有氧锻炼 篇1
疲劳是癌症治疗中一种常见的,潜在并持久的副作用,它可能持续好几个月甚至几年。处理癌症相关的疲劳很关键,因为遭受这种副作用的患者可能会倾向于中止治疗。尽管在过去,会建议疲劳的癌症患者进行休息,但长期的缺少运动可能导致肌肉萎缩和更加的疲劳,反而平衡的休息和体育运动能帮助减少疲劳。2008年的Cochrane系统性综述发现了体育运动对减少癌症相关疲劳带来的一些好处。
2008年的综述新增了28项深入的研究,总共56项研究,包括4086名癌症患者,有半数的研究是以乳腺癌症患者为对象进行的。那些有实体癌症的患者,在治疗期间和治疗完成后都因有氧运动获益,如步行、骑自行车等等。而其它形式的运动(包括抗阻训练)都没有明显地减少疲劳。
英国西英格兰大学健康与生命科学学院的首席研究员Fiona Cramp道:证据表明,有氧运动能帮助减少癌症相关的疲劳,因此有氧运动应该作为解决疲劳的一项策略,这些策略还包括一系列的介入治疗和教育。这些最新的综述提供了更准确的结论,特别是有氧运动对癌症患者有益,不管是治疗过程中或治疗完成后。
有氧锻炼 篇2
1 对象和方法
1.1 对象
于2015年2月—2016年3月,随机整群抽取青岛市3所初级中学学生作为研究对象,共发放问卷1 200份,回收有效问卷1 122份,有效率为93.50%。其中男生572名,女生550名;年龄范围12~17岁,平均(14.41±1.75)岁,平均身高(1.52±0.17)m,平均体重(45.51±7.93)kg。入组对象身体一般情况良好,无肢体障碍及多器官器质性病变,无烟、酒等不良嗜好,无重度焦虑、抑郁和强迫症患者,无精神疾病家族史等。本次研究的目的已向被试者详细阐明,并均已签署知情协议。
1.2 方法
采用Frederick等于1997年设计的“体育锻炼动机量表(MPAM)”对被试者体育锻炼动机进行量化测评[8]。要求被试者在老师的指导下独立完成问卷,当场填写回收。该问卷由5个维度(愉快、胜任、外貌、健康、关联)30个项目组成,每个项目分为1(完全不符合)~7(完全符合)级标准,要求被试者根据自身实际情况进行选择,得分越高,表示该维度下被试体育锻炼的动机越强。该量表的Cronbachα系数为0.922,锻炼动机和各维度的标准化相关因子在0.3~0.8之间,具有良好的信效度。采用梁德清等修订的体育锻炼等级量表(PARS-3)对被试青少年体育运动情况进行量化[9]。该量表主要由运动强度、时间、频率3方面构成,分1~5个等级,要求被试根据自身实际情况如实选择,其中运动强度和频率5个等级分别计1~5分,运动时间5个等级分别计0~4分。得分越高说明被试者运动更充分。使用公式(运动量=强度×时间×频率)对被试者整体体育运动情况进行量化,其中总分≤19分为小运动量,20~42分为中等运动量,≥43分为大运动量。该量表的Cronbachα系数为0.922。测试学生1 000 m成绩、肺活量、体质量指数(BMI),采用《国家学生体质健康标准(2014年修订)》中的相关标准和要求对被试的有氧适能进行评价,评价所得分数表示学生有氧体适能分值[10]。
1.3 统计学方法
数据使用SPSS 19.0软件进行分析,计量资料以均数±标准差表示。3组数据之间的相关性采用Pearson相关性分析,被试体育锻炼动机对运动量、有氧适能的预测作用采用Logistic回归分析。P<0.05表示差异有统计学意义。
2 结果
2.1 青少年体育锻炼动机、运动量、有氧适能的相关性分析
Pearson相关性分析结果显示,青少年体育锻炼动机5个维度与有氧适能、运动量整体得分之间相关均有统计学意义(P值均<0.05),但外貌维度与体育锻炼时间、次数,健康维度与体育锻炼次数,锻炼强度与有氧适能,锻炼次数与锻炼时间相关均无统计学意义(P值均>0.05)。见表1。
注:*P<0.05,**P<0.01。
2.2 青少年体育锻炼动机对其运动量、有氧适能的预测作用
为进一步明确青少年体育锻炼动机对其活动水平和有氧适能的影响,采用Logistic回归分析分别对其预测作用进行分析,结果显示,被试青少年体育锻炼动机及其各维度对运动量具有预测作用(P值均<0.01),各维度预测能力从大到小依次为能力(B=0.320)、愉快(B=0.312)、关联(B=0.269)、健康(B=0.258)、外貌(B=0.156);青少年体育锻炼动机对其有氧适能也存在预测价值,但5个维度中仅愉快、能力、关联维度存在预测价值(P值均<0.05),预测能力由高到低依次为愉快(B=0.214)、关联(B=0.176)、能力(B=0.145);青少年运动量对其有氧适能也存在预测价值(B=0.171,P=0.003)。
3 讨论
青少年是一个国家的未来和希望,良好的运动习惯和体质水平对社会的发展和稳定意义深远。近些年来,随着社会关注度的提高,以及政府出台一系列政策和举措大力促进青少年参与体育锻炼,青少年体质水平也在经历了一段时期的下降后重新有所回升,但整体形势仍不容乐观[11]。章建成等[12]通过调研8所城市共28 648名青少年学生课外体育锻炼情况发现,真正制约青少年参加课外体育锻炼的并不是硬件设备和政策等因素,而是青少年对体育锻炼的兴趣和动机。动机是一种能够发动和维持人一切活动的内在动力,而体育锻炼动机则是推动青少年进行体育活动的心理动因。Owen等[13]认为,青少年参加体育活动与动机密不可分。如有的学生能够从体育锻炼中体验到其他活动无法体验的乐趣(兴趣动机),有的学生进行体育锻炼是为了保持较好的身材或减肥(外貌动机),有的参加体育活动是为了同朋友一块交流、增进友谊(关联动机),有的是为了让自己更加健康(健康动机),还有的是通过体育锻炼让自己感受到有能力胜任这项活动(能力动机)。
本研究结果显示,青少年体育锻炼动机与其运动量之间存在正相关,与以往学者研究得出的结果一致[14];青少年体育锻炼动机与有氧适能也存在正相关,有氧适能又被称作有氧工作能力,是反映青少年体质水平的重要指标,是心脏泵血能力、肺通气功能、身体持久工作能力等的集中体现[15];另外,身体运动量同有氧适能之间也存在相关性。上述研究结果提示,可以通过了解和提高青少年体育锻炼的动机水平,增加其参与体育锻炼的运动量,从而让青少年的体质水平得以提高。Logistics回归分析结果发现,青少年体育锻炼动机对运动量、有氧适能都具有预测价值,即动机越高的青少年,其运动量、有氧适能水平更高。提示在预测青少年体质水平时,其体育锻炼动机也可以作为一个较为有价值的参考要素。
请您参加有氧锻炼 篇3
“有氧锻炼”与“无氧运动”
“有氧锻炼”，顾名思义，就是指人在体内充分供氧的情况下进行的体育锻炼。在这种运动过程中，主要由有氧代谢供能。它要求人们每次必须锻炼一定的时间，锻炼时各年龄段的运动者心脏搏动每分钟必须达到一定的频率。每星期必须坚持一定的运动次数。这种锻炼，能充分分解体内的糖分，甚至还能消耗体内的脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。
而“无氧运动”则与此不同。它是指人在运动时，常常是在“缺氧”的情况下进行高速运动。比如100米跑、200米跑和400米跑，就属于这种情况。由于跑速过快，强度过大，能量要求过多，人体内部的“糖分”来不及通过氧化分解，不得不依靠“无氧供能”，体内由此产生许多乳酸。所以运动结束后，肌肉非常酸痛，人们还需大口喘气。
当我们了解了“有氧锻炼”和“无氧运动”之后，你是否知道——
有氧锻炼的好处
有氧锻炼是由一名美国著名健身专家肯尼斯·库珀博士首创的。库珀根据大量的运动医学实验得出结论，从20岁到60岁这一时期若长期缺乏有氧锻炼，又不注意饮食营养，将使组织器官功能（心血管系统、消化系统、运动系统、免疫系统等）下降30％，最终导致功能衰退，引起许多疾病发生；该年龄段若长期持续进行适宜的有氧锻炼，则可达到强身健体、祛病防癌、延缓衰老的功效。
库珀认为适宜的有氧锻炼能祛病防衰，是由于：
1．有氧锻炼可明显提高大脑和心肺系统功能，并使体内一些具有抗衰老作用的物质（如超氧化物歧化酶）数量增多，有助于推迟肌肉、心脏及其他各器官生理功能的衰退和老化，延缓机体组织的衰老进程。
2．适宜的有氧锻炼可降低罹患心脑血管疾病的发生。这是由于有氧锻炼不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且体内血液中会产生较多的抗动脉硬化的物质，可有效防止动脉粥样硬化，从而大大降低人们罹患心脑血管疾病的发病率。
有氧锻炼确是一种很好的防治心血管疾病、抗老防衰的运动，但要想达到最佳效果，还必须掌握——
有氧锻炼的诀窍
有氧锻炼在我国有较好的群众基础，如慢跑、步行、游泳、骑车、跳健身舞等，只不过多数未按有氧锻炼的要求去做，没能达到较好的效果而已。而各种高强度短时间的项目，如跳高、跳远、投掷、举重、短跑等都属于无氧运动。练气功、打太极拳等运动方式由于没有增强人体对氧气的需求，所以也不属有氧锻炼。
如何判断我们的运动是否属于有氧锻炼呢？心率快慢是衡量运动强度的标尺。无论从事上述何种方式的运动，如果能使运动中的心率保持在（220－年龄）×（60％～80％）的范围，即为有氧锻炼。每星期可从事这种强度运动3～5次，每次坚持30分钟以上，其余可做气功、打太极拳或散步等以消除紧张为目的的运动。
中老年健康者以及长期从事脑力劳动者，进行有氧锻炼应注意以下几点。
一是参加前应作全面体格检查，了解自身的健康情况，看是否适合参加锻炼，是否存在不适宜进行的运动项目等。
二是正确选择运动的种类。
三是锻炼时应达到一定的强度，可用公式推算：心率=170－年龄。例如55岁的人，运动时心率保持在115次/分水平为好，因为这个心率属于中等强度。运动时的心率应在运动后即刻数自己10秒钟的脉搏再乘6得出。锻炼后应自我感觉良好，精神饱满，一旦出现异常，说明身体不适应，需要调整。
四是掌握好运动的时间和频度，原则上在中等强度下运动的持续时间在30分钟至60分钟。一般每星期锻炼的次数以3至5次为宜。
跑步机上的有氧健身锻炼计划 篇4
运动前的准备
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
锻炼计划：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。