瑜伽锻炼 篇1
一、瑜伽运动的简介
瑜伽是一门科学, 它是关于身心健康的实践活动, 这一实践活动已经持续了几千年, 影响着人们的心理、情绪和精神世界。瑜伽起源于印度, 是古代印度哲学弥曼差 (Minmamsa) 等六大派中的一派, YOGA一词是从印度梵语YUG或YUJ而来, 是一个发音, 具有“轭, 给牛马驾具及获得神通力”等多种内在相关的含义, 以后又具有了“结合、合一、融合、统一”等含义[1]。结合是指能让身体、心灵达到平和和谐的方法和途径。瑜伽通过体位练习, 呼吸控制练习, 契合法, 收束法, 净化精神和冥想等一系列方法增进人们的身体、心智和精神的健康。
二、瑜伽锻炼对职业女性身体健康的影响
(一) 对身体形态素质的影响
瑜伽的基础建立于古印度的哲学上, 主要通过运动身体和调控呼吸, 达到完全控制心智和情感的境界, 从而保持一副永远健康完美的身材。通过瑜伽练习, 腰围、臀围、自然形态、曲线都会发生显著的变化。职业女性坚持锻炼后, 体型匀称健美, 身体各部分比例协调, 线条优美流畅。此外, 瑜伽同样是有氧运动, 经过练习后, 女性的腰腹肌力量、身体平衡力、身体柔韧性等基本素质和运动能力均得到不同程度的提高。
(二) 改善职业女性基本生理机能
1.对呼吸系统的改善。瑜伽练习的呼吸要求深长吸气, 深长呼气。日常瑜伽练习用到的呼吸方式有腹式呼吸, 胸式呼吸及完全式呼吸。瑜伽练习的呼吸法, 有利于调节和改善呼吸系统, 锻炼呼吸肌的肌力, 让肺部组织更为强壮, 从而增强身体抵抗力。
2.对心血管的影响。瑜伽的深长呼吸, 加大氧气吸入肺部量, 费气的排出量, 使血液中的氧气含量增大, 血液得到净化。瑜伽的练习可以控制体内脂肪的含量, 提高血液中高密度脂蛋白的含量, 软化血管, 增强血管壁的弹性, 促进心脑血管的健康。
3.对消化系统的影响。随着生活水平的提高, 现代人的饮食结构也随之而化, 高蛋白、高油脂、高糖是现代人饮食的主要成分, 但是对膳食纤维的摄入量偏低, 这样就给人类的消化系统带来了很大的负担。瑜伽练习中有要求人们禁肉食素, 这样增加了膳食纤维的摄入量。同时瑜伽体位的练习能够按摩腹部器官和肌肉, 促进肠道的蠕动, 改善消化功能, 同时有利于消除体内肠胃中的寄生虫。
(三) 改善与预防常见疾病
职场女白领的职位和薪水一直在升, 身体素质却一直在下降, 她们长期坐在办公室, 缺少锻炼。瑜伽练习可以使鼠标手、颈椎和肩周炎这些白领女性中最常见、人数也最多的职业病得到有效的减轻, 缓解手腕、肩部、颈部和腰部的疼痛、僵硬;而乳腺增生、高血压和糖尿病这些慢性疾病也得到一定程度的改善。
三、瑜伽锻炼对职业女性心理健康的影响
(一) 有助于缓解和改善女性的心理压力
瑜伽特别的练习方式, 对调节心理平衡和保持心理健康具有积极作用。瑜伽冥想时内心更为平静, 会缓解紧张和压力。通常瑜伽体位中呈现出来的姿势都在呼吸平缓, 内心平静的状态下完成的, 当在任何一个体位上稳定地停留时, 人的精神坚强、耐力增强, 恒心和集中力得到发展。瑜伽锻炼能使人精神放松, 能将意念、呼吸作用于自己的身心;使人的心灵变得更清澈、警醒。
(二) 满足女性对美的追求
瑜伽锻炼可以使人们从简单的身体活动中得到美感, 享受身体的愉悦, 促进人们的心理健康, 瑜伽锻炼可以使人忘记暂时的烦恼, 把人带入到一种美的境界, 从而激发人积极的思维和情感, 这些积极的思维和情感能够有效的抵抗抑郁、焦虑和困惑等消极的情绪。在锻炼中, 女性锻炼者不仅能感受到时尚感、美感和韵律感, 还可以心境澄明、神清气爽, 同时可以体验到更多开心、愉悦的积极情绪, 女性幸福感也更强烈。
(三) 有利于增加积极的情绪
在当代激烈竞争的职场中, 许多职业女性因处在紧张的工作环境中承受着一定的压力, 对工作失去热情, 产生了对职业的倦怠。瑜伽的冥想是一种很好的精神减压法, 冥想时, 人的注意力处于高度集中的状态, 人的思虑会平静稳定下来, 并转向自己的内心世界, 使人的思绪从日常的烦恼中解脱, 把不愉快、烦恼的都抛开, 排除一切紧张、焦虑等消极情绪的影响, 改善女性的心态和精神状态, 消除负面情绪, 获得精神上的愉悦。
(四) 有利于建立良好的人际关系
瑜伽锻炼不受年龄、性别、职务、文化水平等的限制, 练习者可以平等地在一起锻炼, 一起享受肢体伸展的乐趣, 彼此之间以相互学习、相互交流经验, 增进友谊, 进而建立良好的人际关系。职业女性可以通过瑜伽练习, 结交不同的朋友并建立自己朋友圈, 扩大自己的社会支持系统。在工作生活中, 有效的社会支持系统可以给予女性更多的支持和帮助, 使她们能够更加积极自信地工作和生活。如在练习双人瑜伽时, 习练者的技能和灵活水平经常是不一样的, 可能还有一些潜在的不一致, 在练习的整个过程中, 双方只有学会和对方沟通, 先做一些最基本的体位, 才可以练习更高阶的体位。
摘要：瑜伽是一门科学, 是有助于身心健康的实践活动。通过瑜伽练习对于改善职业女性基本生理机能, 改善与预防常见疾病, 缓解心理压力, 增加积极的情绪有等着良好的效果和作用。
关键词：瑜伽,锻炼,身心健康
参考文献
[1]徐颂峰.瑜伽的传播对民族体育文化全球化的启示[J].体育科技文献通报, 2009, 7 (11) .
[2]刘宁.瑜伽对职业女性身体健康状况的影响研究[J].吉林体育学院学报2009, 25 (6) .
论瑜伽教育与锻炼的健身作用 篇2
【关键词】瑜伽 心理健康 心肺功能 身体形态及柔韧性 肥胖
【中图分类号】G71【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）06-0209-01
1.瑜伽的起源和发展
“瑜伽”（yoga）这个词来自梵语词根yuj，意为联合、加入、结合和束缚。瑜伽是利用简单的技巧，将身体与心灵自然融合，合二为一。让心灵去感受身体，让心灵去引导身体。早在南北朝时期，瑜伽就被传入到我国。它从生理到心理的一套修炼方法极其完备。其中哈达瑜伽作为流行主力，主要包括呼吸、体位和冥想等练习。现如今瑜伽体系与理论的不断发展，瑜伽这一项目已被广泛运用在运动健身、心理治疗、美容健身等很多领域中，尤其是健身领域。
2.瑜伽对心理健康的调控
瑜伽的健身方式特别独特，呼吸、意识和体式的结合，既能修身还能养心。内心平静，伴随轻柔的呼吸完成身体的拉伸，努力将注意力集中在每一个体式对身体带来的感受，练习的过程中，内心将全部沉浸在宁静的氛围中，净化心灵，调整情绪，通过瑜伽锻炼可以放松身体来达到心理状态的放松。深呼吸有安定心情的效果，因为支配情绪的自主神经与呼吸紧密结合，呼吸又由自主神经所支配。如果心情或身体受到外界刺激时，就会影响呼吸速度，产生呼吸紊乱现象。Berger和Owen在研究大学体育课程时，发现哈达瑜伽对降低焦虑与压力的效果最显著，而且在情绪增进上也有正面效果。通过瑜伽的修炼的确可以改善心理素质。
3.瑜伽对心肺功能的调控
呼吸可以刺激身体的各个生理腺体良性的分泌，更好地清洁身体，按摩心脏；让生命之气提供给人体足够的健康养分。呼吸主要是腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸。瑜伽练习中采用腹式呼吸和胸式呼吸结合而成的完全式呼吸。在瑜伽课程中要求学生体式与呼吸自然地结合起来，能提高肺通气量， 增大肺活量。瑜伽动作中大量的前屈、后弯、扭转、侧展、挤压、平衡等动作，促进全身的血液循环，使身体的耗氧量增加，在很大程度上加大了心脏的工作负荷，改变心输出量和心搏量，增强心肺功能。
4.瑜伽对身体形态及柔韧性的调控
新形势下的瑜伽练习，改变了传统的方式。练习者经过一段时间的练习后，慢慢的体会到呼吸与体式配合的重要性，在练习的过程中：呼吸法、体位法、冥想和松弛功，可达到身体极大的舒展、身心放松、塑形美体、通畅经络的独特效果。在瑜伽体式中的平衡类体式能够让身体极大程度的增加力量，减少脂肪，使身体更加紧致，达到塑形美体的作用。弯曲和扭转类的体式可以延伸身体的线条，让身体更加柔软，达到舒筋活络的作用。实践证明，正规、科学的进行瑜伽练习，对塑造身体各个部位的完美体形具有良好的效果。
5.瑜伽对肥胖的影响
目前非常流行的流瑜伽，要求瑜伽体式的流动性，练习中突出体式变化、连贯、流动。强调练习者都做到个人极限，再配合均匀的呼吸，进行3～ 5个循环练习，很快全身都会出汗，毒素从汗液中排出、脂肪燃烧，减脂。一节高效率的瑜伽课，消耗的热量相当于打一场网球。同时，瑜伽的不同体式带来的效果可以很大程度刺激松弛的腺体，增加荷尔蒙的释放量。瑜伽促进人体的新陈代谢，刺激甲状腺促使脂肪代谢增加，将脂肪转换成肌肉和能量，这就证明瑜伽运动在减少脂肪的同时，还能有效的提升肌肉质量；紧致身体，达到塑形的目的。瑜伽的不同体式可以有针对性的针对身体的具体部位来锻炼，更有效的更具体的减少脂肪，塑造完美体形。
6.小结
瑜伽不但可以调节身心平衡，还可以改善机体的健康状况和身体的平衡系统，更加注重精神世界的改善。经过长时间的练习瑜伽，身体得到很大程度的改善和机能的提高。生理方面主要体现：①很好的改善韧带、肌腱和体内肌的功能，增加随意肌和非随意肌的健康状况。提高承受压力能力。提高耐力。②在静止状态下控制体式，红色肌纤维参与运动，起主要作用（红色肌纤维赋予人体稳健性、灵活性和适应性）。③瑜伽体式练习中，可以充分的释放能量，促使能量流动，使身心重新充满活力，精神振作，同时对身心起到镇静作用。④瑜伽练习顺其自然，引导人的心灵安宁、和平，缓解身体和精神方面的压力。
参考文献：
[1]李勃.把健身瑜伽课程引入高校体育的可行性研究[J].中国科技信息，2007（2）：93-94.
[2]柏忠言，张惠兰.瑜伽气功与冥想[M].北京：人民体育出版社，1998：3-23.
[3]余丽婵.瑜伽自学天书[M].北京：当代世界出版社，2005.
[4]张华莹，韩传来.街舞进入高校体育课的可行性研究[J].南京体育学院学报，2004，18（2），73-75.
瘦身操瑜伽锻炼 篇3
1、树姿势：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月状：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状：
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。