颈椎病自我锻炼方案（精选5篇）
颈椎病自我锻炼方案 篇1
(一)颈部左右侧屈训练
1.目的与作用
伸展椎体左右侧方附着韧带肌肉，让颈椎周围肌肉肌力增进，颈椎侧方活动度增加。
2.动作要领
训练的时候先进行深呼吸，在吸气同时颈部往左偏伸，呼气同时回到中立位，右偏侧屈训练同上。以上动作都进行5到6次。
3.注意事项
需在颈椎侧方稳定性好的条件下练习，对于颈部肌肉劳损，颈椎脱位、颈椎退变病人康复非常适合，侧屈程度视颈椎活动度而定，循序渐进。
(二)颈部前屈后伸训练 1.目的与作用
牵张椎体前后方韧带还有肌肉，让颈椎屈伸肌群肌力增进，颈椎前后方向活动度增加。
2.动作要领
训练的时候先深呼吸，在吸气同时颈部侧屈训练部往前屈曲，呼气的时候颈部回复中立位，后伸训练同上。以上动作都进行5到6次。
3.注意事项
这样的动作适合于颈椎损伤脊柱冠状位较稳定的病人，屈曲、伸直型颈椎骨折病人防止此项康复训练，屈伸程度按照颈椎稳定性来决定。
(三)颈部旋转训练
1.目的与作用
伸展椎体周围韧带肌肉，滑润椎体间关节，改善颈椎各方向活动度。
2.动作要领
颈部先往右侧屈曲、外旋，再往后伸展，最后左屈、内旋，以上动作都进行5到6次。
3.注意事项
这样的动作适合于轻度颈椎椎体退变病人，可以让肌肉韧带弹性得到改善，退变的发生得到延缓，不过各方向活动范围以小于正常为好。
(四)颈椎推体旋转运动 1.目的与作用
改善下位颈椎活动度，增进其周围肌肉肌力，滑润椎间关节。
2.动作要领
头颈往右后转，目视右方;头颈往左后转，目视左方。以上动作都进行5到6次。
3.注意事项
进行这个动作的时候需以椎间盘和椎体为整体活动，这样的动作适合于颈椎退变患者或上位颈椎损伤后固定牢靠早期康复。
(五)回头望月 1.目的与作用
极力伸展椎体前部附着还有周围韧带肌肉，让颈部两侧肌群肌力增进，颈椎侧方还有伸展活动度改善。
2.动作要领
头颈往右后上方尽力转，双目转视右后方，似向天回望月亮，以上动作都进行5到6次。
3.注意事项
这样的动作对于椎体活动度较好的早期颈椎病患者很适合，不妨能进一步改善椎体活动度。不过活动范围要循序渐进。
(六)海底窥物 1.目的与作用
极力伸展牵张颈部后部韧带肌肉，让颈椎后部肌群肌力增进，颈椎侧方及伸展活动度改善。
2.动作要领
头颈前伸并转往右下方，双目前下视，似向海底窥视，接着还原往左。左后上方动作同上，以上动作都进行5到6次。
3，注意事项
这样的动作不适合椎体稳定性较差的病人，可用于颈椎骨折术后中后期康复。
二、提高颈部稳定性
(一)缩颈提肩运动
1.目的与作用
让颈部颈夹肌、头半棘肌、斜方肌，菱形肌的肌力增强，颈椎稳定性增强。
2.动作要领
训练开始的时候深呼吸，自然下垂双手，靠颈项肌肉尽量把躯体上干向上移动。接着自然放松。以上动作都进行5到6次。
3.注意事项
可用于颈椎骨折或者是脱位固定稳定后的早期康复。
(二)颈部左右侧屈抗阻训练
1.目的与作用
让双侧胸锁乳突肌的肌力、颈椎侧方稳定性增强。
2.动作要领
训练的时候先深呼吸，在吸气同时颈部往左偏伸，同时以同侧上肢放到该侧头颅顶颞部并施加一定的阻力，尽力向左偏，呼气同时颈部缩回，右偏侧屈训练同上。以上动作都进行7到8次。
3.注意事项
可用于颈椎稳定性增强的后接康复训练。
(三)颈部后伸抗阻训练
1.目的与作用
让颈椎椎体后群肌肉的朋力、颈椎前后稳定性增强。
2.动作要领
训练的时候先深呼吸，在吸气同时把双手交叉在头颅枕部，尽量让颈部后伸。以上动作都进行3到5次。
3.注意事项
颈椎病的自我锻炼法 篇2
1．揉拿颈部
图1－1
图1－2
要领：正常坐姿，全身放松，左手放在后颈部，如图1所示，用力揉拿左侧后颈部，由下而上、由上而下，3～5遍。换手后同法揉拿右侧后颈部。要慢慢用力，不可用爆发力。
作用：对长时间办公造成的颈部肌肉的紧张具有放松的作用，同时肩和肘关节也能得到一定的伸展，预防肩周炎。
感觉：颈部被揉拿的肌肉有较强的酸胀感。
2.抱头后仰
图2－1
图2－2
要领：正常坐姿，全身放松，双手十指交叉抱于头后上部（枕部），如图2－1所示，头向后用力仰，双手向前用力对抗。头部千万不要向下低，可稍向后仰，至最大幅度时停留20～40秒，要慢慢发力，慢慢放松。不可爆发用力，动作幅度不宜太大，让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
作用：由于人们平时无论工作还是学习，头部前倾使颈曲变直，此法利用杠杆原理使脖子后仰以恢复颈椎的生理弯曲，提高颈后部肌肉的力量，促进颈肩肌肉血液循环，可防治颈曲变直，还具有美颈的作用。
图片示意：红箭头所示为用力点和方向。
感觉：颈部后面的肌肉有酸、涨、热的感觉。
3. 托颌下啃
图3
要领：正常坐姿，左手用掌根托住下颌，如图3所示，下颌用力向下“啃”与掌根对抗，切记头部尽量保持正直。坚持30～40秒，要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力。
作用：提高颈前部肌肉力量，加快肌肉新陈代谢，改善颈部血液循环，缓解颈部疲劳，防治颈椎病。
感觉：颈部前面的肌肉被拉紧并有酸、涨、热的感觉。
4. 托腮左右傾
图4－1
要领：正常坐姿，左手托住左脸部，如图4－1所示，头向左倾手向右推对抗，坚持20～40秒。头部尽量保持正直。要慢慢发力，慢慢放松。不可爆发用力，动作幅度很小，对抗力量由小到大，以增强锻炼的效果。
图4－2
要领：右手托住右脸部，如图4－2所示，头向右倾手向左推对抗，坚持20～40秒。头部尽量保持正直。
作用：颈部两侧的肌肉收缩得到锻炼，加快肌肉新陈代谢，改善颈部血液循环，缓解颈部疲劳，防治颈椎病。
感觉：颈部两侧的肌肉被拉紧并有酸、涨、热的感觉。
小贴士：以上这组动作长期坚持练习能增强颈部肌肉力量，预防颈部疾患。
颈椎和脊柱的锻炼原则 篇3
2.青少年时期，应尽可能地去创造脊柱质量高峰值(主要是指合理的脊柱的负荷运动)，从而降低成年后期的发病率;
3.任何颈椎和脊背问题，都不能主动地放弃对这些部位的运动锻炼，因为放弃运动锻炼，会使你的颈椎和脊背功能进一步下降甚至完全丧失;
颈椎病自我保健操 篇4
一、“米”字功：
以颈带动头部做前后、左右和斜向摆动其路线如“米”字，共做3个“米”字。
二、头部旋转：
以颈带动头部做顺、逆时针旋转运动，各转3圈。
三、画圆：
1．头部画圆：用颈部带动头部做前后圆运动，正、反各做5圈。
2．肩关节画圆：用双肩带动双肩关节做前后圆运动，正、反各做5圈。
四、极限转头： 把头仰到不能再仰，然后左右转头到不能转为止；把头降到最低处，然后左右转头到不能转为止，每次转到尽头都要停顿片刻。上下各做3次。
五、推拿按摩： 推：用左右手掌小指侧推刮同侧颈肌各10次。
拿：用左右手分别拿捏颈后肌各10次。按：低头，双手手指交叉置于颈后按压5次。
摩：用右手（或左手）小指侧横向大跨度地摩檫枕骨下缘直至发热为止。
六、颈肩对抗：
1．前后对抗：用左手扳右肩（靠颈部），头部向右转，眼向后看，用力对抗5秒钟；用同样的方法做另一侧，总共做6次。2．上下对抗：用力提肩缩颈5秒钟；用力垂肩伸脖，双掌下按5秒钟。交替共做5次。
七、颈腰对抗：
右手握拳，顶在右腰眼上，然后以颈部带动上身向右转，以左手助转，眼向后看。用同样的方法法作左面的动作。左右各作3次。
八、伸展运动：
双手下垂掌心向后，先向后摆动再作向前向上向后伸展运动，然后沿原路线返回，共做5次。
九、脊柱反弓： 双手插腰，上身尽力向后弯，头向后仰，坚持5秒钟，还原，共做3次。
十、梳头：
以双手手指代梳，自前发际向后发际梳头，自里到外，共梳20次。注意事项：
1．坐、立均可，心平气和，注意力集中，全身放松。
2．动作均匀和缓，忌猛劲。
颈椎病的自我治疗方法 篇5
治疗颈椎病的小窍门：拍拍肩。
就是右手拍左肩，左手拍右肩，能伸多远伸多远，一直拍到七十七次。这个动作，如果是年轻人，从后面拍更好。老人从上面拍也行，这样做，能帮助血液马上流畅。
治疗颈椎病的小窍门：深呼吸，下蹲起。
深呼吸，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升，一次深呼吸就有2500毫升~3000毫升。这个深呼吸，一次就有7~8次平时呼吸的量。更重要的不仅是氧气多了7~8倍，而且横膈膜一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和按摩，改善肠胃功能，什么胆石癌。胆结石全没有了，还能保护内脏。
下蹲起，就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，要做够5~10次，渐渐做够15~20次。 人在下蹲站起的时候，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。