锻炼计划

锻炼计划（通用11篇）

锻炼计划 篇1

本期进修班以中国特色社会主义理论体系为指导，深入贯彻学习党的及十八届三中、四中全会精神，认真学习贯彻省第九次党代会精神和市委九届七次全体会议精神，紧密联系我市经济社会发展实际，按照“四个全面”战略布局要求，贯彻打牢理论基础、培养世界眼光、树立战略思维、增强党性修养的教学总布局，坚持学以致用，通过学习研讨，相互交流，从而提高参训学员推动科学发展、全面转型的自觉性和坚定性，激发学员为实现淮南经济社会发展目标而奋斗。

本期进修班将采取多种教学形式，通过重点学习马克思主义经典原著和基本理论、中国特色社会主义理论与实践等理论和知识，加强党性锻炼，提高学员的理论素养、党性修养，增强学员分析解决实际问题的能力，提升学员投身全面深化改革的积极性、主动性，提高建设美好淮南的能力和水平。

二、学制

本期进修班学制一个半月(3月23日——5月8日)。实际学习日33个，教学组织形式如下：

1、开学典礼、入学教育、入学测试。

2、专题教学。

3、市领导讲坛、外请专家报告。

4、革命传统教育、学习交流、现场(研讨)教学、情境模拟教学、军事拓展训练。

5、学员论坛、小组研讨。

6、毕业考试。

7、小结、评议、鉴定、毕业。

三、教学内容

坚持理论联系实际的教学方针，根据“一个中心、四个方面”的教学布局，教学内容在开学动员和入学教育之外安排五个单元、七个模块：

1、开学动员 市领导

2、入学教育 校领导

3、国防动员教育 军分区领导

第一单元 马克思主义经典原著导读与基本理论

模块一 马克思主义经典原著导读

研读经典原著

1、《共产党宣言》的基本思想及当代意义 高 燕

2、视频：《资本论》的伟大生命力 黄湘燕

第二单元 中国特色社会主义理论与实践

模块一 中国特色社会主义

电视系列片：《正道沧桑——社会主义5》

模块二 学习贯彻系列重要讲话精神

1、系列重要讲话精神辅导 胡 影

2、“中国梦”的基本内涵及解读 高 燕

模块三 学习贯彻党的十八届三中全会精神

1、积极稳妥地推进政治体制改革 丁 昆

2、界定好市场与政府边界，最大限度激发市场活力 周卫东

3、现场(研讨)教学：XX市政府职能转变 市政务服务中心 周卫东

4、生态文明与新型城镇化的路径选择 陈庆福

5、三中全会后中国金融改革若干问题 曹东旭

6、增强软实力 实现中国梦 章卫平

7、全面提高党的建设科学化水平李 红

模块四 建设法治中国

1、法治中国的新起点 吴海苗

2、法治视角下的政府诚信体系的构建 陆 丹

锻炼计划 篇2

正如我们之前所说的那样,运动锻炼是一剂良药,步行锻炼是一种非常普遍和良好的锻炼方式。坚持定期轻快的散步可以帮助降低发生高血压、心脏病、中风和糖尿病的风险。 同时还可以强化骨骼和肌肉,燃烧掉更多的热量、改善情绪等。那么,为什么对于我们很多人来说开始步行锻炼很困难?

哈佛大学附属麻省总医院的心理学家理查德·金斯伯格博士说:“开始锻炼有很多困难,好像进行不下去。其实最好的方法是慢慢地开始, 逐渐增加每天的步行数量”。为了你能有更健康的身体,现在我们提供帮助你开始锻炼的前三步。

1、准备

确保特别是在你患有心脏病、髋关节、膝关节炎等疾病时医生允许你进行步行锻炼计划。

首先要规划出行走路线。你所住的社区、附近的公园或商场是个开始锻炼的好地方。避免在路面不平及破损或者人行道崩裂的地方去锻炼。

2、穿戴

穿着要与天气相适合:春季和夏季穿T恤和棉质短裤,秋冬季穿运动裤和长袖外套。冬季不要忘了戴帽子和手套为头和双手保暖,炎热的季节要戴一顶帽子来保护头部免受太阳灼伤。

穿运动鞋有助于减少跟腱的拉伤。运动鞋的鞋底要比脚尖处厚两倍。鞋垫要用防潮、轻质软垫,鞋面要透气性良好。

3、开始步行锻炼

把锻炼的过程分为三个部分: 以较慢的速度热身,以较快的速度加快心脏泵血,然后以较慢的速度逐渐结束。

关注步行的时长而不要在意行走的距离。你的最终目标是每星期进行150分钟或更长时间的锻炼。

根据下面的指导来帮助逐渐你逐渐增加耐力。如果你经常久坐那就要从零开始。如果你已经在进行锻炼,需要从一个令你舒服的水平开始锻炼。

本月锻炼项目:伸展

保持腿部肌腱的灵活性以适应你的锻炼步伐。

您的锻炼计划够科学吗 篇3

1、不要过早运动

这是因为患有高血压的老年人都在不同程度上"出现动脉粥样硬化，对气温急剧下降的适应能力差，易受寒冷刺激发生痉挛、血管收缩；加之经过一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循环阻力增加，如果进行大运动量锻炼，会导致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血压升高，血管张力增加，容易发生心肌梗死、脑梗死、脑溢血、致命性心律失常等严重后果。

老年人在寒冬季节起床不宜过早过快，醒来之后应在床上多待一会儿，活动活动筋骨，以逐渐加快血液循环，适应周围寒冷的环境。外出运动最好选在上牛10时到下牛5时。外出时应注意保暖，应选在背风向阳处，不要在寒风凛列的阴暗处锻炼身体。

2、不要空腹运动

运动需要能量。空腹运动，能量来源主要靠脂肪分解，此时，人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高。老年人由于心肌能力较低，过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常，使肝脏合成的甘油三醋增高，会引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化。

老年人在早晨进行体育运动前，最好先补充一定的能量，如热果汁、含搪饮料等。在进行长时间野外运动时应携带充足的食品或高能量的便携食品 （如巧克力等），避免在野外运动过程中因气温过低、能量消耗过大而引起体温下降，危及生命健康。

3、不要疲劳运动

老年人不宜做剧烈活动，应选择中小运动项目，如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。这些动作易造成颅脑血压骤然升高，影响心脑功能，甚至发生心脑血管疾病。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。

4、不要运动后"急刹车"

人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克，老年人会出现更为严重的后果，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动。

5、不要突做户外运动

人到老年，体温调节功能下降，末梢循环差，抗寒免疫能力远不如年轻时强，若贸然到室外运动，受冷空气或风寒侵袭，会使呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，导致黏膜发炎、流涕、咳嗽，诱发感冒、胃痛、心绞痛等疾病，因而不可忽视保暖。

气喘是老年人常见疾病，冬季运动不当，可加重气喘病的发作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空气会刺激气管痉挛，导致气喘发作，应先在室内做准备活动，待身体发暖后再到室外。每次运动时间不宜过长，一般半小时为宜

6、不要从事危险运动

安全是老年人冬季锻炼的头等大事，要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。

老年人不要单独从事有危险因素的运动，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人应从事平稳、轻缓、舒展的体育运动。同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适，应及时呼救。

7、运动后加强营养

经过运动，老年人消耗了很多体力，应该在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素等营养素的摄取。可从粮食、豆类、辣椒、菜花、萝八 白菜的进食中补充营养，但忌暴饮暴食。

气温持续偏低，让习惯了早晚锻炼的老年朋友感到在运动项目的选择上很为难，运动量大了身体吃不消，小了又活动不开，且容易感冒。老年朋友在冬日里锻炼一定要“量力而行”。

气温低，关节肌肉僵硬，如果进行剧烈运动，容易造成肌肉拉伤、挫伤，血压升高等情况。但是运动量太小，练了半天，身体还没有活动开，不能达到健身目的，还可能适得其反。

8、锻炼时要注意几个原则

（1）避风。迎风锻炼，热量散发快，肌肉不能充分放松，还容易使动作走形，达不到应有效果。冷风吹入口鼻，会造成呼吸困难、肠胃不适等；

（2）保暖。千万不要逞强而少穿衣服，可以等锻炼热了，再一件件脱下，衣服以保暖、透气、宽松、舒适为好，锻炼的场所也以向阳为宜；

（3）勿逞强。老年人锻炼最怕逞强，一定要依据个人的身体情况，不能和别人盲目攀比。锻炼前要做好准备活动，不要从温暖的空调房突然来到寒冷的外面，运动量要循序渐进地增加。

运动提醒：一些老年朋友要我们推荐适合室内运动的项目，健身气功作为一项传统体育项目，运动量适中，活动范围较小，健身效果显著，很适合老年人冬天在室内开展。国家体育总局推出了四套新编健身气功功法，分别是五禽戏、易筋经、八段锦、六字诀。这四套功法各有特点：五禽戏以形引气，动诸关节，属仿生类功法；易筋经抻筋拔骨，刚柔相兼，属强壮类功法；六字诀吐气发声，易学易练，属吐纳类功法；八段锦松紧结合，圆活连贯，属医疗类功法。

小班体格锻炼计划 篇4

第二学期小班组体格锻炼计划

一、指导思想

幼儿健康主要包括生理健康和心理健康两方面的内容，幼儿园健康教育的主要目的是为了使孩子身心健康、和谐的发展，并全面提高幼儿对健康的认识水平，培养幼儿的良好习惯所实施的教育。小班幼儿身体各个器官的生理机能尚未发育成熟，其身体素质还相当薄弱，但对小班幼儿进行正确的，健康的体格锻炼是有必要的。因为小班幼儿身心发展十分迅速，对其进行适当的体格锻炼，有利于幼儿养成良好的身心素质。

二、体格锻炼总目标

（一）每天坚持组织幼儿晨间锻炼、户外体育活动、游戏活动等适合幼儿特点的锻炼活动，让孩子们在这些活动中增强体质，享受乐趣。

（二）培养幼儿在体育活动中的初步合作能力，以及遵守规则、勇敢竞争、不怕挫折等良好品质，并能爱护公物，能和老师一起收拾用过的器械。

（三）培养幼儿对体育活动的兴趣和积极参加体育锻炼的习惯，会玩滑滑梯等大型体育活动器械；会滚球、近距离传接球，会用球、棒、圈或其他废旧材料等多样小型的体育器械开展多种多样的身体锻炼活动。

（四）能姿势正确、自然协调地走和跑，能向指定方向走和跑，能在指定范围里四散跑、追逐跑，能听懂基本的口令和信号并做出相应的动作。

（五）能听信号迅速地集合，分散，整齐列队，并能随音乐节奏有精神地做模仿操,动作有力，到位。

（六）在发展幼儿基本动作的同时，培养幼儿活泼、开朗、勇敢、不怕困难等心理品质，在活动中初步学会自我保护方法，有初步的安全意识。

（七）能单手自然地将沙包等轻物投向前方。

（八）能在窄道或宽 25 厘米、高20厘米的平衡木上走。

（九）愿意并能愉快地参加各种身体锻炼活动，体验身体活动的愉悦。

三、具体措施

（一）开展多种形式的体锻活动

早上安排幼儿进行晨间锻炼，如集体游戏、分散活动、韵律操等；午饭后，组织幼儿进行散步；下午开展体育游戏、户外活动。保证幼儿充足的户外体锻时间。孩子经常在户外活动，不仅能加快新陈代谢，促进血液循环，而且随着气温的变化，还能提高体温的调节功能，提高幼儿机体对气候变化的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力。

（二）提供丰富有趣的活动材料和器械

活动材料既是激发幼儿兴趣的刺激物，又是开展体育锻炼的物质前提。为幼儿提供适合他们年龄特点的成品材料，如：皮球、高跷、塑圈等，对于这些材料，幼儿总是充满浓厚的兴趣并试图探索出各种锻炼方法。另外还有实用的自制活动材料，如：手帕和小玩具做的降落伞、牙膏盒做的飞碟、布和米做的沙包等。这些活动材料安全有趣又实用，可以吸引幼儿锻炼各方面的动作。而滑滑梯等大型玩具是幼儿的最爱，活动中幼儿能获得更多的成功的体验。

（三）保证体育锻炼顺利开展

良好的常规是开展一切锻炼活动的前提，使锻炼活动有条不紊，首先，提醒幼儿早睡早起早入园，在家也能养成良好的生活习惯。其次，和幼儿共同制定一些规则，如有秩序地取放材料，锻炼时在指定范围内分散活动或集体活动，活动结束时听信号集合排队回活动等。

（四）保证幼儿充足的户外体锻时间

开展多种形式的体锻活动，保证幼儿每天2小时的户外活动时间。结合教学，动静交替。

（五）健全活动过程中各个环节中活动内容的安排

运动量的安排，运动密度的测量，提高健康活动的有效锻炼效果。律动以模仿动作为主，并配以简单的上下肢动作，培养幼儿听音乐有节奏地动作的能力，萌发幼儿对体育锻炼的兴趣。并积极参加年级组的体育竞赛活动，并做好相应的准备，通过比赛，激发幼儿的竞争感，荣誉感。

四、具体活动安排

（一)三月份

1.继续学做课间操

2.户外器械练习：玩圈、抛接皮球等 3.集体活动：跳房子、玩沙包等 4.园内散步

5.民间体育游戏跳房子活动的开展(二）四月份

1.户外器械练习：玩皮球、沙包等 2.集体活动：老鹰抓小鸡

3.民间体育游戏：赶小猪、我们都是木头人等 4.秋游活动(三）五月份

1.户外器械练习：掷沙包、爬垫子、玩圈圈等 2.环境活动：走楼梯、场地迷宫图形等 3.民间体育体育游戏：炒黄豆、丢手绢等(四）六月份

1.户外器械练习：玩沙包、小型滑滑梯、玩自制玩具等 2.室内活动区：套圈 3.民间体育游戏大比拼(五）七月份

1.户外器械练习：皮球、玩圈圈、跳羊角球、沙包等 2.体育游戏：踩影子、接力跑、过小桥等

体育锻炼是幼儿得到发展的非常重要的一个领域，值得我们更多的关注，好的体育活动不但能使幼儿从中得到快乐，更能让他们在快乐的同时得到发展。

罕台田园幼儿园小班组

身体锻炼计划 篇5

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体？

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

（一）什么时候锻炼？ 许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼？

1、慢跑（共二十分钟）

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）

2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。

（2）仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

(3)双腿深蹲起立。

力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个，半个月加一组。

4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼）

突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

三、锻炼前需要准备什么？

1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。

3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。

四、锻炼完后要注意什么？

1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

2、洗个温水澡，缓解疲劳。

五、平时的生活工作中要注意什么问题

1、减少应酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。

3、不抽烟、少喝酒、多饮水。

4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。

4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。

党性锻炼计划(模版) 篇6

党性锻炼是党校学习的重要内容，也是每个党员终身的必修课。为完成本期进修班的培训目标，按照进修班教学计划》要求，制定本人的党性锻炼计划如下：

一、指导思想

党性锻炼要以马列主义、毛泽东思想、邓小平理论和“三个代表”重要思想为指导，以提高思想政治素质和执政能力为目标，通过马克思主义理论教育，牢固树立正确的世界观、人生观、价值观、权力观、地位观、利益观和群众观，坚持共产主义理想，坚定社会主义信念，确立为人民服务的宗旨，自觉地全面贯彻执行党的基本路线，廉洁自律，成为符合《中国共产党章程》要求的、忠诚于马克思主义的、德才兼备的领导干部。

二、党性锻炼的目标

通过理论学习和党性锻炼活动，真正做到：坚定正确的政治方向，崇高的理想信念，牢固的宗旨观念，良好的思想作风，严格的纪律素养，高尚的思想品德。

三、党性锻炼的措施

党性锻炼要贯穿于在党校学习的全过程：

1、进一步加强对学习与党性锻炼重要性的认识，提高学习与党性锻炼的自觉性。要充分认识到，学习与党性锻炼是提高自身综合素质的重要手段，只有通过学习，才能进一步提高自己的理论水平，用正确的理论来指导实际工作；只有通过党性锻炼，才能不断提高坚持以马克思列宁主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要思想和科学发展观指导工作的自觉性。明确在校理论学习、进行党性锻炼的目的要求、方法步骤和应遵守的纪律，尽快实现由领导干部到普通学员、由工作岗位到学习环境、由家庭生活到集体生活的转变。

2、加强理论学习。深入学习马克思列宁主义、毛泽东思想、邓小平理论，特别是学习贯彻“三个代表”重要思想和科学发展观，是提高领导干部党性修养的主要渠道。结合学习党的基本知识和优良传统，增强党的观念和群众观点，牢牢把握立党为公、执政为民，坚定共产党人的理想信念，加强道德品质修养，牢记“两个务必”，树立正确的世界观、人生观、价值观，解决好权力观、地位观、利益观的问题。

3、开展党性分析。党性分析要着重结合回顾个人成长过程中，尤其是走上领导岗位以来，在政治上、理论上、思想上、行动上与党的要求存在的差距，实事求是地进行自我分析，肯定成绩，找出不足，明确方向。

4、遵守党纪和校规。在校学习期间要遵守中央颁布的有关党风廉政建设的规定，遵守校纪校规。要严格遵守中央关于“要严格党内生活，严肃校纪校规，干部进党校学习，无论什么级别，都要以普通学员的身份，认真遵守考勤制度、请假制度、生活管理制度和廉政建设的各项规定，以高度的自觉努力完成学习任务”的规定，住学员宿舍，吃学员食堂，守学员纪律，做到不请人代写论文，不用公款请吃请玩，不用公款、公物送礼，不用公款到营业性娱乐场所活动和支付个人生活用品的费用。

5、在加强自身修养上狠下功夫。学习的目的在于运用，在于更好地做人民服务。作为一名党员领导干部，我要通过这次学习，切实加强自身修养，锤炼过硬本领，始终做到立党为公、执政为民，做到有真才实学，肯真抓实干、真心实意为人民服务。

锻炼计划 篇7

HAPA模型(Health Action Process Approach,HA—PA)由德国柏林自由大学健康心理学系Ralf Schwarzer教授1992年构建。它假定某种健康行为的采纳、发起与维持至少要包含动机与意志两阶段,在动机形成阶段,个体选择要着手开始某种行为,从而形成行为意向以采纳某种健康促进行为或放弃某种健康危害行为,在随后的意志阶段个体努力去达成起初的行为目标,意向阶段可以细分为行动的计划、计划的执行与行为的维持,决定他们付出努力的程度及行为维持的长短,该阶段需要自我调节等认知因素的参与,并受外在环境因素的影响。

HAPA对行为形成过程划分为三个阶段:前意向阶段((preintender,既无意向也无行动),意向阶段(intenders,有意向但尚无行动)及行动阶段(actors,既有意向又有行动),利用危险认知(risk perception)、结果期望(outcome expectancy)及自我效能(self-efficacv)等心理认知变量预测行为意向(intention),利用行动计划(planning)作为意向(intention)与行为(behavior)间的中介变量促进意向到行动的转化。

HAPA将行动计划引入模型,填充意向与行为的间隙,引起广泛关注与研究。在HAPA与其他模型的比较方面,在HAPA模型关于阶段划分的合理性方面,在针对社会认知变量或执行意向干预引起行为改变方面及行为改变过程的机制探讨等方面做了大量研究[1]。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

以江汉大学2009级、2010级非体育专业学生4个班200人为研究对象,将研究对象以班为单位随机分为实验班(2个班)和对照班(2个班),实验班108人,实施体育教学干预策略;对照班92人,实施传统常规教学模式。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅相关资料,并对资料进行了深入细致的研究和分析,为本课题研究工作的开展起到了重要的作用。

1.2.2 实验法

方法:所有被试的锻炼情况都要通过电话访谈进行反馈,每周进行一次,每次访谈需要10-15分钟。阶段1之后的2-3周,被试接受计划干预。干预之后要求被试填第二次量表,目标锻炼水平为每周至少2次身体锻炼,每次不少于20分钟。而且,这个目标锻炼水平是针对决定前阶段与决定后行动前阶段的被试制定的;所有问题均为开放性问题,整个计划干预需时5-10分钟。问卷测量,行动计划的测量,被试要从以下5个方面进行评估:身体锻炼的项目、地点、时间、同伴以及形式。锻炼阶段的测量,三个不同的阶段反映了被试在干预之前的动机与自我规划状态。对通过调查、记录、访问获得的有效数据,按照研究目的进行分类。为了确定干预组与控制组的锻炼坚持性是否存在差异,需使用逻辑回归。实验时间为2009年9至2010年1月。一个学期,共4个月(16周)。

1.2.3 问卷调查法

采用《症状自评量表(SCL一90)》对学生进行干预前、后心理健康水平测试,首先教师按测试要求向学生发放问卷,学生在30分钟内完成答卷,当场收卷。一周后,对被试对象进行抽样测试(随机抽取了42名学生再次填写问卷),两次测试结果中SCL一90总分的相关系数为0.85,重测信度良好。

1.2.4 数理统计法

原始数据由Excel储存,并建立数据库,所有数据统计均由SPSS13.0统计软件处理。

1.3 体育教学中的干预教育与传统教学模式的对比

世界各体育先进国家都已发现传统教学模式教育与现代体育目标不一致,随着体育科学的发展,在总结前人成果的基础上推出了现代体育教学方法,本文就是体育教学改革的一次尝试,干预教学与传统教学模式的对比见表1。

从上表可以看出,体育教学中实施干预教育的先进性一目了然。它的科学性主要表现在首先了解学生的各项体质指标,然后根据学生自身情况有选择的练习,并且在身体素质练习过程中,教师通过心率来控制学生的运动强度,学生将课后感受反馈给教师,教师为学生提出合理的意见,然后学生再有针对性地进行练习,这样,既科学的从事了体育锻炼,也极大地提高了学生的兴趣,而传统教学模式对讲授内容实施教师讲解、示范、同学练习的程序,没有强度的控制,只是盲目练习,认为运动了就好,而且,只注重学生技术的提高,而忽略了体质健康问题。

2 结果与分析

2.1 实验前实验组与对照组大学生心理健康状况对比分析

计划干预对HAPA模型中第二阶段的人是匹配干预,也就是说实验组的效果要好于干预组,而且计划干预对于有意向者的效果要优于无意向者与行动者。计划干预对意向的形成并没有帮助;计划干预会增加被试采取锻炼行为并坚持的可能性。对于有意向者,计划干预可以更好的预测后面的锻炼坚持。实验前实验班和对照班心理症状各项指标虽略有差异,但均无显著性差异。

2.2 实施形体课体育教学干预策略对大学生心理健康的影响

采用《症状自评量表(SCL一90)》对学生进行心理健康测试,将所得数据进行数理统计,干预前、后实验班和对照班心理健康指标中各项因子得分的变化情况。从表2可知,实验班学生实验后各因子得分均有所下降,且在人际关系、焦虑、偏执因子上明显下降,与实验前相比呈显著性差异。除恐怖症状外,各因子得分均低于对照班。而对照班实验后各因子项目均无显著性变化。

这说明在体育课上实施教学干预策略,对实验班的心理健康有一定的影响。大学阶段是学生心理过程逐渐成熟时期,也是心理变化最复杂的时期,在良好的课堂教学氛围中,通过认知和情感的媒介,使学生体验到与师生共处的乐趣。通过锻炼消除因社会环境引起的不良情绪,对学生的心理素质产生良好的短期和长期效益。

在大学生中实施体育教学干预策略,给学生带来一种不同于以往的新的教学模式,摆脱了学生在中小学早已厌倦的竞技化教学内容。其教学干预的应用,有其实用性、针对性和可行性。尤其在高校大学生的形体课教学上更符合学生的兴趣,更切合实际、恰到好处。

本研究结果反映出教学干预策略的实施对实验班的心理健康有一定的良好影响,在“人际关系”、“焦虑”、“偏执”等因子项目有明显的作用。分析认为,实验班在这些因子上的进步与教学干预策略充分发挥体育运动的功能特点有直接关系。从体育的社交功能看,一方面体育活动可以为人际交往营造一种轻松和谐的气氛和宽松舒畅的环境,尤其是教学干预策略的运用,摆脱了传统的教学模式,给学生带来全新的心理感受;另一方面,体育运动对参与者的人际交流能力有较高的要求,特别是一些团体项目,参与者之间的关系于配合默契的要求更高,在运动实践中培养和改善了参与者这方面的心理能力向健康方向发展。

注:P<0.05

3 结论与建议

3.1 计划干预对HAPA模型中第二阶段的人是匹配干预,也就是说实验组的效果要好于干预组,而且计划干预对于有意向者的效果要优于无意向者与行动者。计划干预对意向的形成并没有帮助;计划干预会增加被试采取锻炼行为并坚持的可能性。对于有意向者,计划干预可以更好的预测后面的锻炼坚持。使用多元回归来确定干预以及性别、年龄、意向、计划对全部样本的影响。结果应该能证明第3个假设干预前的基线锻炼阶段、计划干预、意向与行为计划可以预测被试干预后的锻炼行为。

3.2 形体教学中干预策略的实施,在改善“人际关系”、“焦虑””偏执”方面有一定的作用,对增进大学生心理健康有一定的效果。心理健康教育不只在形体体育教学中体现,更应融入到教育的各个方面,形成一个大环境,才能发挥其更大的作用。

3.3 教师在形体教学实施过程中,主要的教学手段是通过各种方式鼓励和吸引学生,使学生提高参加体育锻炼的兴趣,能积极主动地去从事体育锻炼。

3.4 形体教学干预策略对促进大学生心理健康方面的研究,是一个“长期”过程,干预教育实施后,怎样进行科学、客观的评价还值得进一步探讨。

参考文献

[1]毛荣建,晏宁,毛志雄.国外锻炼行为理论研究综述.北京体育大学学报,2003,26(6):752—755

[2]司琦.影响大学生锻炼行为阶段变化的各心理因素间的路径分析.体育科学,2006,26(8)

肥胖人群的锻炼行为和锻炼动机 篇8

关键词：肥胖；体育锻炼；动机；知识分子

中图分类号：G804.49

文章编号：1009-783X(2010)05-0089-04

文献标志码：A

随着社会经济的发展，我国人民的生活方式发生了巨大的变化，生活水平的提高，膳食结构的改变，以及体力活动减少和生活不规律等不良生活习惯导致我国超重和肥胖人口迅速增加。超重，肥胖与许多慢性病(如心血管疾病、糖尿病等)密切相关，是冠心病和缺血型脑卒的危险因素，肥胖和超重已经成为世界性的问题，1997年世界卫生组织(WHO)已将肥胖明确宣布为一种疾病。体育活动具有明显的控制体重作用，对单纯性肥胖的治疗效果明，因此，促进肥胖人群参与体育锻炼对提高我国人民整体健康水平有着重要意义。

关于肥胖人群体育锻炼的研究正逐渐增加，但基本上集中在体育锻炼对肥胖的影响和干预，还没有学者研究肥胖人群的锻炼动机。知识分子的健康状况一直是社会各界普遍关注的问题，从20世纪80年代起，就不断有学者指出我国知识分子存在严重的健康问题。一些研究指出：“知识分子缺乏恰当的和适量的身体锻炼，健康状况值得担忧，因此，需要加强对知识分子的体育服务，采取措施，促进知识分子加强体育锻炼”。关于知识分子身体健康和体育锻炼的研究较多，但研究知识分子的肥胖问题的文献却很少，了解知识分子中肥胖人群的锻炼动机有利于有针对性地促进他们参与体育锻炼，从而改善他们的健康状况，所以，本研究试图通过比较分析，探讨肥胖人群参加体育锻炼的动机特点，为促进肥胖人群参与体育锻炼提供理论参考。

1研究方法

1.1研究对象

研究对象为西安交通大学、陕西师范大学和西北工大学等9所大学的正副教授或有博士学位的青年教师、在读博士生，及西安地区的科研院所、企事业单位中具有副高及以上职称的科研、管理人员。调查问卷由课题组成员在被调查单位发放，每单位发放调查问卷30～50份，共发放问卷800份，回收696份，回收率87％，剔除无效问卷106份，共获得有效问卷590份，有效率为84.8％。590份有效问卷中，男性403人，女性187人。平均年龄40.44岁(23～69)，其中教师36.7％，管理人员23.4％，科研人员18.7％，在读博士生21.2％。

1.2测量工具

数据收集采用问卷调查法，调查问卷包括了多个信效度较高的锻炼行为的心理量表。其中，肥胖程度和健康状况采用自评；锻炼行为的测量使用体育人口的三项指标(周锻炼次数、每次锻炼时间和锻炼强度)和测量锻炼坚持性的指标。

体育动机采用Frederick和Ryan 1997年修订的《身体活动动机测量》(MPAM-R)量表。量表测量了5类动机：乐趣动机、能力动机、外貌动机、健康动机、社交动机。所有题目采用Likert 5级量度，从“非常强烈”到“没有这种愿望”。各分量表的a信度系数在0.81～0.91之间。

1.3数据分析方法

数据统计使用SPSSforWindows 10.0版，主要采用描述性统计和单因素方差分析(One-way ANOVA)比较不同肥胖程度知识分子之间在健康状况、锻炼行为和锻炼动机之间的差异。

2结果与分析

2.1知识分子肥胖及健康状况

参照国家体质健康标准对身体形态的分类，本次研究将身体形态分为：肥胖、较胖、正常、较瘦和很瘦5级。调查结果表明(表1)：知识分子在身体形态上的分布存在一定的偏态，肥胖和较胖的人数明显大于偏瘦的人数，肥胖和较胖人数合计为196人，占总数的33.2％。

问卷中健康状况评价分为：优秀、良好、中等、较差和差5级，另外，还询问了是否患有慢性疾病，可选择的答案依次为：严重的，较严重的，不严重，轻微的，根本没有。知识分子的健康状况和患慢性疾病的描述性统计见表1，不同肥胖程度之间的两两比较见表2，统计结果表明：不同肥胖程度知识分子健康状况自评得分呈“U”型，与身体形态正常的人群相比，偏胖和偏瘦人群的健康状况均较差，具有显著性差异；在患有慢性疾病一项，问题则主要集中在偏胖的人群，他们和正常人群，以及偏瘦人群之间存在显著性差异。

2.2不同肥胖程度知识分子锻炼行为比较分析

对锻炼行为的调查包括了4个维度，即：锻炼时间、锻炼频率、锻炼强度、锻炼坚持。测量题目为：1)你参加体育活动时间每次大约?15min内，15～30min，0.5～1h，1～1.5h，1.5h以上。2)你参加的体育锻炼的频率(平均每周)?三次以上，三次，二次，一次，不到一次。3、每次体育锻炼后身体变化?无感觉，全身微微发热，微微出汗，中等出汗，出大汗。4、有规律的锻炼是指为了促进健康而进行的有计划的身体活动，如：散步、慢跑、球类等活动。有效的锻炼应该是坚持每周3～5次、每次20min以上能使您出汗的运动。据此定义，您是否进行了有规律的锻炼：是，我坚持这样的身体锻炼已经超过6个月了；是，我坚持这样的身体锻炼还没有超过6个月；否，但我打算开始这样的锻炼；否，并且我没有打算开始这样的锻炼。

从表3的统计数据来看，与正常人群相比，肥胖和较胖人群每次锻炼的时间较短，每周锻炼次数较少，每次锻炼的强度较大(出汗较多)，坚持有规律体育锻炼较差，但这4项指标的差异性检验均不存在显著性。体育人口指标中的运动强度是以出汗情况来衡量的，比较而言，肥胖人群更容易出汗，即便是进行较小强度的运动也会大汗淋漓，因此，这项指标的结果并不能表示肥胖人群的实际运动强度大于其他人群。

2.3不同肥胖程度知识分子锻炼动机比较分析

锻炼动机量表采用的是Likert 5级量度，从“非常强烈”到“没有这种愿望”，数字越小表示这种锻炼动机越强烈。从表4和表5的统计结果来看，肥胖知识分子的5种锻炼动机均比正常人群强烈，但只有外貌动机的差异具有显著性。

从5种锻炼动机强度的排序可以判断特定人群参与体育锻炼的主要动因。在本次调查中，体型正常的知识分子锻炼动机根据强度排序为：健康动机、乐趣动机、社交动机、外貌动机、能力动机，并且健康动机和乐趣动机比其他3种动机要强得多。肥胖知识分子动机的排序为：外貌动机、健康动机、乐趣动机、社

交动机、能力动机；较胖知识分子锻炼动机排序为；健康动机、乐趣动机、外貌动机、社交动机、能力动机。从排序可以看出，随着体型形态由正常到肥胖，锻炼动机中的外貌动机由正常人群的第4上升到较胖人群的第3，在肥胖人群中，外貌动机则排到了第1；除外貌动机的变化外，其他4种动机排序则相对不变。

2.4锻炼动机与锻炼行为的相关分析

锻炼动机是参与体育锻炼的心理动力，因此，锻炼动机与锻炼行为之间应该为正的因果关系。在一定的范围内，锻炼动机越强的锻炼者的锻炼频率越高，每次锻炼时间会越长，每次锻炼的运动量也越大，锻炼坚持情况越好。从表6的分析结果来看，Pearson相关系数的值并不大，但20个相关系数中有8个达到0.001的显著水平，4个达到0.01的显著水平，2个达到0.05的显著水平，占总数的70％，不显著的相关系数主要集中在外貌动机和社交动机，统计结果基本上能够证明主要的锻炼动机和锻炼行为存在较强的关系。从相关系数的显著性来看，乐趣动机、能力动机和健康动机与体育行为的相关性要大于社交动机和外貌动机，提高这些锻炼动机有利于促进锻炼行为。

3讨论

3.1健康与肥胖的关系

肥胖是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。研究表明，肥胖本身就是一种慢性病，严重地影响人民的健康和身体素质，同时又和许多慢性疾病有关，例如：高血压、糖尿病、冠心病等都和超重、肥胖有密切的关系。儿童单纯性肥胖症则是成年期心血管疾病与糖尿病的主要危险因素之一。因此，肥胖既是许多疾病的同一临床表现，又是诱发许多慢性疾病的危险因素。这一论断在本次研究中得到了进一步的验证，知识分子中肥胖人群健康状况明显差于体重正常的人群，是慢性病高发人群。

在美国，1600万糖尿病患者中90％为超重或肥胖，每年有28万余人因肥胖死亡，因肥胖导致的疾病医疗费用占总费用的5.5％～7.8％。尽管与其他国家相比，中国人属于较瘦的人群，但中年人群的超重率和肥胖率正在逐年迅速增长，2002年我国居民超重率为17.6％，肥胖率为5.6％。在本次调查中，陕西省知识分子超重率(较胖率)和肥胖率分别为30.5％和2.71％，肥胖率低于全国平均水平，这也许和知识分子对肥胖的危害具有较正确的认识，并积极进行防治有关；但超重率却远远大于全国水平，说明较多的知识分子依然处于肥胖的边缘，在肥胖及其并发症方面存在较大的风险。减轻体重可以使血压、血糖、血清胆固醇、甘油三酯、胰岛素水平以及血清尿酸下降，保持身体的健康。因此，知识分子中偏胖人群需要采取积极的措施减轻体重，以提高身体健康水平。

3.2体育锻炼对肥胖知识分子健康的影响

一些研究表明：体力活动是影响体重的关键因素；体重正常者的体力活动水平和活动次数均高于肥胖者。本次调查的结果也表现出这种特征，偏胖人群每次锻炼的时间较短，每周锻炼次数较少，坚持有规律体育锻炼较差，但差异并不显著。当然，我们并不能根据这次调查结果得出，体育锻炼对知识分子控制体重效果不显著。因为我们这次数据调查是一个截面数据，它并不能检验因果关系。同时，另一些研究表明：人们是由于超重肥胖后才有意去参加运动的，越是胖人参加锻炼的次数越多。因此，本次研究结果之所以差异不明显，很可能是这样一个因果关系，肥胖人群过去的缺乏体力活动造成了他们现在的肥胖，而肥胖又使他们产生了参与体育锻炼来控制体重的愿望，因此，他们现在的体育锻炼参与情况与正常体重的人群并元显著性差异。

常见肥胖者约95％属于单纯性肥胖，其中大都由于运动量不足，营养过剩或遗传因素而导致获得性肥胖。肥胖康复治疗的基本原则是饮食控制、运动疗法、药物治疗及日常生活的教育指导。大量的研究表明，运动具有明显的控制体重、减少体内脂肪的作用，适度的运动不仅可以增强过剩的热量消耗，还可以改善心血管功能，减少肥胖的并发症。实践证明运动训练主要使体内脂肪含量减少，促进脂肪代谢，瘦体重组织无明显变化，甚至有所增加，表明运动治疗肥胖在使体重下降的同时，使机体成分发生良好的变化，且无任何副作用。并且体育锻炼具有条件简单，效果明显等优越性。因此，肥胖知识分子减轻体重、促进健康的方法应首选坚持科学的体育锻炼。

3.3肥胖知识分子锻炼动机的特点

在一般的心理学书籍与研究中，动机是指引起个体活动，维持已引起的活动，并导使该活动朝向某一目标的内在作用。锻炼动机则是指可以通过体育锻炼来满足的需要或需求，是人们参与和维持锻炼行为的心理动力。MPAM-R量表所测量的锻炼动机包括5类：1)乐趣动机(Enjoyment)：指参加身体锻炼活动是因为它有趣、好玩、刺激，可以使自己感到快乐；2)能力动机(Competence／Challenge)：指参加身体锻炼是因为希望获得新的技能和对自己能力的提高；3)外貌动机(Ap-pearance)：指参加身体锻炼是为了控制体重、改善体型和外表，使自己身体变得更有吸引力；4)健康动机(Fitness)：指参加身体锻炼是为了促进身体健康，获得强健的体魄和旺盛的精力；5)社交动机(Social)：指参加身体锻炼是为了和朋友相处和结交新朋友。

在这5种锻炼动机中，肥胖知识分子的外貌动机和社交动机明显比正常人群强烈，且外貌动机排序在最前面，是肥胖知识分子参与体育锻炼最为主要的锻炼动机。行为动机是由个人的需要激发的，减肥显然是肥胖人群的主要健康需要，同时，肥胖知识分子具有较多的健康知识和锻炼知识，对自身肥胖的健康风险有足够的认知，从而产生比较强烈的通过体育锻炼控制体重的愿望。

动机研究中的一个主要的观点是：根据动机的来源，动机可分为内部动机(Intrinsic motivation)和外部动机(Extrinsicmotivation)Fls]。一些研究者认为：在体育锻炼活动中，乐趣动机和能力动机是内部动机，并把健康动机、社交动机和外貌动机作为体育锻炼的外部动机C203。从肥胖知识分子5种锻炼动机排序和与普通人群的差异来看，肥胖知识分子参与体育锻炼的外部动机强于内部动机。Ryan等人的研究表明“参加体育锻炼的人其内在动机越强，就越能坚持锻炼”，从表4锻炼行为和锻炼动机的相关分析也支持了这个论点。因此，肥胖人群具有强烈的外貌动机也许有利于激发他们参与到体育锻炼，但从长期看，如果他们在锻炼参与过程中体验不到锻炼的乐趣和能力的提高，内部动机不能得到很好的发展，很可能中途退出锻炼，造成减肥失败。

4结论与建议

1)西安市知识分子中肥胖和较胖人数占33.2％，他们的健康状况明显差于体重正常的人群，是慢性病高发人群。

2)与正常人群相比，肥胖和较胖人群每次锻炼的时间较短，每周锻炼次数较少，坚持有规律体育锻炼较差，但差异不存在显著性。

3)肥胖人群具有较强的锻炼动机，特别是外貌动机显著性强于普通人群；外貌动机在他们的5种锻炼动机中强度排序第1，是他们参与体育锻炼的主要心理动力。

4)知识分子的锻炼行为与乐趣动机、能力动机、健康动机显著性相关，提高这些锻炼动机有利于促进锻炼行为。

党性学习锻炼计划 篇9

刘 晓 菲

这次来省委党校学习是我工作十年后第一次踏入学校的大门，非常珍惜这次难得的机会，再次聆听老师的讲课有种如饥似渴的感觉，什么都想学、什么都愿学、什么都是所需要的东西，我想这可能是我最后一次如此长时间在学校上学了！所以倍加珍惜！两年时间说来长，但如不好好利用和把握也会少瞬即逝，所以特制定以下学习锻炼计划，督促自己更好的加强锻炼和学习。

一、明确目标，严格要求

在党校的学习目标，一是学习理论知识，重视对原著的通读和理解，真正把经典著作弄通、读透、学精，结合老师的讲授认真理解、融会贯通。二是将所学知识分阶段性进行总结，结合个人学习中遇到的难点、问题、心得体会等，及时总结、分析、提高。三是在交流探讨中提高自己的语言表达能力，积极参与各项活动，特别要重视每次演讲和小组讨论的机会，克服胆怯心理，在锻炼中不断得到提高。同时，在党校学习期间，严格按照学习计划和学习目标要求自己，遵守学校的纪律，服从管理，按时上课，不迟到早退，尊重老师，团结同学，好好珍惜把握两年的学习时光。

二、静下心来，加强学习

根据学习安排，在听讲的基础上，认真学习研读马克思、恩格斯、列宁、毛泽东、邓小平等经典著作，以求全面准确理解马克思主义的科学理论体系，学会用辩证的思维分析问题、解决问题，用发展的眼光看待问题、观察问题，自觉把理论知识与工作实践紧密结合起来，做到稳下神、静下心、认真读，将所学的东西融会贯通到日常的工作和学习生活中，不断提高自己的理论水平和政治素养。

三、及时总结，不断提高

将上课笔记、遇到的难点、需要解决的问题、学习心得体会等及时记录整理，一方面，可以加强学习效果，加大对学习内容的理解与体会，另一方面，记录自己的学习和思想变化的过程，促使自己不断进步提高。两年中，按照党校学习计划，认真完成学习笔记、党性分析、演讲讨论、论文等学习任务，同时加强对课前、课后，以及阶段性学习的准备、复习和总结。

四、加强交流，相互学习

加强同党校老师、同学们的学习交流，多请教、多交流、多沟通，一方面丰富自己的知识面，学习老师、同学们对于同一事物的不同分析和处理方法，进一步提高自己分析问题的逻辑思维和方式方法，从而加强分析问题、解决问题的能力。另一方面，通过与大家的交流与探讨，克服自己沟通、交流能力的不足，更有针对性的加强锻炼，如克服胆怯心理，敢于演讲，独立发言等。

五、注意积累，带回单位

在学习的同时，注意收集积累党校优质的学习资源和经验成果，将其带回单位，与同事们共同分享、学习提高。同时，要将党校学习的理论成果、思想上的艰苦朴素的锻炼和风清气正的作风带回去，争做表率、勇做先锋，真正在党员干部中起到模范带头作用。

在两年的学习和生活中，我有决心、有信心、有恒心，将以上的学习锻炼计划付诸实践，不断提高政治理论水平、切实加强党性锻炼、努力提高党性修养，争做一名新时期的优秀共产党员。

动感单车锻炼计划 篇10

风靡全球的spining–动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

动感单车

同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。但是有专业人士提出说配合一些器械练习减肥效果更加，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

练习频率：每周至少要上三节 注意事项：练习动感单车需要循序渐进

1.第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度;

2.正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车;

3.由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意用脚蹬整圈;

4.大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。

在选择健身器械进行训练时，力动网小编提出了几点建议：

一、适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。

二、掌握合适的时间和频率。一般一周练习2至3次，每次20至30分钟就足够了。把跳健身操和器械训练有机地搭配起来，效果将会更好。

三、要注意训练的强度。在进行训练的时候要量力而行。身体有不适感时要立刻停止训练，进行调整休息，同时向专业教练进行咨询。

四、加强水分补充。动感单车会使人大量出汗，运动过程中要随时注意水分的补充。

锻炼计划 篇11

关键词：学校体育；“封闭式学生体育锻炼长廊”；大学生；体育锻炼态度

中图分类号：G807.4文献标识码：A文章编号：1006-7116(2009)03-0055-04

学生的身体健康一直是党和国家十分关注的重大问题，针对近年来全国学生体质健康状况持续下降的形势，相继出台了一系列的文件。2006年教育部、国家体育总局、共青团中央联合下发《关于开展全国亿万学生阳光体育运动的通知》，同期，教育部、国家体育总局又下发《关于进一步加强学校体育工作，切实提高学生健康素质的意见》，要求各级各类学校通过各种方式开展“阳光体育”运动，切实提高学生体质健康水平。找出学生体质健康状况下降的根本原因，合理整合学校体育资源，克服学生中普遍存在的怕苦怕累思想，养成体育锻炼习惯，找到适合各级各类学校开展增强学生体质健康水平的有效办法，是当前我国学校体育工作所面临的紧迫和重大的课题。

专家研究表明，我国学生体质健康状况下降的主要原因是运动不足、运动参与不够，学生普遍缺乏积极的运动体验，没有形成正确的体育锻炼态度，所以较少参与锻炼。而造成学生运动不足的主要原因，一是学生自身缺乏运动的主动性，二是学校缺乏督促学生运动的有效办法和措施，三是学校缺少融趣味性、健身性于一体的有效锻炼设备。尽管我国各级各类教育文件中都提出加强开展学生体育工作，但如何开展却没有太多具体措施，客观上形成了对于学生锻炼有口号但无内容、有要求无措施，课外活动要求学生经常锻炼却难以考勤的局面，使课外体育活动流于形式。因此，寻求适合学生的强制性锻炼机制与主动锻炼引导教育相结合办法是开展学校体育锻炼活动，增强学生体质的根本出路。使用学校“封闭式学生体育锻炼长廊”，可通过对学生锻炼“量”的要求，达到学生参与“质”的提高。

随机选取中国海洋大学上体育课的各年级学生共1000人，随机分为实验组和对照组，每组各500人。实验组要求学生自2007年9月至2008年1月底(1学期)，每周必须参加“长廊”锻炼3次以上，并通过“长廊”配套的电脑管理系统进行监督；对照组不要求“长廊”锻炼。学期结束时对两组进行问卷调查，了解其体育锻炼态度情况。共发放调查问卷1000份，回收975份，回收率为97.5％，回收有效问卷952份，回收有效率为95.2％。测试中选取对照组与实验组各30名男女生4周后进行重测，平均相关系数为0.88。

采用SPSS13.0软件对所得的数据进行统计分析。

1“封闭式学生体育锻炼长廊”功能

在我校设计并建成了“封闭式学生体育锻炼长廊”(简称“长廊”)1处，该“长廊”是宽5m、长约150m的封闭式通道，内设4道，其中男子2道、女子2道，内有10种锻炼项目组合(详见表1)，两端设有电子管理装置。学生锻炼时从单向入口(刷卡)进入，完成各项目锻炼后，由出口(刷卡)结束。系统通过使用智能卡出入刷卡可自动记录学生锻炼的次数、时间等，并可通过设置于出口的显示屏显示本人本次锻炼所用时间、累计锻炼次数、最好成绩等信息，并可通过系统的管理分析软件对全校各院系学生锻炼情况进行统计分析，便于学校对各院系学生锻炼情况的考核。

2坚持“长廊”锻炼对学生体育锻炼态度的影响

坚持通过“长廊”进行锻炼，对学生体育态度的影响可见表2。

根据态度一行为关系理论可知，体育锻炼态度会影响人的锻炼行为。行为习惯、目标态度、行为认知、情感体验、主观标准共同影响行为态度；行为态度影响行为意向；行为意向又影响行为，而且行为又受行为习惯、行为态度和行为控制感的直接影响。因此必须从人们对体育锻炼的态度人手来改变和提高人们对体育锻炼的认识，以达到促进人们进行身体锻炼的目的。通过组织学生坚持参加“长廊”锻炼，把众多没有健身习惯的学生以半强制性的要求引入体育锻炼者的队伍，强制其每星期不少于3次来到运动场上进行锻炼，并通过“长廊”这种集趣味性、科学性、健身性于一体的组合体育设施进行科学锻炼，使学生在参加“长廊”锻炼的同时形成运动的习惯、体验运动的快乐，最终改善体育锻炼的态度。

对照组男女生体育锻炼态度得分比较：“行为态度”“情感体验”“主观标准”和“总分”P＞0.05，差异无显著性；“目标态度”“行为习惯”“行为意向”P＜0.05，差异有显著性；“行为认知”“行为控制感”P＜0.01，差异有非常显著性。

实验组男女生体育锻炼态度得分比较：“行为认知”“情感体验”“行为控制感”“主观标准”，p＞0.05，差异无显著性；“行为态度”“行为习惯”“行为意向”p＜0.05，差异有显著性；“目标态度”“总分”p＜0.01，差异有非常显著性。

1)行为态度。是指个体对自己参与锻炼的肯定、否定或中性的评价(满分为40分)，行为态度的得分越高，对进行锻炼的行动评价越高。调查显示，男女大学生在此方面得分都不高，对自身进行锻炼程度的评价不够积极。男生实验组与对照组之间差异具有非常显著性(P＜0.01)，而女生在锻炼前后差异无显著性(P＞0.05)，男女生之间在“长廊”锻炼前差异无显著性(P＞0.05)，实验组男女生之间差异具有统计学意义(P＜0.05)，反映出男女生之间的差异是由于男大学生引起，坚持“长廊”锻炼对男大学生行为态度有较大的影响，对女生影响较小。

2)目标态度。是对体育锻炼的总体评价，指个体在不同的概括水平上对锻炼的肯定、否定或中性的评价(满分为60分)。此指标得分整体较高，得分率是各指标中最高的，这表明大学生不论是否经常锻炼，普遍都对锻炼有积极的评价。调查显示：男生实验组与对照组之间表现出较大差异，而女生两组之间无差异，“长廊”锻炼对女生目标态度无影响，对照组与实验组男女生之间均表现出差异，男生不参加“长廊”锻炼得分小于女生，而参加“长廊”锻炼得分超过女生，“长廊”锻炼可显著增强男生体育锻炼的目标态度。

3)行为认知。是指个体对参与锻炼导致某种结果的确定认知，以及对这种认知的评价(满分为35分)，得分越高，对锻炼导致某种结果的认知越正确。男生实验组与对照组之间表现出较大差异，女生实验组与对照组之间无差异，同时，对照组男女生之间有较大差异(男生低)，而实验组无差异，这种变化可能是由

于男生的改变引起，“长廊”锻炼对男大学生的行为认知有较大的影响，对女生影响较小。

4)行为习惯。是指锻炼活动成为个体的一种需要，成为一种自动化的行为模式(满分为50分)。调查显示，实验组男女大学生的行为习惯与对照组相比都有显著差异，“长廊”锻炼能有效改善男女大学生的行为习惯，对其锻炼习惯的养成有较好的效果，同时，实验组与对照组相比男生的得分要明显高于女生，可见不论是否参加“长廊”锻炼，男生在行为习惯方面始终都优于女生。

5)行为意向。是指个体是否有参与锻炼的打算，愿意在多大程度上去参与锻炼，计划为此付出多大的努力(满分为40分)。实验组与对照组之间，实验组与对照组男大学生行为意向无差异，而女生有明显差异，男女生之间也都存在差异，男生得分始终高于女生。这显示，男生的锻炼行为意向始终高于女生，“长廊”锻炼对男生的行为意向无太大影响；女大学生对于体育锻炼的行为意向偏低，虽然她们对体育锻炼价值认知程度较高，但在行动上却大相径庭，不愿意为之付出努力，“长廊”的锻炼对女生参与锻炼的意向有促进作用。

6)情感体验。是指个体在参与锻炼时所体验到的情感或想到时所激发的情感，得分越高说明对锻炼的情盛体验越深刻越丰富(满分为50分)。调查显示，实验组的男、女大学生情感体验都高于对照组，“长廊”锻炼对加强学生的锻炼情感体验有积极作用，而且，男女大学生之间无论锻炼与否都无差异，这反映出男女大学生锻炼的情感体验相同。

7)行为控制感。是指个体对从事锻炼行为难易程度的知觉，感到参与锻炼是否有充分的自主权，得分越高说明大学生对于锻炼行为难易程度的知觉就越高，参与锻炼的自主性就越高(满分为40分)。在此指标中，男大学生实验组与对照组之间无差异，女大学生有显著差异，“长廊”锻炼可使女大学生的锻炼行为控制感得以加强；同时，对照组男女生之间有显著差异，男生得分高于女生，而实验组男女生之间无差异，这反映出经过“长廊”锻炼，男女大学生行为控制感趋同。

8)主观标准。是指个体在参与锻炼所感知到的社会压力，对个体有重要影响的人(父母、长辈、朋友等)对参与锻炼的支持程度(满分为35分)。在所有指标中，主观标准都是偏低的。经过半强制性的“长廊”锻炼，男大学生的主观标准下降，显示出锻炼时感知的社会压力在减小，锻炼更多地是来自自身的要求；女大学生主观标准未发生变化，“长廊”锻炼对女大学生感知的社会压力无影响，无论是否参与“长廊”锻炼，男女大学生之间都无差异，对社会压力的感受相同。

9)总分。关于体育锻炼态度的总体得分情况，实验组与对照组的男女生，分值都不高，总体得分率均在65％～70％，这也说明现阶段大学生的体育锻炼意向不强，参加锻炼的积极性不高，但经过坚持“长廊”锻炼后，都有明显的提高。无论是否参加“长廊”锻炼，男生的总体得分率始终高于女生，同时“长廊”锻炼对男生的影响要大于女生。这也从侧面反映了男生对锻炼的参与程度始终都强于女生，而女生要提高体育锻炼的态度还需要更多的努力。