健心运动处方三篇

健心运动处方 篇1

1. 运动处方的概念

世界卫生组织将运动处方概括为:对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料包括运动试验及体力测验，按其健康、体力和心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的[2]。运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。其内容包括运动内容和锻炼方式的选择，运动中身体活动的负荷强度和运动频度、锻炼时间的把握，以及自我医务监督，等等。日本从20世纪60年代中后期开始，按照“完善人体”的体育目标设计了健身的运动处方，其操作程序是:健康诊断、体力测试、确定健身目标、选择运动项目、制定运动处方、实际锻炼，用运动处方的理论指导日本大、中、小学的学生锻炼身体，取得了显著成绩[3]。所以要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，必须“对症下药”，只有量身打造的、个性化的科学训练计划才能带来真正的健康。

2. 运动处方的制定

2.1 运动处方的分类

运动处方按不同的分类标准可以分为不同的种类，同时不同的分类也可有助于我们更好地了解和认识运动处方，更有效地发挥它的作用。

2.1.1 按应用的目的和对象分为四类，即竞技训练运动处方;在体育教学中的运动处方;预防保健运动处方;临床治疗运动处方。

2.2.2 按照构成体质的要素分为五类，即改善身体形态的运动处方;增强身体机能的运动处方;增强身体素质的运动处方;调节心理状态的运动处方;提高适应能力的运动处方。

2.2.3 按照体质测定人群的年龄段分为四类，即幼儿类运动处方;青少年运动处方;成年类运动处方;老年人运动处方。

2.2.4 按实施运动处方的环境分为四类，即社区健身运动处方;健身房健身运动处方;家庭健身运动处方;学校健身运动处方。

2.2运动强度的把握

运动强度为单位时间内完成的运动量。运动量也称为运动负荷，由强度、密度、时间、数量与运动项目的特点等因素构成。刚开始锻炼时，以中、小强度练习为宜，随着功能水平的改善，锻炼的强度、时间可逐渐增加。每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%，每次锻炼的强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。

2.3 运动时间的控制

运动时间指每次持续锻炼的时间。一次必要的运动时间，应根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄与身体条件等情况决定。一般可在持续有氧运动20—60min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。健康成年人可采取中等强度、长时间运动;体质弱而锻炼时间充裕的人可进行小强度、长时间的运动;体力好但抽不出很长时间锻炼的人可参加大强度、短时间的运动。

2.4 运动频度

运动频度是指每周的锻炼次数。研究表明，如每周锻炼1次时，运动效果不能蓄积，每次都有可能出现肌肉酸痛和疲劳现象。在运动后几天身体都会不适且易发生伤害事故;每周锻炼2次，疼痛和疲劳减轻;每周锻炼3次，且是隔日锻炼，不仅效果可充分蓄积，而且不易产生疲劳。如果频率为每周4次或5次，效果也相应提高。但不能过于频繁，要适度，体育锻炼的功效在于坚持，多采用内容简单、易行、有趣的运动项目。

3. 运动处方的发展现状及趋势

3.1 运动处方的发展现状

从医学到运动疗法，运动处方的研究正逐步完善。1876年，Scott兄弟以步行进行心脏病的后期治疗，并以体操作为步行的准备练习。Levine创立了冠心病的“椅子疗法”，从而使运动疗法占据上风。Goldwater应用有限制的定量运动，使60%—70%的心肌梗塞后病人恢复了工作，逐渐改变了医生和病人对运动的态度。

3.2 运动处方的趋势

健身运动处方已成为各国实施健康计划的重要内容;健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的发展。随着社会压力的增加，心理障碍、心理疾病已经严重的困扰着人们。运动处方的任务也由单一的健身发展到追求身心全面健康。预防和治疗现代文明病成为健身处方的共同任务。

参考文献

[1]任建生.体育科学学科的发展未来:运动处方研究的现状与发展趋势[M].北京:北京体育大学出版社, 1999:3-10.

[2]王正伦.科学健身新概念[M].南京:江苏科学技术出版社, 2003:45-47.

有氧运动 减肥更健心 篇2

生活实例

刘小姐今年22岁，身高170.3厘米，体重80.6千克。因为比较胖，小刘一直缺乏自信，不爱与人交往，大学毕业后找工作总是以失败告终。于是她痛下决心，开始通过有氧运动减肥。初期，她总是担心运动会很累，身体可能会吃不消，但训练了几次后，她发现自己并不觉得累，而且还感觉很放松、很兴奋。随着时间的推移，小刘的体重稍有下降，紧张和自卑也随之烟消云散。坚持大半年后，小刘发现自己体重减轻了8千克，皮肤也变得细腻、红润，整个人的精神面貌都跟以前不一样了。找回自信的小刘，最近已经顺利找到了工作。

肥胖损害身体也影响心理

肥胖不仅会引起人体心血管、代谢和内分泌功能的损害，也会引起一系列心理和社会适应方面的问题，早在1985年，美国国立卫生研究所就将肥胖描述为“沉重的心理负担”。大量研究表明：超重、肥胖者精神卫生问题发生率高于同龄正常体重者，特别是在焦虑、人际关系、强迫症状、抑郁、敌对情绪、攻击性等心理行为问题上表现比较明显。

有氧运动4大健心益处

越来越多的研究显示，适度并维持一定持续时间的有氧运动不仅能提高身体素质，还能促进心理健康。

让人心情好规律性有氧运动可有效降低抑郁、焦虑和愤怒等负性情绪，让人不知不觉中心情好起来。这可能与有氧运动能引起体内多种化学成分改变及大脑皮质情绪控制协调性增强有关。

让人更自信研究证据提示，肥胖者参加包括体育活动在内的减肥集训，能够对他们的自尊、自信及其他心理社会功能产生积极的影响。

增强交往和社会适应能力打球、跳舞、滑冰、户外游戏等有氧运动往往是群体性的，肥胖者参与这样的活动，需要与他人进行语言沟通和身体接触，这在一定程度上可缩短人与人的心理距离，促进感情表达，增加信息交流。同时，群体性的有氧运动，会使人懂得经过个人努力可以成功扮演各种角色，这也是社会适应能力的重要表现，对肥胖个体尤其重要。

提高注意力、记忆力最近研究发现，无论是中老年人，还是青少年，有氧运动是提高注意力、记忆力、执行力等认知功能的一种简单而又重要的方法。如：肥胖者坚持3个月积极的日常有氧运动，可以提高工作中的记忆和执行功能。

有氧运动4大法则

适宜的运动强度虽然不同运动强度对减肥的效果不同，但中等强度的有氧运动才能达到最佳减肥效果。一种有氧运动，如果能使呼吸和心跳明显加快、身体微微出汗，即可视作中等强度的运动。而出汗过多，特别是“上气不接下气”的运动，应视作大强度的运动。

合理的运动项目运动项目的选择要根据环境和条件等实际情况来进行。儿童和老人可选择慢跑、快走、羽毛球、太极拳等比较容易的运动，中年和青少年可以选择球类、跳绳、跑步、跳舞、韵律操、骑自行车、游泳等项目。

合理的运动时间一般认为，有氧运动的前15分钟由肌糖元作为主要能源供应， 运动15～20分钟脂肪供能才开始启动，运动1小时后以脂肪供能为主。所以，要想获得理想的减肥效果，有氧运动的时间应持续30~60分钟。运动强度大、运动时间短，都不能使脂肪参与供能，达不到减脂的目的。

健心膳食运动三字经 篇3

(一)健心经

心态平，方健康。

广交友，常来往。

讲故事，拉家常。

人常笑，年少壮。

人知足，乐常享。

气血平，心舒畅。

乐助人，功不讲。

义为贵，多扶帮。

人间事，万千样。

不顺心，宜忍让。

讲科学，文明倡。

不信邪，不烧香。

家务事，多协商。

邻里和，万事昌。

卓色情，节欲讲。

阴阳平，寿延长。

(二)膳食经

日三餐，讲保健。

饭与菜，宜清淡。

粗细粮，搭配全。

蛋白质，互补添。

果蔬鲜，低糖盐。

限腥荤，不可偏。

植物油，鸡鸭蛋。

酸牛奶，适量餐。

细咀嚼，宜慢咽。

易消化，利两便。

口舌喉，保康健。

热与凉，注意点。

稍微饿，方进餐。

七分饱，肠胃展。

白开水，营养全。

天天饮，病不缠。

(三)运动经

常活动，体重减。

血脂降，瘦而健。

健身操，太极拳。

打门球，气功练。

登山坡，转村边。

上楼梯，筋骨展。

赏花鸟，钓水边。

俱乐部，情趣添。

长线游，避惊险。

防疾病，药备全。

短期出，看天脸。

避酷暑，防雨天。

轻闲活，适当干。

四肢勤，年寿延。

持之恒，不间断。