向左横跨一步；目随左手转视（图3-62）。

②并步云手

与云手一②解同（图3-63）。图3-61

图3-62

(3)云手三

①开步云手

与云手二①解同（图3-64）。②并步云手

与云手一②解同（图3-65）。

图3-63

完整练习提示：身体转动时要以腰为轴；向左移动的整个过程重心要保持同一高度；两臂随腰运转，要自然圆活，速度均匀缓慢，三个云手的手部动作连贯划圈，不要停顿；右手沿顺时针方向划圈，图3-64

左手沿逆时针方向划圈，当手运行至面部前时为最高点，掌心向面部，前臂竖立，手指向上，与眼同高，当手运行至腹前时为最低点，双手肘关节保持自然弯曲，不可僵直。3.单鞭

①丁步勾手

身体重心落在右腿上，左脚跟慢慢提离地面，脚尖点地，同时上体向右转；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；转体过程中目随

右手转视，最后目视左手（图3-66）。

②弓步推掌

左脚向左前侧方迈出，脚跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移向左侧，掌心向内（图3-67）；接着右脚跟后蹬，左脚掌慢慢踏实，身体重心移向左腿成左弓步；同时左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐图3-69 图3-65 3-69

图3-70 图3-66 3-70

平，臂微屈，右手勾手不变；目视左手（图3-68）。完整练习提示：云手后，不要停顿，顺势划弧完成单鞭，使整个动作一气呵成，但动作要匀速缓

图3-71 图3-67 3-71

慢；其余见本组动作的第一个单鞭。(五)第五组 1.高探马

①跟步翻掌

右脚跟进半步，身体重心逐渐后

图3-72 图3-68 3-72

移至右腿上，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘弯曲；目视左前方（图3-69）。

图3-73 要领：在跟步前，身体重心先微微向左脚移动，但不要升高，把重心控制在左脚，使跟步时重心平稳。

②虚步推掌

上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；目视右手（图3-70）。要领：上体自然正直，沉肩垂肘。

2.右蹬脚

①左手穿掌

下肢不动；左手手心向上，手指

图3-74

向前前伸至右手腕背面，两手相互交叉；目视左手（图3-71）。

②迈步分掌

上动不停，左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇），身体重心前移，右腿自然蹬

图3-75

直，成左弓步；同时左手翻掌向外，双手向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；目视前方（图3-72、图3-73）。

图3-76

要领：迈步的脚离地不要太高，步幅要小，落脚时以脚跟先着地，然后慢慢踏实；两手外分时在身体斜前方走曲线，肘关节保持适当的弯曲度。③跟步合抱

上动不停，重心继续前移至左腿，图3-77

接着右脚向左脚内侧收腿靠拢，脚尖点地；两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目视右前方（图3-74）。

要领：双手向下划弧时身体不要前俯，收腿动作要慢。④提膝分掌

上动不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视右手（图3-75）。

⑤蹬腿撑掌

上动不停，右脚向右前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视右手（图3-76）。

要领：重心升高后，上体要直立，不可为了右腿抬高而后仰身体；蹬腿动作完后，两腿膝关节

图3-78

微屈，右脚脚尖勾紧；两手推掌不要推成直线，微向斜前推出，使双手保持在一个圆弧上，右手与右脚方向一致，做到上下呼应。

完整练习提示：以高探马面对方向为正前方，右蹬脚迈步动作向前，蹬腿方向为右30°左右。3.双峰贯耳

①收腿合掌

右腿屈膝收回，平举，踝关节自图3-79

图3-80

然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平摆至体前，右手手心翻转向上，双手掌沿相对，距离同肩宽，双肘微微下落回收；目视前方（图3-77）。

图3-81

②迈步收掌

重心下降，右脚伸膝向右前方迈出，脚跟着地；两手同时向下划弧分落于髋两侧；目视前方（图3-78）。

要领：迈步方向是右蹬脚蹬脚方向的右10°～15°。

③弓步贯拳

左腿蹬伸，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向前下方（两拳中间距离约10～20厘米）；目视右拳（图3-79）。

要领：两手向前贯拳时，伴随划弧动作，前臂逐渐内旋；完成后，双臂屈肘平抬。

4.转身左蹬脚

①转身扣脚

右脚蹬伸，左腿屈膝后坐，身体

图3-82

重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣（图3-80）；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；目随左手转视。

要领：移重心同时转体。

②收腿合抱

上动不停，左腿蹬伸，身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，图3-83

图3-84

手心均向后；目视左方（图3-81、图3-82）。要领：收腿动作不要太早太快，当重心完全控制在右腿上时再收腿，以保持身体平稳；重心左右移动时不要有起伏。

图3-85

③提膝分掌

上动不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视左手（图3-83）。

④蹬腿撑掌

上动不停，左脚向左前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视左手（图3-84）。要领：同右蹬脚。

完整练习提示：转身动作时上体转动要约大于90°，最后左脚蹬腿方向与右蹬脚的蹬腿方向相反，夹角约180°，连贯练习时不要忽

略了重心移动，重心移动时要虚实分明。

(六)第六组 1.左下势独立

①收腿勾手

左腿收回平屈，踝关节放松，上体右转；右掌变成勾手，勾尖向下，左掌向上、向图3-86 图3-86

图3-87 图3-87

右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目随左手转视（图3-85）。

②仆步穿掌

上动不停，右腿慢慢屈膝下蹲，图3-88 图3-88

左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身体右侧下落至腹前，然后向左下顺左腿内侧向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），右手微微下落；目随左手转视（图3-86）。

图3-89 图3-89

要领：仆步时左腿不要伸太远，以便把重心完全控制在右腿上；左脚脚尖内扣。

③弓步挑掌

上动不停，身体重心前移，左脚

以跟为轴脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目视左手（图3-87）。④提膝挑掌

上动不停，身体重心继续前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左独立式，踝关节放松；同时右勾手变掌，由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目视右手（图3-88、图

3-89）。

要领：重心升高和提膝动作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身体平衡；提膝和挑掌动作

图3-90

要配合重心上升同速完成。

完整练习提示：整个动作中间没有定势，各步骤要连贯完成；左手回收、前穿的路线在同一圆滑

图3-91 的弧线上。2.右下势独立

①落脚转体

右脚下落于左脚前，前脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同

图3-92

时左手向后平举变成勾手，勾尖向下，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；目视左手（图3-90）。

图3-93

②仆步穿掌

上动不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由内向右侧伸出，成右仆步；右手沿身体左侧下落至腹前，然后向右下顺右腿内侧向前穿出（掌

图3-94

心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），左手微微下落；目随右手转视（图3-91、图3-92）。

③弓步挑掌

上动不停，身体重心前移，右脚以脚跟为轴脚尖尽量向外撇，右腿前弓，左腿后蹬，左脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向右转并向前起身；同时右臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向左，左勾手下落，勾尖向后；目视右手（图3-93）。

④提膝挑掌

上动不停，身体重心继续前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右独立式，踝关节放松；同时左勾手变掌，由后下方顺左腿外侧向前弧

图3-95

形摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向右，右手下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；目视左手（图3-94）。

图3-96

(七)第七组 1.左右穿梭(1)左穿梭

①丁步抱球

左脚向左前落地，脚尖外撇，右

图3-97

脚跟离地，两膝屈膝成半坐盘式，身体微向左转；同时右手向左翻掌向腹前搂抱，掌心向上，左手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在左胸前

图3-98

成抱球状（图3-95）；然后重心移至左脚，右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；目视左前臂（图3-96）。②弓步架推

右脚向右前方迈出，脚跟着地，然后左腿蹬伸，脚跟后顺，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身体右转；同时右手由脸前向上举并翻掌，屈肘停在右额前上方约30厘米处，手心斜向上，左手在迈步时先向左下落至左肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视左手（图3-97、图3-98）。要领：右手上架和左手前推的动作速度要与重心前移协调一致，做到手脚同时到达；左手不要推得过直，肘关节微屈，肘尖向下垂；

推掌完成时，上体不要前倾和侧倾，两肩保持相同高度。

图3-99

(2)右穿梭

①丁步抱球

身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于

右脚内侧，脚尖点地；同时左手弧线下落向腹前搂抱，掌心向上，右手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在右胸前成抱球状（右上左下）；目视右前臂（图3-99）。

图3-100 图3-101

②弓步架推

左脚向左前方迈出，脚跟着地，然后右腿蹬伸，脚跟后顺，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身体左转；同时左手由脸前向上举并翻掌，屈

图3-102

肘停在左额前上方约30厘米处，手心斜向上，右手在迈步时先向右下落至右肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视右手（图

3-100、图3-101）。

完整练习提示：左右两次迈步的方向与正前方成30°左右夹角，之字形前进；连贯练习时不要漏做左右穿梭的衔接过程（重心后坐，脚尖外摆）。2.海底针

①跟步提掌

右脚顺势向前跟进半步，身体重心后移至右腿，左脚微微提离地面，身体稍向右转；重心后移时，右手下落经体侧向后、40

向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目随右手转视（图3-102）。

图3-103

②虚步插掌

重心微微下坐，上体转正，左脚稍向前落，脚尖点地，成左虚步；随身体左转，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向

图3-104

前；目随右手转视（图3-103）。

要领：插掌时上体不要太前倾，避免低头和凸臀。

图3-105

3.闪通臂

①迈步提掌

上体稍向右转，左脚微微提起；同时双手上提至胸前；目视前方（图3-104）。

图3-106

②弓步架推

左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视左手（图3-105）。

完整练习提示：注意不要同左右穿梭的动作混淆，此处的推掌和弓腿动作是同侧，而左右穿梭的推掌和弓腿动作是异侧。(八)第八组 1.转身搬拦捶

①转身抱拳

左脚蹬伸，脚尖里扣，身体向右后转，上体后坐，41

身体重心移至右腿上；同时右手从头上向右弧线下落，右手微上举（图3-106）。然后身体重心再移

图3-107

至左腿上；与此同时，右手随着转体向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，左掌上举于头前，掌心斜向上；目视前方（图3-107）。

要领：握拳不要太紧，拳心微空。

②圈步搬拳

上动不停，右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇，重心控制 图3-108

在左脚上，身体继续右转；右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；目视右拳（图3-108）。

③上步横拦

身体重心前移至右腿上，左脚向图3-109

图3-110

前迈一步，身体右转；左手上起经左侧向前上划弧横向拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；目视左手（图3-109）。

④弓步冲拳

右腿蹬伸，重心前移，左腿前弓成左弓步；同时右拳向前立拳冲出，拳眼向上，高与胸平，左手微微回收附于右前臂内侧，指尖向上；目视右拳（图3-110）。

完整练习提示：转身和搬拳时双手动作路线可理解为同时在身体左侧顺时针划立圆；上步横拦时双手动作路线可理解为同时在齐腰高的水平面上顺时针划圆弧。

2.如封似闭

①前穿分掌

左手由右腕下向前伸出，右拳变

图3-111

掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开，距离同肩宽；目视双手（图3-111、图3-112）。

②后坐收掌

左脚蹬伸，左脚尖翘起，身体后

图3-112

坐，身体重心移至右腿；同时两手掌心向后回收，在胸前向外平转翻掌（前臂内旋）后降至腹前，掌心向前；目视前方（图3-113）。

要领：重心后移时，上体保持正直，不要后仰；

图3-113

收掌至腹前的动作不可直线收回。

③弓步推掌

右腿蹬伸，重心前移，左脚掌慢慢踏实，左腿前弓成左弓步；同时两手经腹前向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；目视前方（图

图3-114

3-114）。

要领：推掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。

完整练习提示：注意同“揽雀尾”的“按”相区别，“按”的收掌时掌心是向前的，而“如封似闭”的后坐收掌是掌心向后。3.十字手

①转体分掌

左脚蹬伸，右脚屈膝后坐，重心移向右腿，身体右转，成右侧弓步，右脚尖随着转体稍向外撇，左脚尖里扣；同时右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部

微屈；目随右手转视（图3-115、图3-116）。

图3-115

图3-116

图3-117

图3-118

图3-119

图3-120

要领：右手平摆动作要用身体右转带动，做到以腰带手；重心平移，不要有起伏；脚尖扣转后均向前。

②收腿合抱

右脚蹬伸，身体重心慢慢移至左腿，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交

叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；目视看前方（图3-117、图3-118）。

要领：双手向下划弧时重心不必下降，上体保持正直，不要前俯或低头；双手合抱时须圆满舒适，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成后进行，避免边

收腿边站起。4.收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；接着收左脚成并步站立；目视前方（图

3-119、图3-120）。

要领：双手翻掌动作是水平翻转，手指始终向前；双掌下落时，手臂动作按沉肩、降肘、落手的顺序进行，不要做成按掌。

三、动作路线示意图

起 势左右野马分鬃白鹤亮翅左右搂膝拗步手挥琵琶 1 2 3 4 5右揽雀尾左揽雀尾左右倒卷肱 8 7 6 单 鞭云 手单 鞭高探马右蹬脚双峰贯耳 9 10 11 12 13 14闪通臂海底针左右穿梭右下势独立左下势独立转身左蹬脚 20 19 18 17 16 15转身搬拦捶如封似闭十字手收 势 21 22 23 24 图3-121

二十四式太极拳攻防含义

二十四式太极拳攻防含义太极拳套路是以技击动作为基本内容的运动形式，攻防技击性是其基本属性，有着极其丰富的技法。二十四式太极拳虽为简化太极拳，习练时，仍应表现出中国武术的技击技法和招术。

太极拳的修炼一般要经过基本功、套路、拆拳、单操、推手、散手等若干阶段。二十四式太极拳在学会套路后应当进入拆解阶段的学习，知其然再知其所以然。二十四式太极拳教材已有十几个版本，也列入高校教材中，由于其中几乎没有攻防含义的拆解内容，所以影响到习练者水平的提高。因此，将攻防含义解说出来，进而使习练者了解全貌是十分必要和有益的。二十四式太极拳每式不一定只有一种攻防含义，限于篇幅，本拆解主要介绍拳式动作的一种攻防含义，谨供习练者参考。

一、预备势、起势攻防含义图解

（一）、二十四式太极拳预备势采用太极拳的“无极势”。此拳势系桩功、静功、内功、气功、养生功，是“阴阳之母”的“无极”，是无极生太极的关键所在，积聚内功、养蓄灵机、随时发动。预备势与起势定步与动步相交接、相补充、相转换，隐含阴阳动静周转之拳理；体现技击交手之规律。从攻防角度要求预备交手时，以静待动。要静观敌情，察来势之机，揣敌之长短，在瞬间确定敌来势而从容应变，在交手中始终保持平静的心态。